Мы, психологи Ольга и Ксения, знаем, что прокрастинация – это не просто лень. Это сложная проблема, которая может мешать нам достигать своих целей, строить успешную карьеру, укреплять личную жизнь и жить полной жизнью.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация - это откладывание важных дел на потом, несмотря на то, что мы понимаем, что это может привести к негативным последствиям. Мы знаем, что нужно закончить проект к сроку, подготовиться к экзамену или позвонить врачу, но вместо этого мы занимаемся чем-то менее важным: просматриваем социальные сети, играем в игры, убираемся в доме, пьем чай с конфетами.
Почему мы прокрастинируем?
Причины прокрастинации разнообразны и глубоки. Они могут быть связаны с нашими личностными характеристиками, внешними факторами и психологическими факторами.
1. Психологические факторы.
- Страх неудачи: мы боимся, что не сможем справиться с задачей, что наши усилия окажутся бесполезными, и поэтому откладываем ее на потом, чтобы избежать неприятных эмоций.
- Перфекционизм: мы стремимся к идеальному результату, и поэтому откладываем задачу, пока не будем уверены, что сможем сделать все “правильно”. Но постоянное преследование идеала может парализовать и привести к тому, что мы вообще не начнем делать что-либо.
- Низкая самооценка: мы не верим в свои силы и считаем, что не заслуживаем успеха. Поэтому мы откладываем задачи, чтобы избежать неудачи и подтверждения своих ограничений.
- Отсутствие мотивации: нам не интересна задача, мы не видим в ней смысла и не чувствуем стимула ее решать.
2. Внутренние факторы.
- Отсутствие ясного плана: мы не знаем, с чего начать, как организовать свою работу и распределить время. Неопределенность может вызывать тревогу и заставлять нас откладывать задачи “на потом”.
- Отсутствие ресурсов: нам не хватает времени, энергии, знаний или материальных средств для выполнения задачи. Это может вызывать чувство беспомощности и отбивать желание начинать.
- Неумение сказать “нет”: мы берем на себя слишком много обязательств, не умеем отказывать в помощи и не учитываем свои собственные нужды. Это приводит к перегрузке и откладыванию важных дел “на потом”.
3. Внешние факторы.
- Отсутствие поддержки: мы не чувствуем поддержки от близких людей или коллег, что делает задачу еще более трудной.
- Слишком высокие ожидания: мы ставим перед собой слишком высокие планки, которые трудно достичь, что может привести к разочарованию и откладыванию задач.
Важно понять, что прокрастинация не всегда является признаком лени или слабости. Иногда это защитный механизм, который помогает нам справляться с тревогой, стрессом или чувством неуверенности.
Например, мы можем откладывать трудную задачу, чтобы избежать чувства неудачи или страха перед отрицательной оценкой. Или мы можем откладывать приятные дела, чтобы избежать чувства вины или отсутствия контроля над своей жизнью.
Как бороться с прокрастинацией?
Теперь, когда причины прокрастинации стали понятными, давайте поговорим о том, что с ней делать?
1. Изменить свой образ мышления
- Перестать идеализировать: отказаться от стремления к совершенству. Принять тот факт, что все мы не идеальны, и что наши достижения могут быть не идеальными.
- Научиться прощать себя: если вы отложили задачу, не ругайте себя за это. Вместо этого, постарайтесь понять, почему это произошло, и сделайте все возможное, чтобы изменить ситуацию в будущем.
- Сосредоточиться на процессе: вместо того, чтобы думать о конечном результате, сосредоточьтесь на процессе работы. Радуйтесь каждому шагу вперед и наслаждайтесь чувством достижения.
2. Изменить свой подход к задачам
- Разбейте задачу на меньшие части: большие задачи могут пугать и отбивать желание начинать. Разбейте их на управляемые этапы, и вы увидите, как легче справиться с каждым из них.
- Начните с самого простого: если вам трудно начать работать, возьмитесь за самый простой этап задачи. Это поможет вам запустить процесс и увеличит вашу мотивацию.
- Используйте таймер: задайте себе таймер на 25 минут и работайте над задачей без отвлечений. Затем сделайте перерыв на 5 минут. Этот метод помогает сохранить фокус и увеличить продуктивность.
3. Изменить свою окружающую среду
- Создайте “зону комфорта” для работы: найдите место, где вам удобно работать, сделайте его спокойным и организованным.
- Устраните отвлекающие факторы: отключите телефон, закройте браузер и уберите все, что может отвлечь вас от работы.
- Найдите напарника по работе: найдите человека, который также борется с прокрастинацией, и договоритесь вместе работать над задачами. Взаимная поддержка и контроль помогут вам оставаться на плаву.
4. Изменить свой образ жизни
- Составьте расписание и придерживайтесь его: планируйте свой день и отводите конкретное время для выполнения задач.
- Включите физкультуру в свой режим: физическая активность помогает снять стресс, улучшить настроение и повысить продуктивность.
- Позвольте себе отдыхать: отдых не менее важен, чем работа. Не бойтесь делать перерывы и заботиться о своем физическом и психологическом здоровье.
5. Используйте инструменты и техники:
- Список дел: создайте список дел и расставьте их по приоритетам.
- Техника “Помидор”: работайте над задачей 25 минут и делайте 5-минутный перерыв.
- Техника “Матрица Эйзенхауэра”: Разделите задачи на четыре категории: срочные и важные, срочные но не важные, не срочные но важные, не срочные и не важные.
6. Обращайтесь за помощью
- Поговорите с психологом: прокрастинация может быть признаком глубоких психологических проблем. Специалист может помочь вам разобраться в причинах прокрастинации и найти эффективные способы борьбы с ней.
- Найдите поддержку у близких: поговорите с друзьями, родственниками или коллегами о своей проблеме. Их поддержка может оказать вам необходимую помощь.
Прокрастинация – это не признак лени или слабости. Это часто признак того, что нам не хватает ресурсов или что мы не умеем правильно организовать свою жизнь.
Не сравнивайте себя с другими. У каждого человека свой темп и свой способ работы.
Помните, что все мы ошибаемся. Если вы отложили задачу, не ругайте себя за это. Вместо этого, постарайтесь понять, почему это произошло, и сделайте все возможное, чтобы изменить ситуацию в будущем.
Прокрастинация – это не приговор. С ней можно бороться, и мы уверены, что вы сможете добиться успеха!
Наш телеграмм канал " Я выбираю себя" . Еженедельные интерактивы и психологические лайфхаки и не только. Присоединяйтесь!