Мы привыкли слышать, что рыбий жир очень полезен, поскольку содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты. Давайте разберемся: что такое качественные источники омега-3, как их правильно выбирать и почему безопасность полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – это так важно.
Как же найти тот самый хороший продукт и быть уверенным в его безопасности, пользе и эффективности? Когда выбор слишком велик, определиться с ним становится еще сложнее.
В чем, например, отличие рыбьего жира от ПНЖК омега-3? В каком масле больше омега-3? Где содержатся омега-3? Почему одни производители предлагают омега-3 кислоты за 50 рублей, а другие – за несколько тысяч? Кому верить и как распознать среди всего многообразия действительно качественные ПНЖК?
Настало время разобраться в этом вопросе от и до – чтобы ваш выбор был грамотным и обдуманным.
Опираемся на факты (и никакого маркетинга!)
История рыбьего жира
Для начала давайте немного истории, чтобы лучше понять истоки нашего продукта.
Изначально рыбий жир получали исключительно из печени трески, а капсулированная форма и его очищение, доступные сегодня, едва ли можно сравнить с прежней формой этого продукта. В скандинавских странах у масла печени трески есть своё название – Tran.
Раннее использование
Рыбий жир из печени трески использовался людьми, которые проживали на Британских островах и в странах Северной Европы на протяжении многих веков, как в пищевых, так и в медицинских целях. Для рыбаков печень трески была побочным продуктом, поэтому они использовали её масло для заправки ламп или добавляли в корм для животных. Как лекарство тран часто втирали в больные суставы и пили, чтобы бороться с простудой.
В 18-ом веке немецкие исследователи начали отмечать определённые успехи для лечения ревматических артритов. Тран имеет высокое содержание витамина D, который необходим при лечении рахита, вызванного дефицитом витамина D.
В начале 19-ого века с открытием технологии паровой дистилляции, рыбий жир улучшает свои вкусовые и качественные характеристики.
Растущая популярность
В 1930-х годах рыбий жир получил широкое признание среди врачей. Благодаря этому спрос на него начал расти в арифметической прогрессии. Несколько крупных рыболовецких компаний, увидев потенциально растущий новый рынок, переключились с продажи рыбы на популярное рыбное масло.
В 1980-х годах модернизация технологий сделала масло еще более полезным и вкусным. К этому времени в Мире насчитывается уже более 100 различных исследований, которые окончательно закрепляют за рыбьим жиром статус важнейшего продукта для сохранения здоровья человека.
В 80-ые годы были разработаны технологии получения рыбьего жира из жировой ткани рыбной туши. Это позволило расширить производство, а также снизить риски токсичности витамина А, который содержится в больших количествах в печени трески. Также усовершенствование позволило полностью избавиться от токсинов, содержавшихся в рыбе.
Рыбий жир в СССР
В СССР была целая программа по обязательному употреблению рыбьего жира в детском возрасте.
Этикетка «Рыбий жир витаминизированный» от Наркомрыбпрома СССР Главрыбсбыта (напоминает булгаковский абырвалг) :
- Способствует росту и развитию костей и зубов у детей
- Предупреждает и излечивает рахит
- Содержит необходимые организму взрослого и ребёнка витамины, благодаря чему усиливается стойкость организма против гриппа, ангины и других инфекционных заболеваний
- Продажа во всех аптеках и магазинах санитарии и гигиены
В СССР детям давали рыбий жир только с дополнительной целью получения витамина «Д»! У нас есть 3 источника получения Д: солнце, продукты, богатые витамином и непосредственно витамин Д в добавках (любые формы).
Однако, после активных ядерных испытаний на Северной Земле 60-ых годов традиционные акватории обитания трески были сильно загрязнены продуктами распада, что сказалось на загрязнении и самой рыбы. Печень трески была практически полностью непригодна для потребления, а отсутствие технологий очистки поставили крест на производстве рыбьего жира в СССР, поэтому с 70-ых годов оно было прекращено, а традиции потребления детьми этого продукта утеряны.
Разбираемся в терминологии
Теперь давайте поговорим чем же отличается рыбий жир и рыбный жир?
Итак, мы уже выяснили, что изначально был лишь один вариант этого продукта, который производили из печени трески. В Норвегии его называли траном, а в Великобритании – Cod Liver Oil, что в переводе дословно означает «масло печени трески». Как видите нигде мы не встречаем упоминание о рыбьем жире.
В СССР данный продукт был зарегистрирован под названием рыбий жир. Т.е. под рыбьим жиром тогда понимали тот самый тран или масло печени трески.
Так откуда появился термин «рыбный жир»?
Этого мы сказать не можем. Но народная молва начала именовать рыбий жир в капсулах, который как продукт появился сравнительно недавно именно так, отделяя его тем самым от рыбьего жира.
Но для чего это было нужно? Почему нельзя было просто вернуться к терминологии, которую используют во всем мире – т.е. назвать рыбий жир маслом печени трески?
Всё просто – масло печени трески в России - это не бренд, рыбий жир – это бренд, известный с детства. Поэтому у нас никто даже и не пытался так писать на своих упаковках.
Подводим итог:
Чем же отличается рыбий жир и рыбный жир? Фактически ничем. Это разные формы одного и того же продукта, получаемого из разного сырья.
Рыбий жир при соблюдении технологии производства не должен содержать токсинов.
Как понять, из какого сырья сделана продукция?
Если на упаковке написано“Liver Oil” или “TRAN”, то у вас в руках рыбий жир.
Если же на упаковке написано “Fish body oil”, то это жир из мяса рыбы или тканевый жир, т.е рыбный жир. Это качественный вариант.
Все просто: опираться будем на объективные критерии и реальные факты. Ведь что бы ни обещала реклама, а общие стандарты качества существуют для любого продукта и доступны в открытом информационном пространстве. Поехали!
ОМЕГА 3,6,9!!!
Еще в 70-х эпидемиолог из Дании определил наличие омега-3 кислот в морской рыбе, изучая по какой же причине у эскимосов живущих в Гренландии отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Выяснилось, что из-за регулярного потребления натуральной рыбы они не страдают от сердечных приступов, благодаря содержанию омега-3 кислот в рыбьем жире. А вот эскимосы эмигрировавшие в Копенгаген, имели те же самые проблемы, что и остальные жители Дании именно из-за изменения своего рациона. Другое исследование показало, что долголетие жителей Японии связано, в том числе, с особенностями национального рациона богатым продуктами с высоким содержанием омега-3.
А в 1982 году исследователи из Швеции получили Нобелевскую премию за описания влияния недостатка омега-3 кислот на здоровье человека. Как оказалось ПНЖК являются важнейшим элементом для строительства эйкосаноидов - необходимого элемента для работы всех клеток организма
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот.
В свою очередь жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Как их отличить?
Насыщенный жир остаётся твердым при комнатной температуре
( сливочное масло, кокосовое масло, сало, сыр, говяжий жир, шоколад).
Ненасыщенные жиры – самые полезные, они бывают
- мононенасыщенными (омега – 9)
- полиненасыщенными ( самые известные – омега 3, 6)
Наш организм не вырабатывает ПНЖК, поэтому мы их получаем исключительно с едой. Омега – 9 в настоящее время недостаточно изучена и нам не нужны особые усилия, чтобы поддерживать её уровень( оливковое масло, арахисовое масло, рыбий жир).
Другое дело обстоит с омегами 3 и 6. Для чего они нам и где их взять?
Омега – 3 для человека – это энергия!
В 2000г. учёными было установлено, что скорость метаболизма определяется количеством омега – 3 в клетках. А также , что омега – 3 содержится в листьях растений, омега – 6 – в их семенах.
А теперь быстро представьте какой продукт люди готовят из семян? Правильно! Масло растительное – значит это омега – 6. Запомнили? Кстати, в подсолнечном масле содержатся не только жирные кислоты омега 3,6,9, но и много витамина Е, лецитина и всяких других полезностей. Зря оно в опале. А вот гидрогенизированное масло, которое стоит годами на полках убивает омега – 3(быстро окисляется) и увеличивает количество омега -6.
Пример: Болгария в конце 80 -х. мы жарили на топленом, а они на растительном, и никогда не ели «первые блюда». Стиль питания, кулинарные особенности.
Из этих знаний мы получаем ещё одно представление, почему перед холодной осенью мы набираем лишние КГ, а к лету их теряем( и дело не только в новом купальнике!). Всё связано с питанием, и природа готовит нас к смене сезона. Если много зелени, листьев – много омеги – 3 и мы становимся активными и энергичными (колибри летают со скоростью 80 км/час, до 100 взмахов крыльями в 1 сек). Если много семян - омега – 6 ( кровь становится гуще, замедляются обменные процессы, мы превращаемся в пассивных «медведей»).Медленное выживание – это сезон, когда много орехов и семян.
Мембраны наших клеток состоят из жирных кислот, именно поэтому нашу подвижность определяет то, какую пищу мы едим. Существуют мессенджеры(система мгновенного обмена сообщениями) клеток, именно они передают сообщения от клетки к мозгу.
Мессенджеры омега – 3 – передают противовоспалительное сообщение;
Мессенджеры омега – 6 – напротив, сигнализируют о воспалении и ведут к повышению АД и свёртываемости крови. Если омеги – 6 становится слишком много, то развивается хроническое воспаление (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, аутизм…), хотя для иммунного ответа очень важна омега – 6.
Но и здесь не всё так просто!
Наша задача не исключить омега – 6, а нормализовать соотношение 6/3 в рационе. Самое главное, как оказалось – не дефицит омега кислот, а их баланс! Дисбаланс омега 3/6 могут сделать из нас здорового человека, или превратить в овощ.
Шокирует, но на сегодня в Западном мире нет ни одного заболевания, которое не связано с балансом/соотношением омеги 3/6.
По данным разных авторов это идеальное соотношение очень вариабельно: от 1: 1 летом и 1: 2 зимой, до 4-5 : 1 и даже 15-20:1
В 1981 г. учёным удалось разобраться с дисбалансом омега кислот. Самая сбалансированная страна – Япония ; далее страны Средиземноморского бассейна.
Почему же в западном мире это соотношение равно 80/1? Если омеги – 3 необходимо всего 0,5% от суточного рациона, а омега – 6 – 1%, легко посчитать:
При рационе 2 500 кал = 0,5% - 12,5 кал = 1 грамм жира – 9 кал = 1,5 грамма омега – 3.
Т.е. нам нужно соблюдать очень низкокалорийную диету годами, чтобы увидеть эффект от баланса кислот. В нашей продуктовой корзине много фастфуда, мяса, сыров, жиров, масел и очень мало рыбы, богатой омега – 3.
Помимо растений омега – 3 и 6 есть в продуктах животного происхождения, - в мясе, рыбе, молочке, куда они попадают через растения.
В современном мире скот кормят не сеном, а зерном. Поэтому найти в говядине, индейке, курице и в коровьем молоке ПНЖК – затруднительно, а органические мясо – молочные продукты практически невозможно.
Переходим к рыбе! Первоисточником омеги – 3 для рыбы являются водоросли. Рыба съедает водоросли и далее пищевая цепочка…
В северной рыбе много омега – 3, рыбе в холодных водах надо много двигаться.
Аквакультура(искусственные водоёмы) – в рыбе много омега – 6.
Рыбу из фермерских хозяйств нельзя назвать хорошим источником омега-3, поскольку она питается комбикормом , а он не только включает меньшее количество омега-3, но и может содержать крайне вредные примеси: пестициды, тяжелые металлы, антибиотики и гормоны.
Мы употребляем препараты рыбного жира или едим жирную рыбу в основном ради 2-х волшебных омега – 3 ПНЖК и верим, что они спасут нас от атеросклероза.
Омега – 3 содержит 2 очень важные для здоровья человека жирные кислоты – ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Эти кислоты играют важнейшую роль в поддержании нашего здоровья: зрения, мозга, гормональной и сердечно-сосудистой систем. ДГК(Даша) и ЭПК(Эмма) – это дочери АЛК - АЛИНА (альфа-линоленовой кислоты), из которой наш организм может сам синтезировать две названных выше кислоты омега-3.
Лайфхак : наше тело и правда может производить ДГК и ЭПК из АЛК, но не более 4–5% от всего поступающего количества АЛК. Это не удовлетворяет нашу суточную потребность в данных кислотах, потому-то так важно получать ДГК и ЭПК с пищей или БАД .
Кстати, «мамой» омеги – 6, является линолевая кислота, которая содержится только в растениях( делится на арахидоновую кислоту).
Омега 3 и 6 – соперники. В нашем организме есть ферменты, необходимые для усвоения омеги 3,6 ; они одинаковые и их очень мало. Мы можем потратить свои небольшие запасы ферментов на усвоение омеги 3, либо 6. Таким образом, если наша еда бедна растениями, то капсулы с омегой окажутся неэффективными. Очень важно употреблять омега – 3 растительного происхождения, для того, чтобы часть ферментов пошла на здоровье и красоту « мамы - АЛИНы). Не важно веган вы, или мясоед, важно употреблять оливковое, рапсовое масла, шпинат, зелень.
Движемся дальше!
Функции Омега-3:
- Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).
- Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.
Симптомы дефицита Омега жирных кислот:
- Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания
- Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)
- Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)
- Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)
- Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3
Означает ли это, что омега-3 вовсе бесполезны или все-таки кому-то будет полезно их употреблять?
- Омега-3 жирные кислоты необходимы для раннего развития ребенка. Их прием уменьшает невнимательность, гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию, улучшает способность к решению задач. Получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни уменьшает риск развития таких аутоиммунных заболеваний как сахарный диабет 1 типа и рассеянный склероз.
- Рекомендуют давать омегу - 3 детям с первых прикормов, когда грудь перестала быть развлекаловкой
- Одно исследование показало, что ЭПК является столь же эффективным средством против депрессии, как и известный антидепрессант — флуоксетин (Прозак). Добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством. Низкие уровни ДГК ассоциированы с более низким уровнем мелатонина – гормона сна. Прием омега-3 увеличивает продолжительность и улучшает качество сна
- В ряде исследований показано, что высокое потребление омега-3 ассоциировано со снижением риска развития болезни Альцгеймера, рака толстой кишки (на 55%), рака предстательной железы у мужчин и рака молочной железы у женщин
- Получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшенным риском дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин постоянного повреждения глаз и слепоты
- Применение препаратов омега-3 у женщин способствует уменьшением болевого синдрома во время менструации , а у пациентов с ревматоидным артритом уменьшается утренняя скованность, боли и припухлость в суставах, снижается потребность в обезболивающих и противовоспалительных средствах
- При неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) отмечается дефицит ДГК. Омега-3 уменьшают отложения жира в печени жира и увеличивают окисление жирных кислот.
Нельзя принимать Омега-3 если у человека:
1. Активная стадия туберкулеза.
2. Нарушения в работе щитовидной железы (гиперфункция).
3. Переизбыток кальция (гиперкальциемия).
4. Острые заболевания печени и почек.
5. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Лактация, беременность, пожилой возраст – факторы, при которых ПНЖК принимаются с особой осторожностью.
«Правильный» производитель при получении концентратов четко соблюдает пропорции незаменимых ПНЖК – ДГК и ЭПК – и открыто сообщает, сколько миллиграммов содержит каждая капсула.
Так, спортсмену не очень подходят БАД с низким содержанием кислот омега-3 – ведь чтобы покрыть суточную потребность, ему придется принимать ежедневно большое количество капсул. Особенно если учесть тот факт, что во многих продуктах содержатся дополнительные ингредиенты (например, витамин Е или А), передозировка которых нежелательна. И наоборот, обычному потребителю могут не подойти дорогостоящие ультраконцентраты, ведь ему такие дозы кислот омега-3 просто не нужны.
На рынке также можно встретить продукты-концентраты, содержащие 90–100% и даже более от суточной потребности ПНЖК, т. к. эти кислоты очень полезны для восстановления мышц и защиты сердечно-сосудистой системы в период интенсивных физических нагрузок.
Однако здесь стоит соблюдать осторожность: если вы не занимаетесь интенсивными нагрузками или имеете недостаточную свертываемость крови, лучше избегать подобных продуктов – человеку, ведущему обычный образ жизни, такие дозы омега-3 кислот ежедневно не требуются и даже могут привести к нежелательным последствиям.
В среднем хороший производитель дозирует свой продукт так, чтобы взрослый человек мог принимать 3–4 капсулы в день.
Ещё один лайфхак: на упаковке продукта должно быть отражено количество ПНЖК, которое вы получите в сутки, а не вес капсулы . Также очень желательно, чтобы этикетка сообщала количество и ДГК, и ЭПК.
Из всего, что мы только что выяснили, следует логичная мысль: выгодный продукт с омега-3 – не значит просто самый дешевый. Производитель, который закупает качественное, безопасное сырье, сотрудничает и добросовестными поставщиками и использует оптимальные дозировки ПНЖК, не может делать стоимость своих БАД минимальной на рынке.
Лайфхак на заметку! БАД с высоким содержанием ДГК могут здорово помочь в защите зрения, а также в улучшении репродуктивной функции при планировании беременности.
и специфических проблем. Поэтому выбирайте продукт обдуманно и при лю К сожалению, совсем уж дешевый и при этом качественный комплекс с морскими омега-3 кислотами найти невозможно: безопасный и действительно полезный продукт не может стоить копейки ( прочла на сайте у одной компании: молекулярная очистка омега – 3, стоимость 199 руб).
Зато утешает другая сторона вопроса: расхожее мнение о том, что качественные концентраты омега-3 стоят баснословных денег, тоже не имеет под собой оснований.
Истина, как всегда, посередине: найти продукты, отвечающие всем требованиям, и при этом по разумной цене, вполне реально. Главное – не лениться сравнивать и выбирать обдуманно.
Омега -3 от Нутрилайт:
Производится из макрели, анчоусов и сардин – короткоживущая рыба холодных морей, питающуюся водорослями. Используется только мышечная часть рыбы. Весь процесс происходит в вакууме, исключено попадание света, а значит процесс окисления омега – кислот. Выделение концентрации ПНЖК – после выделения и концентрации компания всегда возвращает ДГК и ЭПК в натуральную форму триглицеридов. Процесс занимает 72 часа!
ЭПК – 360 мг(34%) и ДГК – 240 мг(60%) =600 мг в 2-х капсулах!
Суточная доза = 2 грамма
Стоимость Омега – 3 – 2278 руб – 90 капсул ( 25 руб 1 капсула, или 150 руб/день – 6 капсул)
Выводы:
- Рыбий жир и рыбный жир – один продукт, но при переработке используются разные части рыбы;
- Омега – это ПНЖК;
- Мембраны наших клеток состоят из жирных кислот;
- Омега – 3 – это листья, а омега – 6 – семена
- Омега 3,6,9 есть в растительных, мясных, молочных и рыбных продуктах( не используя термин «длинная боковая цепь»)
- Важно! Не просто наличие омеги - 3,6 в нашем рационе, а их баланс;
- В 1982 году исследователи из Швеции получили Нобелевскую премию за описания влияния недостатка омега-3 кислот на здоровье человека;
8.Омега – 3 для человека – это энергия!
9. Первоисточником омеги – 3 для рыбы являются водоросли;
10. Мы употребляем препараты рыбного жира или едим жирную рыбу в основном ради 2-х волшебных омега – 3 ПНЖК;
11. Омега – 3 содержит 2 очень важные для здоровья человека жирные кислоты – ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Эти кислоты играют важнейшую роль в поддержании нашего здоровья: зрения, мозга, гормональной и сердечно-сосудистой систем. ДГК(Даша) и ЭПК(Эмма) – это дочери АЛК - АЛИНА (альфа-линоленовой кислоты), из которой наш организм может сам синтезировать две названных выше кислоты омега-3, но не > 4-5%;
12. Очень важно употреблять омега – 3 растительного происхождения, для того, чтобы часть ферментов пошла на здоровье и красоту « мамы - АЛИНы);
13. Если вы не житель Японии, не едите жирную рыбу северных морей 5 раз в неделю, просто обязаны для себя любимого принимать БАД Омега – 3;
14. Омега -3 от Нутрилайт: Производится из макрели, анчоусов и сардин – короткоживущая рыба холодных морей, питающуюся водорослями. Используется только мышечная часть рыбы. Весь процесс происходит в вакууме, исключено попадание света, а значит процесс окисления омега – кислот. Выделение концентрации ПНЖК – после выделения и концентрации компания всегда возвращает ДГК и ЭПК в натуральную форму триглицеридов. Процесс занимает 72 часа!
15.ЭПК – 360 мг(34%) и ДГК – 240 мг(60%) =600 мг в 2-х капсулах!
Биологически активные добавки к пище – это не обезболивающая таблетка, после приема которой через 15 – 30 минут проходит головная боль. Наивно думать, что прием БАД существенно улучшит состояние человека живущего на фаст-фуде. Но даже употребляя необходимое количество жирной морской рыбы, мы не всегда можем быть уверены в ее качестве. В таком случае БАД с омега-3 поможет восполнить пищевой дефицит и уж точно не навредит.
Действуйте, приобретайте качественное!