В предыдущей статье я расписала о том, почему дыхание является основой жизни для нас, а также рассказала, что об ошибочных паттернах дыхания среди большинства людей.
Эта же статья будет посвящена правильному дыханию.
А как же все-таки правильно дышать?
Вдох начинается с движения живота вперед. За животом в расширение идет диафрагма. Выдох идет по обратному сценарию: диафрагма и живот.
Теперь разберемся подробнее. Если с животом все более-менее ясно, то что там с диафрагмой?
Диафрагма - это главная дыхательная мышцы организма. Она имеет куполообразную форму. Спереди крепится за нижние ребра, сзади соединяется с позвоночником.
Если положить свои руки на нижние ребра и попробовать подышать «в руки», то можно заметить значительное расширение нижние части грудной клетки. Возможно не у всех это получится сделать с первого раза, но попробовать стоит каждому. Так вот в этом месте и находится наша диафрагма. Именно она отвечает за это расширение ребер.
Когда мы совершаем вдох, диафрагма расширяется, сползая вниз, увеличивая тем самым межреберное расстояние. На выдохе диафрагма поднимается наверх в ребра. Мы помним, что это куполообразная мышца и именно на выдохе диаграмма образует купол, уходя вглубь грудной клетки.
Если провести 15-20 дыхательных актов, задействуя живот и диафрагму, можно обильно насытить организм кислородом. Причем от такого дыхания даже может закружиться голова. Это нормально. Вызвано это все тем же избытком кислорода, к объему которого организм не привык в обычной жизни.
Если провести эксперимент и сравнить дыхательный акт в грудь и дыхательный акт в диафрагму, то очевидно, что диафрагмальное дыхание обеспечивает организм более обильным объемом кислорода. Только эксперимент стоит проводить честно и следить, чтобы при дыхании в грудь, нижние ребра сохраняли свою неподвижность.
После того, как мы научились правильно дышать, следующий вопрос, который возникает: а как закрепить правильный паттерн дыхания в повседневной жизни?
При ответе на этот вопрос, стоит сразу же обозначиться, что это ПРИВЫЧКА. Поэтому нужно сформировать правильную привычку для своего организма. Волевым решением мы теперь начинаем контролировать свое дыхание.
Так как контролировать постоянно дыхание у нас не получится, нам нужно регулярно возвращаться к контролю и осознанно направлять свое дыхание в живот и диафрагму, а не в грудь. На это уйдет несколько дней/недель, а может даже и месяцев. Все зависит от вашего желания переучиться и уровня осознанности. Но в какой-то момент вы станете замечать, что ваше дыхание само по себе идет в живот и в диафрагму. Организм стал запоминать новую технику дыхания, но останавливаться рано. Контроль дыхания теперь с нами на всю жизнь.
Как я писала в предыдущей статье, дыхание в грудь сопровождает господство симпатической нервной системы. Так вот при диафрагмальном дыхании можно переключить себя из симпатической нервной системы в парасимпатическую. То есть, дыхание это наш рубильник, который переключается между собой состояния «бей или беги» и «успокойся, здесь безопасно».
Так что же нужно сделать, чтобы активировать этот рубильник и переключить организм на заслуженный отдых? Делать акцентный выдох или же просто удлинять его.
Акцентный выдох. Тут важно подключить свою осознанность, помним, что мы пытаемся расслабить организм. Вдох совершается естественно, без усилий. Как будто ваши легкие наполняются без вашего ведома, воздух насосом закачивается в ваши легкие. А вот на выдох мы включаем акцент и делаем его осознанно. Вдох происходит сам собой - выдох происходит по воле нашей.
Если эта техника дается вам тяжело и не приводит к расслаблению, то есть и другая методика:
Удлиненный выдох. Тут все намного проще. Совершаем вдох на 3 счета, значит выдох будет идти на 6 счетов. Удлиняем выдох ровно в два раза.
Эти методики я рекомендую выполнять в тех случаях, когда нужно осознанно замедлиться и успокоить организм: при засыпании, при входе в медитацию, перед йогой. Также, если вы испытывается затяжной стресс. Важно! Вы находитесь не в очаге стресса, но продолжаете испытывать стресс.
Дыхание действительно является основой нашей жизни. Правильное дыхание формирует наше тело, ведь именно от него зависит обеспечение организма таким важным для него кислородом. Поэтому им нельзя пренебрегать. Учитесь дышать, друзья, и будет вам счастье!