Независимо от выбранной дистанции, большинство тренировочных программ включают разнообразные виды беговых упражнений, которые зависят от текущего этапа тренировочного процесса.
Разнообразие тренировок помогает сохранить свежесть организма, предотвращает монотонность и избегает переутомления. Понимание и использование различных видов беговых тренировок не только расширяет арсенал беговых навыков, но также помогает понять цели и задачи каждой тренировки. Разнообразие видов беговых упражнений помогает более четко сформулировать цели каждого забега, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Результатом является эффективное физическое состояние, снижение риска получения травм и достижение личных рекордов.
1. Основные пробежки (базовый бег)
Основные пробежки - это аэробные тренировки, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, мышц, костей и соединительных тканей, необходимых для успешного выполнения требований бега. Кроме того, они помогают адаптировать метаболические пути к использованию жиров и углеводов в качестве источника энергии, а также постепенно увеличивать общий объем пробежек.
Основные пробежки занимают значительную часть еженедельной тренировки, и хотя они не являются самыми интенсивными, они обычно составляют основу тренировочного плана. Темп основных пробежек обычно легкий, позволяющий поддерживать разговор и соответствующий оценке 2-4 по шкале RPE (оценка усилия).
2. Восстановительный бег: принципы и польза
Восстановительный бег представляет собой тренировку с низкой интенсивностью, которая проводится в течение 24 часов после интенсивной тренировки или соревнования. Он помогает организму быстрее восстановиться и вернуться к норме после тяжелых физических нагрузок.
Главная цель восстановительного бега - улучшить кровообращение и способствовать восстановлению без дополнительной нагрузки. Важно бежать на легком, разговорном темпе, с усилием от 1 до 3 по шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное усилие. Если вы предпочитаете контролировать тренировку по пульсу, убедитесь, что ваш пульс остается ниже 70% от максимального значения, идеально - 60-65%. Во время восстановительного бега вы должны чувствовать себя комфортно, способны провести беседу.
Продолжительность тренировки также важна. Поскольку цель восстановительного бега - не перегружать организм, рекомендуется делать короткие пробежки. Большинству бегунов следует стремиться к 20-60 минутам или пробежке на расстояние от 6 до 10 километров, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.
3. Длительные беговые пробежки
Длительные беговые пробежки отличаются от обычных ежедневных пробежек тем, что они предполагают преодоление значительно больших расстояний. Этот вид тренировок направлен на улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, а также на развитие умственной стойкости и адаптации аэробных энергетических систем для успешного завершения целевой дистанции гонки.
Обычно длительные пробежки выполняются в умеренном темпе, позволяющем сохранить способность поддерживать разговор, так как основная цель заключается в увеличении аэробной выносливости. Многие тренеры по бегу советуют поддерживать пульс на уровне около 70% от максимального значения во время длительных пробежек, чтобы достичь наилучших результатов.
4. Пороговые тренировки (лактатный бег)
Пороговые тренировки направлены на увеличение уровня лактатного порога - точки, когда организм уже не способен удалять лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. В этот момент ноги становятся тяжелыми, наступает быстрая усталость.
Порог лактата составляет примерно 83-88% от максимального значения VO2, поэтому пороговый темп бега будет темпом, с которым вы бежите при 83-88% от максимального значения VO2, согласно результатам научных исследований, или примерно темп, который вы способны поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.
Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между гоночным темпом на дистанциях от 10 до 15 км.
Пороговые тренировки включают в себя выполнение работы с пороговым усилием. Например, можно разогреться, а затем пробежать 4 серии по 5 минут в пороговом темпе с двумя минутами восстановления между каждым интервалом.
5. Темповая тренировка
Темповой бег представляет собой специальные тренировки, которые направлены на поддержание порогового усилия в течение длительного времени. Обычно это означает бег на дистанции около 10 км или в темпе полумарафона в течение 20 минут или дольше.
Этот вид тренировок помогает метаболической системе выводить побочные продукты обмена веществ и отходы с той же скоростью, с которой они образуются, что помогает предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.
6. Прогрессирующий бег
Прогрессивный бег еще называют негативный сплит – это вид тренировки, который предполагает постепенное увеличение темпа и интенсивности в течение всего занятия. Он напоминает базовый бег, но отличается тем, что его основная цель – это постепенное увеличение нагрузки.
Начинать прогрессивный бег следует с умеренного темпа. С каждым километром увеличивайте скорость: начиная с 2-3 км, переходите на режим полумарафона, затем на следующих 3-4 км бегите на скорости 10 км, и заканчивайте последний километр на скорости 5 км. Такой подход помогает привыкнуть организм к постепенному изменению темпа и укрепить выносливость.
Прогрессивный бег не только развивает физическую форму, но и тренирует умственную силу. Эта тренировка помогает преодолевать усталость и улучшает способность организма адаптироваться к переменам.
7. Забегания в гору
Бег в гору - это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя спринтерский подъем на крутой горе. Для этого выбирают короткие и крутые холмы, которые можно преодолеть за 20-30 секунд, или более длинные подъемы, которые могут занять несколько минут. Угол наклона и длина холма зависят от целей тренировки или физических возможностей спортсмена.
Поднимаясь по крутому склону, бегуны сталкиваются с силой гравитации, что делает подъем более сложным, чем бег по ровной местности. Главная цель - использовать правильную технику бега, которая сочетает в себе скорость и эффективность. Для этого необходимо двигаться с помощью ягодиц и бедер, поднимать колени, делать короткие и мощные шаги, активно использовать корпус и руки.
8. Интервальная тренировка: как правильно бегать
Интервальные тренировки обычно проводятся на беговой дорожке или на стадионе и включают в себя бег на определенные расстояния со строго заданным темпом. Цель таких тренировок - научить организм быстрому бегу, обучиться чувствовать различные темпы и улучшить физическую форму.
Например, один из вариантов интервальной тренировки может быть: 10 раз по 400 метров со скоростью 5 км/ч и восстановление на 200 метров, 4 раза по 1 мили со скоростью 10 км/ч и восстановление на 400 метров, 20 раз по 200 метров на максимальной скорости с полным восстановлением и подходы по 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 метров со скоростью на 10 секунд быстрее, чем целевая скорость на 5 км - с 2 минутами восстановления.
9. Скоростной фартлек
Фартлек - это шведский термин, который означает "скоростную игру". Этот вид тренировки очень похож на интервальный бег, но отличается более свободной структурой и проводится на тропе или дороге, а не на стадионе или специальной дорожке для бега. В отличие от интервального бега, где установлено определенное расстояние для каждого интервала, фартлек может быть основан на времени или произвольных ориентирах, чтобы регулировать продолжительность и интенсивность усилий. Бегун регулирует свой темп между интервалами восстановления и активных беговых участков, не останавливаясь между ними.
Например, тренировка по типу фартлека может начаться с разминки на двух километрах, затем следует 10 интервалов по 90 секунд бега со скоростью 5 км/ч и 60-секундным восстановлением между ними, а затем заканчивается заминкой на один километр. Для начинающих бегунов тренировка фартлека может включать в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, снова ходьба и т.д., используя различные ориентиры, такие как фонарные столбы, дома, почтовые ящики или знаки остановки.
Фартлек предоставляет возможность тренироваться в разнообразной среде и адаптировать тренировки под индивидуальные потребности. Этот вид тренировки помогает улучшить скорость, выносливость и общую физическую форму бегуна, делая тренировки более интересными и эффективными.
10. Беговые ускорения (страйды)
Ускорения/Страйды - это специальные тренировочные упражнения, целью которых является увеличение частоты шагов и повышение скорости бега. Обычно они выполняются в конце тренировки и считаются эффективным способом улучшить беговую технику.
Длина ускорений может варьироваться от 50 до 200 метров, и важно поддерживать максимально возможную скорость во время выполнения упражнения. Такой вид тренировки помогает развить нервно-мышечную связь и научить организм работать на более высоких скоростях более эффективно и скоординированно.
Хочешь попробовать все?
Тренер Круглов Михаил
📲 Тел./WhatsApp: +7 (925)507-66-59
✅ Телеграмм https://t.me/Kruglovmm
✅ Яндекс услуги https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217