Бывает так, что вы записываетесь на забег, но откладываете начало тренировок на потом. И вот уже скоро забег, а вы совсем не готовы...
Сегодня я поделюсь с вами несколькими советами о том, как сжать тренировки перед марафоном. Хотя я не рекомендую такой подход, но иногда так бывает, поэтому важно знать, как подготовиться к забегу без риска для здоровья.
Если у вас была травма или это ваш первый марафон на 42 км, и времени на подготовку осталось совсем мало, лучше отложить участие и выбрать короткую дистанцию. Если все-таки хотите попробовать свои силы на марафоне, подберите соревнование, на которое у вас будет достаточно времени для тренировок - 12-20 недель.
Если вы здоровы, в хорошей форме и уже имеете опыт бега на длинные дистанции, то есть шанс успешно завершить запланированный марафон. Следуйте принципам, описанным ниже, чтобы эффективно подготовиться к забегу при ограниченном времени.
Выберите реалистичную цель для марафона.
Перед тем, как начинать разрабатывать план тренировок, вспомните, какую цель вы ставили перед собой, регистрируясь на марафон.
Возможно, вам следует пересмотреть свою цель: важно подойти к марафону с реалистичными ожиданиями. Если ваша цель была амбициозной, например, бежать на определенное время или установить личный рекорд, возможно, сейчас не самое подходящее время для таких амбиций. В то время как, если ваша цель была более скромной (например, спокойно финишировать примерно за 4 часа), она все еще может быть достижимой.
Когда ваша подготовка неидеальна, основной целью может быть просто безопасно финишировать марафон с улыбкой на лице. Сделайте приоритетом получение удовольствия от забега, наслаждайтесь пейзажем или даже пробегите вместе с другим бегуном, который бежит медленнее.
После того, как вы определили свою цель для марафона, пришло время определить приоритеты в оставшемся времени для тренировок. Не пытайтесь все делать сразу, пытаясь компенсировать пропущенное. Главное - сохранить здоровье и избежать травм в оставшиеся недели до марафона.
Однако сейчас важно серьезно подойти к тренировкам, сделав их приоритетом, внедрив их в свой распорядок дня и не пропуская их. Длительный бег станет ключевым элементом тренировок, его нельзя пропускать ни в коем случае!
В общем, основными приоритетами ваших тренировок должны быть длительный бег и легкие пробежки, а не скоростные тренировки. Работа над скоростью - это дополнительный элемент подготовки к марафону, необходимый для тех, кто хочет проходить забег быстро. Но если ваша цель - просто финишировать, то скоростные тренировки не являются обязательными.
Постепенно увеличивайте расстояние на тренировках
В идеальном плане подготовки к марафону увеличение длительного бега происходит постепенно, достигая 32-35 км. Многие бегуны выбирают часть этих километров для тренировки в целевом темпе марафона, чтобы приучить организм к работе в реальных условиях забега.
Однако необходимо адаптировать план в зависимости от вашего уровня подготовки и оставшегося времени до марафона. Важно сосредоточиться сначала на увеличении объема бега (в километрах), а затем уже, если останется время, работать над скоростью.
Следите за постепенным увеличением недельного объема:
- Если бегаете всего 3-4 раза в неделю, добавьте еще одну легкую короткую пробежку, чтобы увеличить недельный километраж.
- Увеличивайте объем бега не более чем на 10% от недели к неделе, чтобы избежать травм.
- Длительный бег можно увеличивать на 1.5-3 км еженедельно.
Не забывайте пробовать различные варианты питания и питья во время длительных пробежек. Подготовьте свой организм заранее, чтобы избежать сюрпризов в день марафона.
Бегайте в умеренном темпе
Важно учитывать специфику тренировок, независимо от поставленных целей. Тренировки должны быть направлены на подготовку к предстоящим испытаниям.
Например, для похудения необходимо сосредоточиться на правильном питании и тренировках для снижения веса. Если цель - развитие силы и мощности, то стоит включить силовые тренировки. Для подготовки к бегу на 1500 метров нужна скоростная работа, а не медленные пробежки.
При подготовке к марафону приоритетом должен быть спокойный аэробный бег. Большая часть марафона проходит в аэробном режиме, поэтому важно развить аэробную систему.
Снижайте объемы тренировочных часов перед самым марафоном
В ускоренной подготовке к марафону скоростные тренировки не являются приоритетом. Их следует включать в нормальный цикл подготовки. Избегайте перетренированности, выполняя много скоростных тренировок вместе с большим объемом пробегаемых километров.
Ритмовые отрезки и отрезки бега в марафонском темпе могут быть полезны для улучшения техники и эффективности бега. Снижайте объемы тренировок перед марафоном, чтобы избежать перегрузки организма.
Обратите внимание на сон и питание во время подготовки. Не забывайте учитывать погодные условия при планировании забега. Бегите марафон разумно, наслаждайтесь процессом и пересеките финишную линию с улыбкой!
Нужен план подготовки?
Тренер Круглов Михаил
📲 Тел./WhatsApp: +7 (925)507-66-59
✅ Телеграмм https://t.me/Kruglovmm
✅ Яндекс услуги https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217