Преодоление марафона за 4 часа требует отличной физической формы и высокого уровня подготовки. Для достижения этого результата необходимо сохранять достаточно высокий темп на протяжении всей трассы, не переходя на шаг.
Средний темп бега для достижения 4-часовой отметки на марафоне составляет 5:41 минуты на километр, что довольно быстро для большинства любителей бега. Рекомендуемым способом распределения темпа на марафоне является соотношение 47/53, где на преодоление первой половины дистанции приходится 47% времени, а на вторую - 53%. Это означает, что первые 21.1 километра необходимо пробегать за 1 час 52 минуты, а оставшиеся 21.1 километра - за 2 часа 8 минут. Такой подход к распределению времени является типичным для бегунов, достигающих отметку 4 часов на марафоне.
Подготовка к марафону играет ключевую роль в достижении поставленной цели. Необходимо следовать программе тренировок продолжительностью не менее 12 недель, а лучше 16-20 недель. Также рекомендуется провести тестовый забег на 10 км не позднее, чем за 5 дней до марафона, чтобы оценить свои способности и корректно определить цель.
После завершения тренировок и подготовки необходимо сосредоточиться на правильной стратегии для забега, ориентированной на соотношение времени 47/53. Разбив дистанцию на 4 части, можно лучше контролировать свой темп и эффективнее распределить силы.
Дистанция от 0 до 21.1 км (полумарафон)
Ваша задача - пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, что соответствует темпу 5:19 мин/км. Это поможет вам создать запас времени, который позволит вам сберечь силы к концу забега и все равно закончить гонку за 4 часа.
На старте вы полны энтузиазма и радости, чувствуете себя прекрасно и легко. Не поддавайтесь соблазну ускориться до 5 мин/км. Слишком быстрый темп может истощить ваши запасы гликогена, которые так необходимы вам в финальной части марафона!
Основная стратегия заключается в сохранении равного темпа в первой половине забега. Не забывайте пить на станциях питания. Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий еды в первой половине. Это можно сделать с помощью спортивных напитков (изотоников), гелей или обычной пищи. Правильное питание в начале гонки поможет вам избежать столкновения с "марафонской стеной".
Дистанция от 21.1 до 32 км
В середине марафона важно сохранять хорошее самочувствие. Возможна небольшая усталость, но она не должна быть значительной. Если чувствуете себя слишком уставшим, лучше сбросить скорость и не настаивать на плане финиша за 4 часа, чтобы избежать истощения к концу.
Сейчас подойдет время немного снизить темп. Вы уже создали запас времени на первой половине марафона, теперь главное — сохранить его без увеличения. Цель — пройти 32 км за 2 часа 58 минут. Это значит, что вам нужно пробежать 11 км за 1 час 6 минут, то есть со скоростью 6:00 мин/км.
Если не чувствуете себя отлично, именно сейчас стоит уменьшить скорость, чтобы сохранить энергию на последние километры. Это поможет избежать истощения к концу дистанции.
Постарайтесь получить 100-200 калорий на этом участке — через напитки, гели или питательные добавки. В жаркую погоду важно пить много жидкости и электролиты, чтобы компенсировать потери во время забега. Избегайте дегидратации, иначе придется замедлиться, что может помешать достижению цели в 4 часа.
Ближе к концу этапа, после 27 км, могут возникнуть усталость и боли в ногах. Это нормально для марафона, поэтому продолжайте бежать. Но если ощущаете резкую, острую и сильную боль, которая не утихает, это может быть признаком травмы. В этом случае лучше обратиться к медикам, чтобы избежать усугубления проблемы.
Дистанция от 32 до 37 км
Многие любители марафонов считают этот участок одним из самых сложных. Это время, когда запасы энергии начинают быстро иссякать из-за возможных ошибок: недостаточной подготовки, слишком быстрого темпа или недостаточного питания. Именно здесь бегуны часто сталкиваются с "марафонской стеной" из-за гипогликемии. Однако, если вы правильно выбрали темп и употребили достаточное количество калорий до отметки 32 км, у вас должно хватить гликогена, чтобы добежать до финиша без сложностей.
Если вы достигли точки 32 км через 2 часа 58 минут после старта, вам предстоит пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты со скоростью 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить темп и финишировать даже быстрее. Но если вам не хватает уверенности (как и многим другим бегунам на этом этапе), лучше придерживаться стабильного темпа 6:12.
Последние 10 км марафона — это не только физическое испытание, но и проверка на прочность психики. После трех часов бега вам предстоит еще целый час. Это может вызвать страх.
Вы увидите, что некоторые бегуны начинают испытывать трудности: кто-то переходит на шаг, кто-то начинает медленнее бежать. Главное — оставаться позитивным. Улыбайтесь, даже если больно. Играйте веселые мысли, поддерживайте бегунов рядом. С правильным настроем вы будете продолжать двигаться быстрее и легче.
Если вы почувствуете слабость или головокружение, попробуйте подкрепиться быстрыми углеводами. Возможно, у вас просто кончились запасы энергии. Попробуйте энергетические гели, сладости или колу. Если вы столкнулись с "марафонской стеной", употребляйте больше углеводов и двигайтесь даже медленно. Восстановление после "стены" займет некоторое время, поэтому лучше избегать эту ситуацию.
Со средним темпом 6:12 мин/км на участке от 32 до 37 км у вас хорошие шансы закончить марафон за 4 часа.
Дистанция от 37 до 42.195 км (финиш)
Это долгожданная завершающая часть марафона. К этому моменту вы уже более трех с половиной часов находитесь в движении. Возможно, вы чувствуете себя истощенным. Ваши ноги вероятно болят, они ощущаются тяжелыми и не хотят двигаться. Ощущать боль и усталость вполне нормально на этом этапе. Ничто, кроме острой непереносимой боли, не должно быть препятствием, продолжайте двигаться!
Попробуйте использовать психологический трюк, который поможет вам преодолеть эту часть дистанции: если вам кажется, что бежать становится очень тяжело и темп замедляется, вспомните, как приятно будет пересечь финишную линию. Визуализируйте свою семью, друзей и болельщиков, которые радостно поддерживают вас на финише. Представьте себе, как вы победоносно поднимаете руки вверх и наслаждаетесь своим результатом!
Эти позитивные мысли помогут вытеснить все негативные мысли, которые могут пытаться проникнуть в ваш разум. Оставаться позитивно настроенным - это ключевое в этой части марафона.
По темпу, старайтесь продолжать бег с темпом 6:12 мин/км. Если у вас есть небольшой запас времени, вы можете замедлиться, чтобы спокойно выпить на станции питания. Помните, что вам нужно преодолеть отметку в 42 км к времени 3ч.58 мин., чтобы после этого уверенно пробежать оставшиеся 195 метров и финишировать на марафоне, закончив за 4 часа!