Нет, это не какие-то особенные тренировки, диеты, добавки или «лайфхаки». Как только вы овладеете этим, вас уже ничто не остановит.
В свои 30 лет я перепробовал все возможные программы, чтобы привести себя в форму, но все равно выглядел ужасно. Постоянно были какие-то «проекты» и «большие планы»: шесть недель на кето, три месяца пауэрлифтинга, холодный душе — ну, признаюсь, с последним я продержался недолго. Бррр. Такие краткосрочные эксперименты нормальны для тех, кому еще нет 40 — у них есть время на ошибки и уроки.
После 40 тело начинает с вами спорить, а время — поджимать. Организм уже не работает как прежде, и если вы хотите:
- привести себя в форму,
- сбросить вес,
- выглядеть и чувствовать себя моложе, вам нужно избегать бессмысленных трат времени.
Посмотрите вокруг — не так много людей старше 40 в отличной форме и полных энергии. Почему? Потому что 99% людей не могут регулярно делать то, что не найти ни в соцсетях, ни в поисковике.
Это просто — последовательно заниматься и делать минимально необходимое или МИП.
Что такое МИП (Минимальная Интенсивная Программа)?
Минимальная Интенсивная Программа — это выполнение ровно столько, сколько нужно, чтобы двигаться вперед, улучшать здоровье, физическую форму и фигуру с возрастом.
И главное — не пытайтесь делать больше, чем это возможно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Для тех, кому за 40, лучше неуклонно следовать МИП неделя за неделей, чем бросаться в сложные программы на шесть недель, ненавидя каждую минуту, а затем срываться и вообще ничего не делать месяцами.
Давайте посчитаем. С математической точки зрения лучше:
- делать 2 тренировки в неделю на протяжении 52 недель (104 тренировки), чем
- заниматься 5 раз в неделю в течение 6 недель трижды в год (всего 90 тренировок).
Точно так же лучше:
- терять в среднем 0,5 кг в неделю в течение 52 недель (минус 26 кг), чем
- сбросить 6 кг за 4 недели с жесткими ограничениями по калориям, а затем набрать их обратно.
Ваш МИП по тренировкам
Два часа в неделю на силовые тренировки и короткие кардио-сессии.
Разбейте эти два часа как угодно: 2 тренировки по часу, 6 по 20 минут — главное, чтобы это было два часа прогрессивных силовых упражнений и 5 минут интенсивного кардио в конце.
Это позволит вам:
- нарастить силу и мышцы,
- развить «выносливость для бегства за автобусом»,
- сжигать жир,
- и преобразить тело за несколько месяцев. А главное, вы сможете вписать это в любую неделю, не переворачивая свою загруженную работу и семейную жизнь вверх дном.
МИП по питанию и потере жира
80% для здоровья, 20% для удовольствия.
После 40 лет вы все еще можете худеть, но уже не так быстро, как в 20. Метаболизм больше не работает как гоночный автомобиль, да и сидячий образ жизни дает о себе знать.
Так что уровень поблажек, которые мы могли себе позволить раньше, теперь быстро возвращается нам боком.
Вместо того чтобы постоянно садиться на краткосрочные диеты, мы можем поддерживать стройность, просто умеренно ограничивая калорийность и выбирая полезные продукты большую часть времени. Например, с понедельника по пятницу, то есть около 80% времени, следует:
- Завтракать белковой пищей (яйца, йогурт и т.д.),
- Обедать салатами с мясом или рыбой,
- Минимизировать перекусы между приемами пищи,
- Оставаться слегка голодным,
- А ужинать нормальной, но порционно контролируемой едой. Таким образом, вы сможете позволить себе удовольствие в виде походов в ресторан с семьей, пиццы на вынос, пива или вина в 20% времени.
Вы будете терять вес, сохраняя здоровые отношения с едой и контроль над своим весом на долгие годы.
МИП для энергии и снижения стресса
Спите больше, ходите больше и сохраняйте гормональный баланс.
Люди старше 40, которые полны энергии и молоды душой, делают несколько вещей:
- следят за уровнем стресса,
- придают приоритет сну,
- понимают важность гормонального баланса.
Эти вещи взаимосвязаны:
- Сон помогает справляться со стрессом и регулировать тестостерон/эстроген.
- Снижение стресса улучшает сон и контролирует кортизол, что также влияет на гормоны.
- Поддержание высокого уровня тестостерона (у мужчин) и эстрогена (у женщин) улучшает настроение, уровень энергии, либидо и метаболизм.
Как достичь всего этого? Две простые привычки:
- Стремитесь добавлять в свою жизнь как можно больше пеших прогулок: будь то походы по выходным или просто ежедневные дела. Это помогает снять стресс, улучшает сон, повышает выносливость, сжигает калории и поднимает настроение.
- Уделите особое внимание сну — ложитесь спать за 8 часов до подъема. Избегайте экранов, алкоголя и тяжелой еды перед сном. Больше времени на восстановление не только сделает вашу жизнь лучше, но и заметно отразится на вашем внешнем виде.
Немного и часто лучше, чем много, но редко
Это может показаться чересчур простым, правда? Но подумайте: когда в последний раз вы последовательно в течение нескольких месяцев занимались, питались правильно и высыпались?
Если вы похожи на большинство людей старше 40, то прошло немало времени с тех пор, как вы делали что-то из этих простых вещей.
Так что следуйте своему МИП по упражнениям, диете и образу жизни. Медленный и устойчивый подход побеждает в гонке.