Как себя остановить при вспышке гнева, тревоге, руминации (навязчивых повторяющихся мыслях), желании «свернуться, закрыться, убежать из ситуации»?
Порой мы блуждаем в одних и тех же сценариях своего поведения и получаем один и тот же деструктивный результат.
Предлагаю тебе технику Стоп, которая позволяет взглянуть на ситуацию осмысленно и увидеть альтернативные варианты действий.
С - стоп. Остановись, в буквальном смысле. Замри. Не делай ничего.
Т - только шаг назад. Отстранись от ситуации, мысленно, а если позволяет ситуация - то реально сделай один шаг назад. Глубоко вдохни, а затем медленно выдохни. Повтори это дыхательное упражнение несколько раз, растягивая выдохи. Для лучшей концентрации на дыхании, ты можешь считать до 3х на вдохе и до 6ти на выдохе.
Не позволяй чувствам взять над тобой контроль и не действуй импульсивно. Просто дыши.
О - осмотрись. Осмотрись по сторонам и спроси себя: что ты сейчас чувствуешь, что думаешь, что делаешь, а что говоришь? Что делают другие люди, что они говорят? Сверься с фактами. Посмотри на ситуацию со стороны. Что происходит на самом деле?
П - попытайся действовать осознано. Спроси себя, какие твои слова или действия могут улучшить эту ситуацию? А какие ухудшить? Какой результат ты хочешь достичь? Коррелируют ли твои привычные действия с желаемым результатом? Как ты поступаешь обычно? К чему это приводит? Как поступить сейчас, чтобы достичь другого, более конструктивного варианта?
Техника эффективно применяется в совместной работе с когнитивно-поведенческим терапевтом, но при упорстве и желании, вполне работает в самостоятельном исполнении. Самое главное - это регулярность.
Делай это упражнение каждый раз, когда на сцену выходят деструктивные поведенческие привычки. Заведи дневник и фиксируй в нем каждую такую ситуацию и свои мысли, а также действия. Возможно, что результат будет не с первой попытки. Важно не ругать себя и не винить, за то что не получилось, а попытаться вновь. И не забывай хвалить себя, даже за маленькие успехи, даже если удалось пройти только пол шага или первый шаг!
Я являюсь Когнитивно-поведенческим терапевтом и успешно работаю в этом методе более 8 лет, как со взрослыми, так и с подростками. Запись на личные консультации в тг @Catrin_Vesna_
