Прокрастинация – это откладывание дел на потом без объективных на то, обоснованных причин. В основе этого процесса лежит вся та же, хорошо уже нам знакомая тревога.
Откладывание дел «на потом»– это однозначно симптом, который представляет собой совокупность психологических проблем, затрагивающих эмоциональное состояние человека, его внутренние неразрешенные конфликты. То есть это своеобразная форма невроза, по сути, представляющая собой избегающее поведение.
В основе проблемы могут быть разные предпосылки, но главным диагностическим критерием прокрастинации является устоявшаяся система откладывания дел, сопровождающаяся самокритикой.
Причины такого поведения могут быть связаны с необходимостью брать на себя ответственность, многозадачностью современных условий работы и организации жизни, повышенными ожиданиями качества исполнения или угрозой самооценки, которой та подвергается в процессе или в результате действий. Эмоционально истощенные, неустойчивые, ослабленные или наоборот эмоционально перегруженные люди начинают увиливать от необходимости решать или действовать. Зачастую это происходит не потому, что они не способны, а из-за того, что они истощены или перенапряжены – в силу неразрешенных внутренних конфликтов или сопутствующих состояний. Например, в результате классического невротического конфликта: не хочу, но надо.
Важно не путать прокрастинацию с явлениями иного порядка, например, обычной ленью, когда человек просто не желает что-то делать и симулирует неспособность. Ленивый человек не испытывает никаких угрызений совести по поводу откладывания дел, у него отсутствует самокритика. В то время как человек в состоянии прокрастинации страдает и осуждает себя за бездействие. Внешне это может выглядеть как лень, но внутренне – это всегда стресс и переживание.
Стоит также отличать прокрастинацию от депрессии, когда глубокая апатия блокирует вообще какое-то желание жить и действовать. Здесь нам поможет правильная диагностика.
Запускать этот патологический процесс, если он единожды проявился и стал регулярным, ни в коем случае нельзя. Привычка избегания, сформированная в результате невротической реакции на стресс, имеет очень высокие шансы укорениться и стать доминирующей копинг стратегией, то есть патологической формой совладания с «невыносимыми» ситуациями. Это приводит к изменению когнитивного поведения: меняются внутренние установки, происходят когнитивные искажения, формируются новые дезадаптивные по своей сути психологические защиты, «оправдывающие» такое поведения. Но при этом внутреннее напряжение никуда не уходит, оно только возрастает и со временем имеет все шансы вылиться в серьезное психическое расстройство.
Что же может помочь справиться с прокрастинацией?
1. Попробуйте трезво и максимально объективно ответить себе на вопрос: почему я так поступаю? Напоминаю, что основной критерий распознания прокрастинации (в отличии от лени или депрессии) - душевные страдания, которые испытывает человек в результате систематического откладывания дел на потом. Если критика отсутствует или существенно снижена, значит, это что-то другое, но кстати, тоже ничего хорошего и требующее исследования
2. Если прокрастинация распознана, стоит признать наличие и перестать ее отрицать. В качестве основного противодействия на этом этапе необходимо минимизировать эмоциональное напряжение, по наличию которого вы и смогли правильно выявить прокрастинацию. Для этого прекратите себя критиковать. Критикуя, вы повышаете уровень стресса, в котором и так хронически пребываете, и таким образом окончательно блокируете центры анализа и мотивации, а нам необходимо их, наоборот, активировать. Признание проблема – первостепенный шаг к успеху!
3. Составьте список дел, которыми вы пренебрегали все это время. Упорядочивание и визуализирование задач – очень эффективный инструмент активации мышления. И это надо сделать на одной странице - четко, конкретно и по пунктам, включая все необходимые дела – от повседневных до глобальных
4. Определите результат каждого дела. Понимание и формулировка результата позволит сформировать в вашем когнитивном центре правильную связку – делаю-получаю. Идеально прямо напротив каждого дела выставить соответствующий результат. Пишите как рациональные, так и эмоциональные последствия. Например: разобрать шкаф – освобожу место, в квартире станет свободно, мне станет легче дышать, и я наконец получу долгожданное пространство и атмосферность в квартире
5. Расставьте приоритеты в выполнении задач – от самой легкой к самой сложной. И начните их делать именно в таком порядке. Вы должны восстановить в себе желание действовать, а для этого первые дела должны быть посильные, простые и приносящие быстрые, ощутимые результаты. Чем скорее вы начнете видеть плоды ваших усилий, тем больше вы будете наполняться мотивацией действовать дальше
6. Разрешите себе испытать фрустрацию и дискомфорт во время первых шагов на пути к изменениям. Наша психика будет сопротивляться новым установкам, действующим в противовес устоявшемуся поведению избегания, поэтому по началу мы можем чувствовать раздражение, вялость, апатию. Но надо потерпеть и делать дальше, главное – не останавливаться. Совсем скоро «система» сдастся и начнет адаптировать новый когнитивный алгоритм
7. Хвалите себя за все, что сделали. Заведите дневник достижений или благодарностей и вносите в него все мелочи и нюансы, которые вам удалось достичь. И да – самые-самые маленькие и как будто незначимые тоже! То есть, например, само заполнение дневника – это уже плюсик себе и благодарность за усилие!
8. Подружитесь с неудачами. Далеко не каждое действие обязано закончится успехом. Все мы люди и нам свойственно ошибаться, на этом основан опыт научения и адаптации. Поэтому из врагов надо сделать друзей и союзников! Придумайте забавное определение возможному провалу или потенциальной ошибке, например, мой Ошибам или Мистер Провалиус. Пусть это станет частью своего рода игры, которая предполагает наличие такого персонажа и возможность сотрудничества с ним. Присвойте ему плюсы и минусы, качества, свойства, подумайте, чему вы можете у него научиться или, наоборот, что точно не хотели бы заимствовать. Это позволит снизить напряжение и начать объективно относиться к собственным ошибкам, извлекая из них пользу и новые знания – собственно именно то, для чего они и нужны!
9. Учитесь переводить минус в плюс и находить положительное в отрицательном, но не замещая одно другим. Например: я сегодня сделал только одно дело вместо двух запланированных, но зато сделал его с особой тщательностью, а оставшееся время посвятил прогулке на свежем воздухе. Важно учиться видеть многомерность процесса, его цельность, которая включает как положительные, так и отрицательные части
10. Найдите свои центры удовольствия, награды, которые будут вас ждать при успешной реализации того или того действия. Например: когда я полностью разберу балкон, я смогу купить себе новые кроссовки или выпить пиво с вкусняшками
11. Не стесняйтесь своих слабостей. Каждый человек по-своему слаб. Абсолютно каждый. Сила заключается не в том, как искусно их скрыть или замаскировать, а в том, чтобы их признать и научиться с ними сотрудничать
Попробуйте окружить себя людьми, которые к вам не равнодушны, которые верят в вас и готовы вместе с вами пройти этот путь преодоления. Понимаю, что это, наверное, самый сложный момент, но, по крайней мере, оградите себя от тех, кто будет вам мешать и кто не заинтересован в вашем развитии и излечении.
Ну, и конечно, помощь специалиста! Именно квалифицированный терапевт или аналитик способен стать этим верным, надежным союзником на пути к своему новому Я. Дерзайте!