Коротко: тем, кто хочет жить менее насыщенной и полноценной жизнью
Как специалисты в области человеческого поведения мы, психологи, исходим в изучении ситуации клиента из предположения что все, что человек делает, объясняется внутренней логикой. Мы точно не будем делать что-то, что не приносит никакого полезного результата. Например, не будем есть муку, когда испытываем жажду. Одним из универсальных принципов, позволяющих понять поведение, является принцип подкрепления. Сегодня я хочу рассказать об этом, используя два очень распространенных явления: избегание и самокритику. В статье будет задачка, чтобы проверить себя:)
Введение
Подкрепление - термин, используемый для описания процессов, которые увеличивают вероятность повторения того или иного поведения. Понимание того, как это работает, критически важно для изучения человеческого поведения, особенно в контексте дезадаптивных стратегий, таких как самокритика и избегание. Дальше в тексте я буду называть самокритику и избегание формами поведения.
Краткий теоретический обзор
Поведенческая психология или бихевиоризм (от англ behaviour - поведение) среди изучает способы обучения поведению. Ключевыми понятиями в этой области являются подкрепление, наказание и обсуловливание. Выдающийся бихевиорист Б. Ф. Скриннер экспериментально открыл принцип оперантного обсуловливания то есть влияния на поведение его последствий. Например, если после нажатия на кнопку, в клетку с голубями поступает корм, вероятность дальнейшего нажатия на эту кнопку увеличивается. Или если после ссоры с криками у вас партнером происходит диалог по душам, ссоры получают положительное подкрепление.
Типы подкрепления и наказания
Термины "подкрепление" и наказание" я использую в чисто научном значении, без морально-нравственного контекста. Подкрепление учащает поведение, наказание делает его более редким.
- Положительное подкрепление - после поведения следует приятное последствие
- Отрицательное подкрепление - после поведения не происходит неприятного последствия
- Положительное наказание - после поведение случается что-то неприятное
- Отрицательное наказание - после поведения не происходит чего-то приятного
Давайте подумаем над примерами из жизни. Один уже есть в предыдущем абзаце. Я добавлю еще три примера, и предлагаю вам попробовать их соотнести с типами подкрепления и наказания. Правильный ответ будет в конце статьи.
- после ссоры партнеры обсуждают развод
- после ссоры отменяется совместный поход в ресторан
- после крупной ссоры мелких ссор на какое-то время становится меньше
Избегание как поведение
Избеганием называются такие действия, которые направлены на предотвращение неприятных ситуаций и нежелательного опыта. Распространенны примеры: прокрастинация, социальная изоляция и отказ от определенных дел и ответственности. Например, вы можете отказываться водить машину в Москве, чтобы избежать тревоги за возможные последствия аварии.
Избегание часто закрепляется при помощи отрицательного подкрепления, потому что не происходит то, чего нам бы не хотелось.
На этом плюсы избегания заканчиваются. Оно тесно связано с различными психическими проблемами и расстройствами, особенно с тревожными. Избегая источников стресса мы можем чувствовать краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе подкреплять тревожные переживания. Хроническое избегание может приводить к нарушениям в повседневном функционировании, межличностных отношениях и снижению качества жизни в целом. Кроме того, оно может вызывать депрессию и другие эмоциональные расстройства.
Самокритика как поведение
Сомокритика - это негативная оценка собственных способностей, внешности или ценности. Часто происходит в форме внутреннего диалога и подрывает уверенность в себе и самооценку.
Самокритика подкрепляется интернализованными (усвоенными в процессе развития) общественными стандартами и нормами. Многие из нас начинают критиковать себя под влиянием сравнения с другими, при чем сначала нас сравнивает кто-то другой, а потом мы уже справляемся и без посторонней помощи. Так мы попадаем в замкнутый круг сомнений в себе, сравнения себя с другими и самокритики.
Самокритика сама по себе может быть негативным подкреплением для какого-то другого поведения. Например, мысль о том, что я плохой водитель, снижает вероятность того, что я выберу свой автомобиль для поездки на работу по оживленным дорогам.
Как и избегание, самокритика виновата во многих психических проблемах, в частности, из-за нее мы чувствуем себя ненужными и безнадежными. Как показывают многочисленные исследования, самокритика является значимым фактором в развитии тревожных расстройств и депрессии. И конечно, вместо того, чтобы мотивировать нас быть лучше, самокритика подавляет нашу инициативность.
Как избегание связано с самокритикой
Избегание способно подкреплять самокритику, потому что оно как бы доказывает нашу беспомощность и бесполезность. Избегая вызовов, которые бросают нам страхи и тревоги или которые могут вызывать у нас стыд, мы даем себе больше поводов считать себя хуже других.
Получается замкнутый круг избегания и самокритики. Например, человек, избегающий социальных ситуаций, может критиковать себя за асоциальность, что в свою очередь приводит к еще большему избеганию людей.
Что делать?
Ясно, что и избегание, и самокритика - не очень хорошие штуки. Но из этой пары бороться лучше с избеганием, потому что оно является формой внешнего поведения. То есть мы можем просто взять и сесть за руль. А вот бороться с самокритикой такими же средствами едва ли получится. Просто сказать своему критику "замолчи" или доказать, что он не прав, невозможно, как, я думаю, все мы знаем на своем опыте.
Тут нам снова пригодится подкрепление. Если мы не будем избегать важных действий, то результаты этих действий будут служить положительным подкреплением. Например, мы наконец-то прокатимся на машине под любимую музыку.
Если не вступать в контакт с критикующими мыслями, то это будет отрицательным подкреплением самокритики. Терапия принятия и ответственности, метод с доказанной эффективностью, предоставляет множество способов разделения с дисфункциональными мыслями, что приводит к значительному снижению их влияния на поведение и качество жизни.
Таким образом, разные виды подкрепления являются мощными и эффективными средствами для повышения качества нашей жизни
ОТВЕТ на задачку
После ссоры партнеры обсуждают развод - положительное наказание
После ссоры отменяется совместный поход в ресторан - отрицательное наказание
После крупной ссоры мелких ссор на какое-то время становится меньше - отрицательное подкрепление
Что почитать по теме
American Psychological Association. (2020). Publication manual of the American Psychological Association (7th ed.). https://doi.org/10.1037/0000165-000
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford University Press.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life's challenges. Constable & Robinson.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
Skinner, B. F. (1938). The behavior of organisms: An experimental analysis. Appleton-Century.
Seligman, M. E. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615
Автор: Дмитрий Диденко
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru