Термином «сахар» в науке обозначают несколько типов углеводов, обладающих сладким вкусом. В быту сахар — белое кристаллическое вещество, произведенное в основном из сахарного тростника или сахарной свеклы и содержащее сахарозу.
Почему мы любим сладости? Сладкое активизирует вкусовые рецепторы на языке, что запускает в мозге выработку дофамина — нейротрансмиттера, связанного с удовольствием и вознаграждением. Процесс вызывает чувство удовлетворения, и, чтобы вновь испытать это приятное ощущение, мы начинаем повторно искать сладкое, постепенно увеличивая объем съеденного. Поэтому чрезмерное потребление сахара может приводить к циклу постоянной потребности в этом продукте и формированию определенной зависимости.
История сахара
Лакомиться этим продуктом человечество традиционно любит и умеет. Поэтому у сахара такая долгая история в пищевой промышленности. Трудно сказать, когда люди впервые начали получать сахар из сахарного тростника. Известно, что впервые он появился в Индии и оттуда завозился в античный мир как лекарство и приправа.
Интересный факт. Сахар — консервант, поэтому в Древнем Египте уже 3 тысячи лет назад мед использовали для мумификации тел перед захоронением.
В X веке нашей эры сахар начали производить в Венеции, откуда «сладкая соль» стала распространяться по всей Европе в качестве предмета роскоши. На рубеже XVII-XVIII веков в Европе, в том числе и в России, началось промышленное производство сахара из сахарной свеклы. С индустриальной революцией сахар стал доступен широким слоям населения и начал активно использоваться в приготовлении блюд для улучшения вкуса и консервации продуктов в запас.
Натуральный и добавленный сахар
Натуральный сахар мы встречаем в необработанных продуктах, например в овощах, фруктах, орехах и молоке (фруктоза и лактоза). Обычно в организм он поступает вместе с клетчаткой, которая не так сильно повышает уровень сахара. Добавленными, или свободными, сахарами называются дополнительно внесенные в продукты сахарный песок, сиропы, патока, концентраты или мед. Они быстро усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы, но содержат мало питательных свойств, поэтому их еще называют «пустыми калориями».
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10% от общей калорийности в виде добавленных сахаров для уменьшения вероятности появления негативных последствий.
Интересный факт. В маленькой баночке (0,33 л) сладкого газированного напитка (например, Coca-Cola) содержится 35-40 граммов добавленного сахара — почти дневная норма! Кстати, в пакетированных «полезных» соках из гипермаркетов также содержится добавленный сахар. Поэтому лучше выбирать свежевыжатые соки или необработанные ягоды и фрукты.
Рекомендации для уменьшения потребления добавленного сахара:
- Постепенное сокращение. Начните с изменения количества сахара в напитках и десертах, чтобы не вызвать резкой реакции организма.
- Замена натуральными альтернативами. Используйте фрукты для подслащивания блюд и напитков. Они содержат натуральные сахара и не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови.
- Осознанное потребление. Читайте этикетки и обращайте внимание на содержание сахара в продуктах. Обратите внимание на скрытые источники сахара (например, соусы и хлеб).
- Увеличение потребления клетчатки. Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой. Она помогает замедлить усвоение сахара и поддерживает стабильный уровень энергии.
- Поддержка и мотивация. Поговорите с близкими о своем решении и попросите их поддержать вас в стремлении к более здоровому образу жизни.
Помните, что снижение добавленного сахара в рационе вовсе не означает отказ от сладких удовольствий — достаточно просто перейти к более сбалансированному питанию.
Ну а мы продолжаем радовать вас интересными и полезными публикациями о здоровье, спорте и активном отдыхе на нашем канале! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.