Способы справиться с депрессией, тревожным расстройством и паническими атаками:
-Понять, есть ли физическая причина у расстройства. Необходимо исключить
следующие состояния: атеросклероз, тромбоцитоз, анемию, заболевания щитовидной железы, надпочечников, сахарный диабет, заболевания позвоночника (особенно шейного и грудного отдела), дисбактериоз и воспалительные процессы в кишечнике,
заболевания печени, поджелудочной железы, желудка, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, синдром Рейно, новообразования головного мозга, хроническое течение
вируса Эпштейна-Барр, лямблиоз, гельминтоз, боррелиоз, бруцеллёз.
-На образ жизни тоже необходимо обратить пристальное внимание: недосыпание, ночные бодрствования, пагубные пристрастия, переедания, избыток сахара, кофеина,
сладостей, малоподвижный образ жизни, нехватка солнечного света и свежего воздуха, обезвоживание, дефицит магния, витаминов группы В усугубляют тревожное расстройство и депрессию.
Необходимо понимать, что облегчение от переедания и пагубных привычек - это ложное явление. На самом же деле появляется зависимость, проблема лишь усугубляется. Чаще всего в основе зависимости как раз и лежит тревожность, страхи, отрицание правды и боязнь душевной боли.
-Прислушайтесь к себе: нет ли у вас внутреннего конфликта (или или)? Всё ли вас устраивает? Чего вы боитесь на самом деле? Какие способности вы не
реализовываете? Насколько вы принимаете себя? Какие воспоминания вынесены из детства?
-Нормализуйте режим сна. После 20:00 постепенно снижайте активность.
Перед сном можно принять тёплый душ, послушать музыку частотой от 174 Гц и выше, звуки природы, зажечь свечи, посидеть у камина.
А вот от привычки листания ленты в соцсетях и просмотра коротких видео перед сном лучше отказаться.
Спать рекомендуется головой на Восток (ни в коем случае не на Запад!). Перед сном необходимо опорожнить мочевой пузырь, отключить электрические приборы, вынести из спальни комнатные растения. Выбирайте постельное бельё в светлых, голубых,
серых, лавандовых, светло-зелёных тонах со спокойным рисунком.
За 30-40 минут до сна выпейте стакан воды.
Ни в коем случае не переедайте на ночь глядя! Не ешьте на ужин углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и тоже время, +/- полчаса.
Сон в позе эмбриона поможет справиться с депрессией и тревогой. Лучше спать на
правом боку (если нет язвенной болезни и ГЭРБ). Лягте, обнимите себя, скажите себе что-то хорошее. И вообще, как можно чаще обнимайте сами себя и говорите себе слова поддержки, успокаивайте или хвалите.
Спите в темноте, тишине, с открытой форточкой даже в холодное время года.
Наиболее полезные часы сна с 22-23:00 до 5:30-7:00.
В холодное время года рекомендуется ложиться спать на полчаса раньше обычного времени, а вставать на полчаса позже.
После пробуждения не подскакивайте резко с кровати и не лежите более 5-ти минут.
-Старайтесь получать днём достаточно солнечного света. 15-30 минут на солнце с 11:00 до 12:00 помогут усилить выработку витамина Д и синтез мелатонина в ночное время. Особенно усиливается эффект, если в рационе питания присутствует омега-3,
продукты с содержанием магния и триптофана. А вот с 12:00 до 14:00 категорически запрещено загорать, находиться на солнце.
-Свежий воздух крайне необходим!
Хорошо проветривайте помещение, чаще выбирайтесь на природу, в горы, в лес, рощу, к морю. Совершайте пешие и велосипедные прогулки.
-Физические нагрузки нужны. Выберите то, что вам по душе - танцы, йогу, бассейн, аэрогимнастику, теннис - что угодно.
-Пейте больше воды, воду с лимоном, зелёный чай, ягодные чаи.
Кофе рекомендуется пить не более 1-2 чашек в день из расчёта 1 кофейной ложки на чашку, не на голодный желудок и не позднее 16:00.
При выраженной депрессии и тревожности кофе лучше заменить на цикорий.
-Если нет противопоказаний, посещайте массаж, иглоукалывание, баню, делайте скраб для тела, принимайте ванны с морской солью, эфирным маслом хвои, полыни, лаванды.
-Тренируйте мозг: изучайте что-то новое, чистите зубы левой рукой, если вы правша (и наоборот, если левша), пробуйте новые блюда, меняйте привычные маршруты, меняйте интерьер комнаты, собственный имидж, путешествуйте.
-Занимайтесь любимым делом, найдите вдохновляющее хобби.
-Ставьте перед собой цели. Даже ежедневные микроцели и отмечайте их достижение.
-Каждый раз, когда “накрывает” тревога, паническая атака, выполните упражнение:
назовите три-пять предметов, цветов, звуков и запахов, которые вас окружают в данный момент.
Потрогайте несколько предметов, какие они на ощупь?
-Попробуйте представить свой самый страшный вариант развития событий, свой самый жуткий страх и как-бы проживите его.
Благодаря данному упражнению вы найдëте необходимые решения и снизите значимость страха.
-Заземляйтесь, присматривайтесь к окружающему миру. Чаще спрашивайте себя, насколько ваши мысли имеют отношение к реальности? Или это плод тревоги? Плод вашего воображения?
-Радуйте себя.
-Старайтесь питаться разнообразно, одновременно сочетая вкус и пользу. Добавьте в рацион питания продукты с содержанием глицина, триптофана, магния, калия, селена,
цинка, омега-3, йода, ресвератрола, фосфора, витаминов С, группы В.
Цитрусовые, ягоды, бананы, киви, хурму, фейхоа, гранат, абрикос, курагу, финики, чёрный виноград, тыкву, имбирь, куркуму, тыквенные семечки, семя льна, орехи, гречку, масло оливы, рыбу, морепродукты, 1-2 яйца в день, овощи, зелень, квашеную капусту, горький шоколад, творог, сыр, греческий йогурт.
-Ведите дневник, пусть даже не каждый день.
Да хоть раз в неделю обзорно!
-Ведите список дел, ставьте перед собой посильное количество задач.
-Если вас мучает тоска по прошлому (вдобавок к тоске может присоединиться
расстройство пищевого поведения и диванно-телефонный образ жизни), значит в настоящем времени что-то сильно не устраивает. Подумайте, что именно. А может вы уже знаете? Если нет возможности это самое изменить, попробуйте пойти в обход.
Постепенно добавляйте в жизнь новые истории, новые впечатления. Бывайте в новых местах, пробуйте разные хобби, смените стиль, интерьер.
Присмотритесь, какие есть возможности в настоящем.
-Нередко депрессия, различные кризисы бывают после периодов достижений и радости.
Это цикличность жизни, психики, свойство развития.
Отдохните, прислушайтесь к себе, позвольте себе различные эмоции, проживите тёмную ночь.
Это лишь преддверие нового этапа.
-Не требуйте от себя быстрых результатов, не требуйте от себя соответствия неким идеалам и кому-либо. Вместо этого познавайте себя, знакомьтесь с собой, изучайте
свою природу, свои сильные и слабые стороны, свои страхи, блоки, таланты,
проанализируйте личные победы и поражения. Что вас наполняет энергией? Что отнимает силы?
-Примите те неоспоримые истины, что: всё проходит, всё меняется, всем угодить невозможно, не все могут дать то, что мы от них ожидаем, ведь каждый действует по собственным возможностям, у любой ситуации всегда минимум две стороны (учитесь
замечать разные стороны), люди неидеальны, вы неидеальны, каждому своё (свой опыт, свои радости и горести), любая боль однажды превращается в силу и мудрость,
сначала разочарование и страшно, а потом оказывается ничего страшного и всё к лучшему, любая проблема таит возможности.
Стоит ли бояться? Стоит ли так огорчаться? Стоит ли вынашивать хронические обиды? Стоит ли закрываться от жизни только из-за того, что разочарования и потери
ей тоже свойственны? Может многое зависит от образа мышления и подхода? Может именно в этом и есть прелесть жизни?
-Познакомьтесь с Богом. Вдумчиво читайте Священные писания, посетите храм.
-Начните делать добрые дела (но без самопожертвования и ухода в синдром
спасателя!). Кормите семечками или зерном птиц, особенно это важно в холодное время года. Напоите водой кошек и собак в жаркую погоду, накормите их. Собирайте монетки и сбрасывайте их в бокс сбора для болеющих детей либо делайте 1-несколько раз в месяц посильные переводы в проверенные благотворительные фонды. Не игнорируйте дни стольника в приютах для животных. Посадите дерево. 1-2 раза в неделю устраивайте себе вегетарианские дни. Откажитесь от использования косметики
и бытовой химии, которая тестируется на животных.
