Чувствуете ли вы, что засыпаете больше времени, чем спите на самом деле? Вы не одиноки в этом. Эта проблема затрагивает многих людей, особенно когда они находятся в состоянии сильного стресса. Если ваш разум не может заснуть, вашему телу также трудно отключиться. К счастью, существуют научно доказанные методы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Военный метод – засыпание за 120 секунд
Хотя это звучит как волшебство, регулярное применение определенного метода может облегчить засыпание. Этот метод, известный как «Военный метод», был разработан экспертами ВМС США, чтобы помочь пилотам заснуть в течение двух минут. После шести недель тренировок летчики смогли заснуть даже после употребления кофе и в боевых условиях.
Как это работает? Метод предполагает расслабление мышц и контролируемое дыхание. Хотя весь процесс занимает 120 секунд, наиболее тренированные люди засыпают в последние 10 секунд. Чтобы добиться такого эффекта, стоит сосредоточиться на дыхании и расслаблении мышц.
! Лягте.
! Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
! Опустите руки вдоль тела, чтобы снять напряжение.
! Выдохните, расслабляя грудь.
! Расслабьте ноги, бедра и икры.
! Очистите свой разум на 10 секунд, представляя что-нибудь расслабляющее.
! Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
! Вы должны заснуть максимально быстро!
Метод дыхания 4-7-8 для быстрого засыпания
Объединив медитацию и визуализацию, метод дыхания 4-7-8 может стать чрезвычайно эффективным. Он предполагает прижатие кончика языка к нёбу, закрытие рта и выполнение дыхательных циклов: вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд, выдох – 8 секунд. Регулярное применение этой техники может принести отличные результаты. Однако важно, чтобы люди с респираторными проблемами, такими как астма, перед началом лечения проконсультировались со своим врачом.
Как выполнить один дыхательный цикл 4-7-8:
! Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
! Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос. Мысленно посчитайте до четырёх
! Задержите дыхание на семь секунд.
! Выдохните со свистящим звуком в течение восьми секунд.
Не зацикливайтесь на этом слишком сильно, старайтесь практиковать это механически.
Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем вы ожидали, позвольте своему телу заснуть.
Глубокая мышечная релаксация
Глубокая мышечная релаксация, предполагает напряжение и расслабление мышц для снятия накопившегося напряжения. Прежде чем начать, стоит сделать несколько циклов дыхания по методу 4-7-8, представляя, что напряжение покидает тело на выдохе. Эта методика особенно эффективна в борьбе с бессонницей.
! Поднимите брови как можно выше на пять секунд. Это напрягает мышцы лба.
! Сразу же расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение спадет. Подождите 10 секунд.
! Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Удерживайте пять секунд. Расслабляться. Подождите 10 секунд.
! Сожмите веки вместе с закрытыми глазами. Удерживайте пять секунд. Затем расслабьтесь. Подождите 10 секунд.
Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается в подушку. Подождите 10 секунд.
Двигайтесь вниз, неоднократно напрягая и расслабляя мышцы. Начните с рук и закончите ногами.
Советы, которые помогут вам заснуть
Сказав себе, что сейчас вы не можете заснуть, парадоксальным образом вы можете заснуть быстрее. Исследования показали, что люди, практикующие этот метод, засыпают быстрее, чем те, кто использует традиционные техники дыхания.
Гигиена сна
Если, несмотря ни на что, у вас возникли проблемы с засыпанием, стоит обратить внимание на гигиену сна и обратиться за помощью в клинику по лечению нарушений сна. Регулярное время сна, отказ от кофеина перед сном и создание правильных условий в спальне могут значительно улучшить качество сна.