Меня сильно волнует тема сна, так как я сама периодически сталкиваюсь со сбитым режимом. Пришлось подойти к вопросу серьезно: узнать рекомендации врачей и прочитать научную литературу. Делюсь с вами, так как это важно для всех.
- Спать нужно столько, сколько подходит именно вам. Главное утром чувствовать себя бодрым. Задерживаться утром в кровати тоже не стоит. 8 часов и отбой до 23:00 - это миф
- Чтобы настроить биологические часы, нужно ложиться/вставать в одно и то же (комфортное для вас) время. Предпочтительно выбирать время исходя из своего хронотипа (сова, жаворонок, голубь)
- Дневной сон возможен, но для тех, кто способен его переносить. Обычно не более 20 мин в момент первого спада активности.
- Пейте достаточно воды в течение дня, не злоупотребляйте к вечеру.
- Питайтесь разнообразно. Ужин должен быть лёгким.
- Необходимо соблюдать световой режим. За несколько часов до сна рекомендуют уменьшить освещённости и не пользоваться гаджетами. Утром же наоборот нужно больше света. Если проснулись ночью, то свет тоже не стоит включать.
- Обязательно нужны физические нагрузки. Желательно в первой половине дня или за 4 часа до сна.
- Исключить кофеин и алкоголь. Особенно тем, кто плохо переносит кофеин.
- Придумайте приятные ритуалы перед сном, чтобы дать мозгу сигнал о том, что пора спать. Надеть любимую пижаму, почистить зубы, приглушить свет.
- Старайтесь снять психологическое возбуждение за час до сна. Медитация, чтение, массаж, теплая ванна, объятия, близость и тд.
- Обустройте спальное место. Купите удобные спальные принадлежности. Комфортная температура воздуха и достаточная влажность тоже очень важны.
- Используйте кровать только для сна и секса. Учиться и работать надо в другом месте. Иначе можно разрушить ассоциацию между кроватью и сном.
