Продолжаю анализ глав книги "Когнитивно-поведенческая терапия синдрома раздраженного кишечника. Руководство по самопомощи" (автор Алексей Мелёхин).
Перед переходом к главе 3 «Поведенческое управление симптомами» я около 3 недель вела «Дневник наблюдений за симптомами». Заранее пишу, что этот период был относительно спокойный: без перегрузок и сильных нервных потрясений. Вот некоторые мои итоги и наблюдения:
- мой кишечник по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в разное время дня. Всё потяжелее и послаще теперь я стараюсь съесть в первой половине дня – тогда он справляется намного лучше; вечером мне легко перескочить грань «наелась»/ «объелась» - чуть что – мне тяжело, меня раздувает. После завтрака и обеда – такое бывает в разы реже.
- дневник ещё раз «подсветил» мой страх перед продуктами – да, он есть. Я боюсь вводить новые продукты. Когда решаюсь на это, я не последовательна и при любой неудаче даю заднюю. Откатываюсь назад, опять долго ем только проверенное. Вот такие качели – то запрещаю, то разрешаю. Отдельный пункт - проблема приёма еды в кафе/ в гостях. Сомнения может вызвать и качество продуктов, и способ приготовления, и гигиена. Да что угодно. Всё, что приготовлено не мной, в рот кладу с сомнением.
- настроение моего дня я мысленно программирую утром. Выглядит это примерно так. Удачное утро (в моём понимание) – 1-2 похода в туалет, стул оформлен, часов до 9-ти «туалетный вопрос закрыт» - я не чувствую позывов и напряжения, испытываю лёгкость. Настроение хорошее, я спокойна, активна. Неудачное утро – не сформированный стул в несколько подходов, но нет ощущения завершенности, автоматически появляется страх, что она может продолжиться позже, уже вне дома. Или же наоборот живот в напряжении, но позывы вялотекущие и безрезультатные. Я становлюсь «туалетным заложником». Настроение утром в зависимости от яркости симптомов может быть – от напряженного до откровенно паршивого. Кроме всего - я мониторю свой стул на наличие аномалии. И любые отклонения от «эталонного/идеального» - воспринимаю с огорчением.
- про несчастные случаи – их не было. Возможно, страх на их счёт не оправдан.
Выше описала то, что явно бросилось в глаза, возможно будет попутно что-то всплывать, дополню.
Мои цели. Переходим к постановки целей по минимизации желудочно-кишечной специфической тревоги. Автор (Алексей Милёхин) советует, чтобы цели были: простыми, легко достижимыми и четко определёнными. Согласна! Слона едят по кусочкам.
В данной главе предлагается все цели разбить на разделы:
- управление симптомами диареи, вздутия и боли;
- снижение сканирующего поведения;
- снижение избегающего поведения;
- расширение пищевого рациона.
Управление симптомами диареи, вздутия и боли.
- Не переедать! (Дневник наблюдений чётко указал мне на эту ошибку. Большинство вздутий (и боли как следствие) можно было избежать, если бы я вовремя закрыла рот, особенно вечером.
- Пользоваться туалетом только по явному желанию. (Я грешу тем, что могу искусственно выжимать из себя содержимое кишечника для собственного спокойствия. «Незавершенность» меня напрягает.)
- При позыве не бежать в туалет, учиться замедлять и давить рефлекс. (Честно, о подобном я прочитала в руководстве впервые. С детства приучена к обратному - всё из себя выжимать «на дорожку». Мама перед выходом из дома всегда предлагала мне посидеть в туалете «на всякий случай». Думаю, для удобства, чтобы я потом не отвлекала взрослых от важных дел бегатнёй в поисках туалета. И эта стратегия глубоко укоренилась в подсознании. Сейчас мне нужно запустить обратный механизм. Если у меня будет контроль в какой-либо форме над процессом – это снимет мою тревогу, придаст уверенности. Я стану хозяйкой своего тела.)
Снижение сканирующего поведения.
- Не проверять стул! Не давать ему «оценок»! (Эти строки в моём случае должны быть выделены самым жирным шрифтом. Мне плакат в туалете надо такой повесить. Страница 73 «Руководства по Самопомощи» у меня самая популярная) Почему? Там написана моя мантра, которая каждый раз меня успокаивает, напоминая «ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО «НОРМАЛЬНОГО» СТУЛА НЕ СУЩЕСТВУЕТ И ЧТО СТУЛ, МОЖЕТ БЫТЬ ЛЮБОЙ ФОРМЫ, РАЗМЕРА И КОНСИСТЕНЦИИ»)
Ранее здесь была бы ещё одна цель - Выложи из сумки таблетницу! Принимай препараты только по необходимости! Я очень рада, что сейчас эта тема для меня не актуальна. Зависимость от таблеток - пройденный этап. Свою «любовь» к ней я описала в статье «СРК и таблетница».
Избегающее поведение («не носи, не ходи, не ешь»)
«не ношу»: не ношу любую одежду, которая создаёт напряжение в области живота. До клостридиальной инфекции (после которой я получила обострение СРК) никаких ограничений в одежде не было. Были и узкие джинсы, и платья с юбками, подчёркивающие талию. Во время лечения был долгий период, когда я как шар надувалась – газообразование в кишечнике зашкаливало. И с ним было гораздо проще справиться, когда не было помех по пути естественного выхода газов. Ничего не должно быть сдавлено или перетянуто. Это заставило пересмотреть мой гардероб и в целом выбор одежды. Теперь я не жертвую удобством во имя красоты.
«не ходи»: в целом я много куда могу сходить… после 10.00 -12.00 и если там не обязательно есть)))) в этом плане я не сильно ограничена – кино, тренажерный зал, прогулка в парке и т.д. По поводу выхода из дома после 10.00 – 12.00 - эта плавающая цифра окончания моих «туалетных процедур». Почему-то плюс/минус к этому периоду мой кишечник успокаивается. Если я, конечно, вдруг не подкину ему повода поволноваться. Я понимаю, что оставаться дома утром это роскошь не доступная многим. Я и сама много лет не могла себе это позволить. У меня есть показательная история про туалетные кабинки на работе (в статье «Бывших СРКшников не бывает). Она ярко демонстрирует настроение моего (уже бывшего) утра. Около года я работаю из дома и это ощутимо снизило градус моего напряжения. Я осознала, насколько важны для меня именно эти 3-4(!!!) утренних часа из 24 в день. Они заметно улучшили качество моей жизни. Плавное пробуждение, отсутствие гонки, возможность посещать туалет без стыда – лучше любых лекарств от СРК. Возможно, перевод работы на дом можно отнести к категории «избегающего поведения». Но я несказанно рада избегать: подъёма в 5.40 утра, ежедневной полуторачасовой (в один конец) дороги, с тревогой что не довезу свой «ценный груз».
В целом, тема «Избегающего поведения» для меня не простая. Время показало, что с СРК надо идти на уступки, надо перестраиваться под него, надо менять свой образ жизни. В некоторых моментах мы к себе крайне требовательны, а иногда и вовсе искусственно всё усложняем. СРК – это не про то, как идти напролом всем ветрам назло.
«не ешь»: тема еды очень многогранна и масштабна) Ей посвящу следующую статью анализа главы 3 «Поведенческое управление симптомами».