У вас есть проблемы с самоконтролем? Сложно достигать поставленных целей? Все время отвлекаетесь, устаете? Тогда это статья для вас. Сможете дочитать до конца - получите работающий лайфхак, как улучшить качество своей жизни.
Существует одна главная стратегия, которая помогает людям с проблемами самоконтроля двигаться в сторону своих долгосрочных целей, не отвлекаясь на многочисленные соблазны и "вредные удовольствия современного мира", такие как соцсети, сериалы, вредная еда, компьютерные игры, бесконтрольный шопинг.
Эта стратегия называется "стратегия избегания соблазна". Она подразумевает, что вы организуете свою жизнь так, чтобы не встречаться с теми соблазнами, которые наиболее опасны для вас. Ведь если встреча произойдёт, устоять будет невозможно.
1. Так почему же вообще существует проблема с самоконтролем? Немного нейробиологии
Проблемы с самоконтролем возникают потому, что ваш мозг, точнее лимбическая система (зона, отвечающая за эмоции), излишне чувствителен к этим соблазнам. Увидев их, он тут же говорит: "Хочу!". А дальше задача вашей префронтальной коры — зоны мозга, отвечающей за логику, анализ и планирование, — объяснить, почему "в виде исключения и только сегодня", вы можете съесть этот кусочек торта или ещё немного послушать новое классное интервью Дудя продолжительностью шесть с половиной часов.
Префронтальная кора у нас очень искусна в составлении таких отговорок. Она может "объяснить" всё так, что вы верите в это оправдание, тем более что решение уже приняла лимбическая система. Но опасны не только сами встречи с соблазном, но и мужественные попытки ему противостоять. Даже если эти попытки оказываются успешными, в долгосрочной перспективе они всё равно вредят вам.
Давайте разбираться!
2. Мозгу нужны удовольствия — используйте это правильно!
Многие считают, что стратегия избегания соблазнов категорически вредна, потому что нельзя лишать себя удовольствий — так далеко не уедешь. И они абсолютно правы. Полное исключение из жизни всего, что даёт нам приятные ощущения, — путь в никуда. Но, как говорится, есть нюанс! Если его не учитывать, вы продолжите поддаваться своим любимым соблазнам и отвлекаться на них, а цели, которые вы себе поставили, так и останутся недостижимыми.
2.1. Оставьте вредные удовольствия в прошлом
Итак, почему идея оставить себе любимые удовольствия, но наслаждаться ими по чуть-чуть, провальная? Потому что идея, что можно вдруг стать другим человеком с другим мозгом, который будет иначе реагировать на удовольствие, неосуществима! Ваш мозг не изменится от того, что вы этого просто в какой-то момент захотели. Лимбическая система будет по-прежнему диктовать свои желания, а префронтальная кора покорно объяснять, почему это можно сделать "в виде исключения и только сегодня". И так по кругу до бесконечности.
Прервать этот порочный круг можно только убрав "яблоко раздора", то есть предательский соблазн. Но жить без удовольствий нельзя! Приятные ощущения не только приятны, но и служат сигналом для мозга, что окружающая среда достаточно благополучна.
Мозг работает как слепой компьютер. Он не знает, что происходит вокруг, и должен анализировать входящие сигналы, оценивая их как положительные или отрицательные. Если вы лишаете себя удовольствий, мозг воспринимает это как неблагоприятную ситуацию и начинает экстренно искать способы исправить положение, заставляя вас искать удовольствия. Поэтому стратегия полного лишения себя удовольствий обречена на провал. Мозгу нужны удовольствия, и если вы не дадите ему выбора, он будет искать их в привычных "вредных" источниках.
2.2. Чем заменить вредные удовольствия? Путь к успеху
Итак, мы разобрались, что жить без удовольствий невозможно! Это противоречит нашей физиологии. Но как же сделать так, чтобы удовольствия не мешали нашей продуктивности? Как вернуть самоконтроль в свою жизнь?
Огромная проблема в том, что у большинства людей нет никаких источников удовольствий, кроме вредных. Задайте себе вопрос: "Есть ли у меня хобби или хотя бы что-то, что не является вредным, но приносит мне удовольствие?" Вангую, что скорее всего вы ответите "Нет", либо что-то вроде: "Ну, я люблю читать", "Смотреть фильмы", "Гулять". Это означает, что у вас есть проблемы с зависимостями от вредных удовольствий.
Многие вредные удовольствия специально созданы так, чтобы затягивать вас. Сериалы, которые заканчиваются на самом интересном месте, или компьютерные игры, где нейробиологи продумывают эпизоды так, чтобы вы не могли оторваться. Если у вас нет других источников удовольствия, ваш мозг будет искать удовольствия в этих вредных привычках.
Идея "контролировать" количество вредных удовольствий утопична. Если у вас есть проблемы с самоконтролем, вам вряд ли удастся остановиться после одной конфетки или одной серии сериала. Лимбическая система будет убеждать вас взять ещё одну конфетку, посмотреть ещё 10 минут и так далее...
2.3. Как защитить себя от срывов?
Спокойно съесть одну конфетку или посмотреть одну серию могут только те, у кого нет проблем с самоконтролем. Если вы знаете, что у вас они есть, то у вас так не получится. Мозгу нужны удовольствия, и полностью лишить его их — это путь к срывам, перееданию и импульсивному шопингу.
Ситуация кажется патовой, но выход есть. Мозгу нужны удовольствия, вредные ему давать нельзя, значит, нужно дать ему полезные или хотя бы нейтральные удовольствия. Эта стратегия требует усилий на начальном этапе, но она стоит того.
Если у вас есть проблемы с мотивацией, скорее всего, у вас нет источников безопасных удовольствий. Идея заключается в том, чтобы убрать вредные удовольствия из зоны доступа и заменить их набором полезных или нейтральных удовольствий. Это поможет вам поддерживать профицит положительных эмоций, снизить чувствительность к "вредным удовольствиям" и в итоге в повседневной жизни меньше на них отвлекаться
2.4. Планирование полезных удовольствий — ключ к успеху
Когда вы заняты "полезными удовольствиями", у вас меньше времени на "вредные". Например, если вы вечером залезли в ванну, то вы не только получили удовольствие, но и избежали вредного поведения, например, переедания. На эндорфинах, полученных от тёплой ванны, вам будет проще лечь спать, не нуждаясь в дополнительной дозе удовольствия.
Набор "полезных удовольствий" нужно искать или создавать. Они не появятся в вашей жизни сами по себе. Если за 20-30-40 лет этого не произошло, то ждать, что они появятся завтра, неразумно.
Ваши "полезные удовольствия" должны быть доступны в ситуациях, когда вы лишили себя "вредных". Например, если вы удалили приложения соцсетей, но едете 40 минут в метро, скачайте книги. Если вы будете ездить просто так, вы вскоре снова установите приложения соцсетей.
"Полезные удовольствия" нужно планировать заранее, особенно более серьёзные, такие как занятия танцами, кулинарные курсы, походы в клубы книголюбов, встречи волонтёров или поездки на рыбалку. Лимбическая система будет пытаться вас отговорить, но это обман.
Помните! Когда мозг не получает качественных положительных ощущений, он продолжает их искать, даже если весь день был потрачен на прокрастинацию. Поэтому и нужно планировать отдых, пусть и не так строго, как работу.
3. Итог: как победить безволие и обрести душевную гармонию
Стратегия избегания соблазнов — это мощный инструмент, но он работает только в сочетании с заменой "вредных удовольствий" на "полезные" или нейтральные. Это требует планирования на начальном этапе, но без этого ваша попытка начать новую жизнь обречена на провал.
Любые инструменты эффективны только тогда, когда вы умеете ими правильно пользоваться. Надеюсь, этот инструмент, о котором мы говорили сегодня, поможет вам взять под контроль "вредные соблазны" и сделать вашу жизнь более сбалансированной и приятной.
P.S. Чтобы получать еще больше полезной информации о здоровье, правильном питании, а также новостях и открытиях из области науки и медицины, подписывайтесь на мой канал Яндекс.Дзен — Александра Истратова. Жизнь без рецептов. Будем вместе идти к здоровью и гармонии!