После достижения возраста 40-45 лет женщина переходит на новый этап жизни, когда начинается медленный процесс изменения организма от полной зрелости к угасанию генеративной функции яичников, включая менструальный цикл и гормональный баланс. Этот период индивидуален для каждой женщины. Важно, чтобы рацион включал все необходимые питательные вещества, ибо правильное питание играет ключевую роль в поддержании оптимального веса, поскольку лишний вес может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития второго типа диабета.
Принципы здорового питания для женщин:
- Включение в рацион "женских" продуктов, таких как цельные злаки, бобовые, фрукты, ягоды и овощи. Они содержат фитоэстрогены, структурно напоминающие эстроген – основной женский гормон. Потребление пяти порций продуктов с фитоэстрогенами ежедневно способствует смягчению симптомов менопаузы. Кроме того, овощи, фрукты и ягоды необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы.Рекомендуемое количество овощей и фруктов в день - не менее 400 грамм, за исключением картофеля.
- При выборе мяса отдавайте предпочтение нежирным видам, так как они являются источником полноценного белка, необходимого для формирования клеток организма и нормального функционирования всех физиологических процессов.
- Включайте молочные продукты в рацион. Они являются отличным источником легкоусвояемого кальция, основного строительного материала для костной ткани. После 40 лет происходит ускоренная потеря костной массы, поэтому важно обеспечивать организм достаточным количеством кальция.
- Предпочтение следует отдавать жирным видам рыбы. Потребление жирной рыбы необходимо для профилактики остеопороза и укрепления сердечно-сосудистой системы, так как она обогащена витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).
- Регулируйте содержание жиров в рационе, обращая внимание на их качество. Избегайте излишнего потребления кондитерских изделий и продуктов, богатых жирами (колбасы, сосиски, полуфабрикаты). Хорошими источниками полезных жирных кислот являются нерафинированные растительные масла, орехи, льняные семена, которые содержат витамин Е, важный для правильной работы половых и других эндокринных желез.
- Разумно употребляйте чай и кофе. Избегайте чрезмерного потребления этих напитков, даже если нет заболеваний, чтобы избежать возможных нежелательных нейровегетативных расстройств, таких как повышение артериального давления, тахикардия и приливы.
- Сократите потребление сахара до 25-35 граммов в день! Это эквивалентно 3 чайным ложкам варенья, 6 чайным ложкам сахара без верха или 3 чайным ложкам меда.
- Ограничьте употребление обычной поваренной соли. Физиологические изменения, характерные для климактерического периода, могут вызывать задержку воды в организме, что приводит к появлению отеков и артериальной гипертензии. Рекомендуемое суточное потребление соли - не более 4-5 граммов, включая соль, содержащуюся в приготовленных блюдах.
- Помните о воде! С возрастом мы теряем 10–15% жидкости, это может вызывать запоры и усталость. Количество воды, которое необходимо выпивать в день, зависит от вашего веса, активности, условий работы и времени года. Переизбыток воды так же нежелателен, как и её недостаток.
- Распределяйте калории равномерно в течение дня: завтрак, обед, ужин, а также 2–3 перекуса между ними. Такое питание поможет избежать больших порций и поможет нормализовать вес.
Энергия, которую мы получаем с пищей, должна быть полностью израсходована за счёт основного обмена веществ и физической активности. Изменения в питании должны быть приятными, ведь всё, что не приносит удовольствия, рано или поздно будет прекращено.
Итак, правильное питание играет ключевую роль в сохранении красоты и здоровья, а также способствует хорошему самочувствию женщины в этот важный период жизни.