Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о методе тарелки – простом и эффективном способе построения рациона без подсчета калорий. Расскажу, как применять этот метод, и рассмотрим его преимущества и недостатки.
Теория
Метод тарелки - это простой способ планировать питание. Все, что потребуется, - обычная тарелка. Кухонные весы и сложные расчеты не нужны. Диаметр тарелки зависит от пола: 22 см для женщин и 24 см для мужчин.
Тарелку делим визуально на три части: половину и две четверти. Первую четверть заполняем белком: мясо, рыба, яйца, творог и т.д. Вторую четверть отводим под углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, батат, кукуруза, а также некоторые фрукты (подробнее о фруктах поговорим позже). Оставшуюся половину заполняем клетчаткой - овощами или зеленью, свежими или приготовленными. Можно добавить немного жиров: столовую ложку оливкового масла к овощам, сливочное масло к крупе, орехи или семечки. Объем жиров не должен превышать два больших пальца.
Тарелка должна быть плоской, без горки еды. Не обязательно соблюдать метод на каждом приеме пищи. Это не диета. Оптимально - два-три приема пищи в день по этой схеме.
Практика
Давайте перейдем от теории к практике. Я составила довольно простое меню на день по этому методу и начинаем.
- Завтрак: Два вареных яйца (белок), булгур (углеводы), рукола, черри, огурец (клетчатка). К булгуру добавила немного сливочного масла.
- Обед: Тушеная говядина в сливочно-томатном соусе, макароны из твердых сортов пшеницы, вареные брокколи, тушеный буряк.
- Ужин: Тунец консервированный в собственном соку, вареный рис, салат из капусты, огурца и перца (заправленный оливковым маслом).
Об ужине хочется поговорить подробнее. Многие диетологи рекомендуют применять метод тарелки и на ужин. Однако, я согласна с теми, кто советует на ужин уменьшить количество углеводов и увеличить долю овощей.
Почему? Если вы не худеете и питаетесь для поддержания веса, углеводную часть можно оставить. Но если вы худеете или склонны к отекам, лучше увеличить количество овощей. Это поможет улучшить пищеварение и снизить нагрузку на организм.
Пример ужина без углеводов: Тунец, вареный рис заменить на дополнительную порцию овощей (например, запеченный баклажан).
Подсчет калорий. Хотя метод тарелки не требует точного подсчета калорий, я решила взвесить и посчитать все продукты. Завтрак – 320 ккал, обед – 488 ккал, ужин – 220 ккал. Итого – 1028 ккал. Это немного маловато.
Перекус: Два яблока и горсть орехов. Итоговая калорийность – 1488 ккал (89 г белков, 63 г жиров, 103 г углеводов).
Важно: Это примерный рацион. Калорийность можно скорректировать, исходя из ваших индивидуальных потребностей и уровня активности. Например, мясо в соусе можно заменить на более диетический вариант, чтобы снизить общую калорийность.
О калориях
1350 ккал – это довольно низкая калорийность, особенно для активных людей или тех, кто регулярно занимается спортом. Такого количества энергии может просто не хватать для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
Постоянный недобор калорий может привести к различным дефицитам питательных веществ, вызывать чувство голода и, как следствие, срывы с диеты. Кроме того, организм воспринимает резкое снижение калорийности как стресс, что может замедлить метаболизм и даже способствовать набору веса в долгосрочной перспективе.
Важно понимать, что потребность в калориях у каждого человека индивидуальна и зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности и метаболизм. Например, мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.
Преимущества и недостатки метода
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что рассматриваемый метод не является универсальным. Давайте подробнее разберем его преимущества и недостатки.
Плюсы:
- Простота. Отсутствие необходимости взвешивать продукты делает метод доступным для новичков, не имеющих опыта в подсчете калорий.
- Удобство при питании вне дома. При отсутствии кухонных весов (например, в столовых или при шведском столе) метод позволяет оценить порции на глаз.
- Безопасность. При правильном выборе продуктов и приготовлении пищи риск превысить суточную норму калорий минимален.
Минусы:
- Риск недоедания. Существует вероятность не получить достаточное количество питательных веществ из-за сложности точного подсчета калорий при таком подходе.
- Ограничения в выборе блюд. Сложные блюда, сочетающие в себе различные компоненты (например, плов, запеканки), требуют более детального анализа состава, что может усложнить процесс планирования рациона.
Важно отметить: Несмотря на указанные ограничения, метод может быть эффективным для тех, кто только начинает знакомство с принципами здорового питания. Однако для достижения более точных результатов и составления индивидуального рациона рекомендуется обратиться к специалисту.
С фруктами возникает определенная путаница: одни источники рекомендуют считать их углеводами и включать в четверть тарелки, предназначенную для круп. Другие же относят фрукты к клетчатке, то есть к овощам. И те, и другие частично правы, ведь все зависит от конкретного фрукта. Например, бананы, виноград и сухофрукты – это в основном углеводы, а цитрусовые, ягоды и яблоки богаты клетчаткой. Поэтому, чтобы не вносить путаницы, я считаю рациональным употреблять фрукты отдельно от основной части блюда.
С бобовыми ситуация аналогична. Часто их относят к белкам, однако, если посмотреть на состав вареной фасоли, то углеводов в ней значительно больше. Если включить фасоль в белковую часть и добавить к ней гарнир, то получится избыток углеводов и недостаток белка. Поэтому я предлагаю использовать бобовые вместо углеводной части, как гарнир. К тому же, сочетание фасоли с гречкой, например, не всегда бывает удачным.
Ну и не забывайте, что похудение – это не соревнование, не нужно стремиться похудеть как можно скорее и любой ценой, а потому что питание в первую очередь должно быть вам комфортным и полезным, нравится вам, и только тогда вы достигнете желаемого результата и сможете его удержать, приобретя в процессе полезные пищевые привычки. А метод тарелки – это один из неплохих способов научиться на глаз формировать для себя сбалансированную и полезную порцию еды. Если у вас есть опыт применения данного метода, были какие-то результаты, пишите об этом в комментариях.