Релаксационные упражнения

Релаксационные упражнения

Техника мышечного расслабления

1. Найдите сейчас ту часть тела, которая у Вас расслаблена больше всего.
2. Определите, какого она цвета.
3. Понаблюдайте, как этот цвет начинает постепенно распространяться и захватывать другие части Вашего тела.
4. Насладитесь ощущением полного расслабления.

Упражнение «Антистрессовая релаксация».

1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
8. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Упражнение «Убежище»

Необходимо представить, что у вас есть убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть. Никто кроме вас в это убежище не сможет попасть, т.к. только вам известна к нему дорога. Убежищем можно представить все что угодно и домик на окраине деревни, и маленькая, но уютная квартирка, и космический корабль. Вы сами должны представить себе это место. Какие вещи вас там окружают? Необходимо представить, что вы делаете, когда там отдыхаете, слушаете музыку, смотрите на языки пламени в камине, рисуете или что-либо другое. Стоит думать о том, что вам наиболее приятно. За весь день, если вы почувствовали себя уставшими или нервными, мысленно отправляйтесь к себе в убежище.

Упражнение «Внутренний луч»

Необходимо сесть в кресло поудобнее и закрыть глаза. Представьте, что в верхней части головы у вас возник луч, который медленно следует по вашему телу и, таким образом, освещает лицо, шею, плечи. Во время прохождения луча все мимические морщины разглаживаются, расслабляются мышцы, спадает напряжение с затылка и со всего тела. Вы становитесь спокойным и умиротворенным человеком. После того, как упражнение закончили необходимо сказать такую фразу: «Я стал (а) новым человеком. Молодым и здоровым. Спокойным и стабильным».

Упражнение для снятия усталости.

Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в аутогенной тренировке.

1.Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.

2.Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи.

3.Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.

4.Выполнить то же для ног и туловища.

5.Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу моря, в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

6.Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

Релаксационное упражнение с сосредоточением на дыхании.

Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

• Устройтесь поудобнее в положении лежа. Медленно закройте глаза. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.
• Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
• Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

Упражнение «Корабль»

Включите успокаивающую музыку, устройтесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте большой корабль, который отчаливает от берега. Ветер наполняет его паруса, и он движется в открытое море. Живо представьте, как вздымаются паруса и как нос корабля рассекает волны. Почувствуйте движущую силу ветра и услышьте шум волн. Теперь представьте себя на корабле. Вы у штурвала, перед вами открытое море. Вода искрится на солнце, и вы едва различаете далекую линию горизонта, где сходятся море и небо. Вы ощущаете запах моря и бьющий в лицо ветер. Руками вы чувствуете деревянную поверхность штурвала. Вы поворачиваете штурвал то вправо, то влево, ощущая свою власть над кораблем. Сосредоточьтесь на своей способности направлять корабль в любом направлении. Управление им не требует усилий, и каждое ваше решение тотчас воплощается в действие. Вы чувствуете, что корабль вам подвластен. Осознайте это ощущение власти, господства, выявляя различные его оттенки, а затем пусть образ угаснет.

Упражнение «Релаксация и звуки природы».

Для текущей релаксации после утомительной работы или даже в середине дня можно использовать расслабляющую музыку. Она поможет погрузиться в транс, чем-то схожий со сном, и быстро восстановить силы. В идеале слушать ее нужно в уединенном помещении, лежа на диване или расслабившись в кресле. Часто релаксационная музыка содержит звуки, имитирующие звуки природы, – постарайтесь сконцентрироваться на них, представить себя в лесу, у ручья или на берегу моря. Попытаться максимально четко визуализировать картинку отдыха и отпустить свои мысли… Как только почувствуете спокойствие, можно начинать думать о решении задачи: мозг сам подкинет необычные и нужные вам решения.

На холме

Присаживайтесь. Примите наиболее комфортную для вас позу, чтобы ничто не стесняло и не мешало вам. Спина откинута на спинку стула, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Ваше дыхание спокойное и ровное. Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите медленно и ровно, вы делаете вдох и медленный, глубокий выдох. Вдох – и плавный выдох... Ритм вашего дыхания удобен вам. Вдох – и медленный, спокойный выдох.

Представьте, что вы стоите на холме где-то на окраине маленького городка. Вы чувствуете, как весна уже вступила в свои права. Весна яркая и свежая. На улице уже тепло и комфортно. Нежное и ласковое солнце будто обнимает вас своими лучами. Вы удобно устраиваетесь на мягкой, нагретой солнцем траве. Вы чувствуете тепло, ведь земля уже достаточно прогрета. Сейчас вы сидите, прислонившись к необычному стволу дерева… Ствол расположен невысоко над землей и как бы огибает вас со всех сторон так, что, протянув руку, вы можете дотронуться до его коры. Вам удобно и комфортно. Вы полулежите на теплой траве, облокотившись на дерево. Ваше дыхание ровное и спокойное, поза совершенно расслабленная. Вы настроились на расслабление и отдых.

Постепенно с каждым выдохом вы чувствуете, как мягкое тепло солнечного света наполняет область солнечного сплетения. Теплые и мягкие волны расслабления растекаются по всему вашему телу. От солнечного сплетения вы прослеживаете их путь по грудной клетке к спине, рукам… Выдох – и волны продолжили свой путь к ногам. Расслабляющая теплота достигла кончиков пальцев ног. Вам приятно… Вы отдыхаете…

Сейчас ваше внимание сосредоточено на ногах. Солнечные лучи и тепло земли согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Тепло достигает нижней части живота. Прислушайтесь к этим ощущениям расслабления и тепла. Ваши ноги отдыхают…Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом солнечного сплетения, наполняет грудную клетку, и теплые волны достигают плеч… Остановите ваше внимание на руках. Попробуйте мысленно прикоснуться руками к дереву, прочувствуйте каждую неровность коры, кажется, что она пульсирует под пальцами, перегоняя внутри дерева солнечный свет. Ваши ладони становятся очень теплыми, волны тепла растекаются по каждому вашему пальцу. Согревающие потоки поднимаются вверх по рукам к плечам. Ваши руки полностью расслаблены. Ваши руки опущены так, как вам удобно. Ваши руки отдыхают… Согревающие потоки тепла достигли плеч. Под солнцем плечи стали мягкими, теплыми и расслабленными. Согревающие волны поднимаются от области плеч к основанию шеи. Вы ощущаете, как ваши плечи и шея, залитые приятным теплом и пульсацией, передавшимися от дерева, расслабляются все полнее и полнее. Они отдыхают…

Обратите внимание на свое лицо. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, нежно касается ваших подбородка, губ, щек, носа, глаз и лба. Мышцы лица расслабляются все больше и больше: щеки становятся мягкими, губы расслабляются, веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены, лоб ровный и разглаженный. Прислушайтесь к ощущениям спокойствия и расслабления… Ощущение полного покоя наполняет вас. Все ваше тело целиком согрето и полностью расслаблено. Вам тепло и приятно... Вы отдыхаете…(Пауза 2-3 минуты)

Ваша поза удобна и комфортна… Прислушайтесь к ощущению полного и глубокого расслабления. Сейчас ваше тело стало почти невесомым, вы почти сливаетесь с воздухом. Вы мысленно отрываетесь от земли, вас нежно подхватывает поток воздуха, вы плавно покачиваетесь на воздушной волне… Воздух волшебный, наполненный яркими переливами и птичьим щебетом. Потоки воздуха медленно опускают и поднимают вас в такт дыханию. Вдох – вы немного приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз. Вдох… и выдох.

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Ваше тело снова приобретает очертания. Вы восстановили свои силы. Вы чувствуете готовность проснуться, вернуться к активной деятельности. Ритм вашего дыхания меняется: вдох – более глубокий, выдох – более короткий и резкий. Вы с удовольствием поднимаетесь с мягкой травы, выходите из-под того самого дерева. Вы смотрите на небо, оно ярко-голубое, безоблачное. На небе появляется радуга. Вы можете отчетливо разглядеть ее цвета. Пение и щебет птиц становится громче. Вы чувствуете прилив сил. Вы быстро спускаетесь со своего холма, свежий ветер дует вам в лицо. Ваш вдох глубокий и долгий, выдох – энергичный и резкий. Вы дышите в такт воображаемым шагам глубоко и энергично. Вы бодры, полны сил и энергии! У вас отличное настроение! Вы можете открыть глаза.

Упражнение: рама из мишек-тянучек

1. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
2. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют.
3. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать.
4. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет — мишек-тянучек.
5. Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение.

Релаксация по Джекобсону

А. Поэтапный вариант.

1. Неделя № 1. Последовательное напряжение-расслабление различных групп мышц (напрягаем примерно на 70-80% от максимума, на 5 секунд).
2. Неделя № 2. Когда в мышечном памяти отложилось, как напрягаться и расслабляться, Вы напрягаете все мышцы вместе, считая до 5 – и расслабляете. Сделать 5-6 раз, ощутить, как тревога отступила.
3. Неделя № 3. После того, как тело запомнило по контрасту разницу между напряжением и расслаблением, уже не нужен предварительный этап напряжения мышц, Вы сразу можете говорить себе «Расслабься» - и расслабляетесь. «Еще расслабься» (столько раз, сколько Вам нужно, пока не почувствуется полноценное расслабление)
4. Неделя № 4. В момент, когда охватывает тревога, сказать самому себе «Расслабься» - и расслабляетесь внутри проблемной ситуации быстро и эффективно.

Б. Экспресс-методика по Джекобсону.

Попеременно нужно напрягать-расслаблять мышцы, напрягать-расслаблять.

Сборка напряжения происходит очень быстро:

• Руки и ноги как струны натянуты (колени и локти распрямлены максимально),
• Ладони сжаты в кулачки (обращены друг к другу),
• Пальцы ног упираются в обувь,
• Спину выгибаем «кошечкой» (спина полукруглая),
• Живот подтянут, прилеплен к спине,
• Шея тянется вперед, как у гусей, и тянет плечи вперед за собой
• Зажмурить глаза и покривляться, как захочется.

Удерживаем, считая до 6 про себя. Откат напряжения – от центра в концы (расправиться, раскрыться, как цветок).