елаксация переводится как "расслабление". Релаксация появилась в 30-40-х гг. ХХ века, и направлена на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник.
Первыми специалистами, разработавшими и применившими метод релаксации в своей деятельности, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.
Э.Джекобсон занимался изучением проявлений эмоций. Он проводил регистрацию мышечного напряжения и заметил, что при отрицательных эмоциях сжимаются мышцы тела. Он доказал, что при расслаблении мышц, происходит восстановление нервной системы. Джекобсон стал лечить с помощью релаксации психоэмоциональные нарушения, неврозы и психосоматические заболевания.
«Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью»
Шульц разработал аутогенную тренировку одновременно с Джекобсоном. Основная идея метода состоит в том, что вы отдаете себе мысленный вербальный приказ. В оригинальной методике, формулу произносил инструктор, а затем повторял пациент. В настоящее время можно использовать аудиозаписи, но необходимо всегда самостоятельно повторять формулу.
Практикуется шесть разновидностей упражнений:
- Упражнение «тяжесть» —расслабление мышечного тонуса.
- Упражнение «тепло» — устранение спазмов сосудов, регуляция артериального давления.
- Упражнение «пульс» — нормализуется сердцебиение.
- Упражнение «дыхание» — успокоение дыхания.
- Упражнение «солнечное сплетение» — нормализация деятельности органов брюшной полости.
- Упражнение «прохладный лоб» — снятие головной боли
«Маска релаксанта» - выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.
Также К.Райх внос свою лепту в изучение этого вопроса, он ввел понятие «мышечный панцирь». Это напряжение мышц в результате эмоциональной нагрузки и определил связь проблемы с зажатием определенной мышцы.
Нужно сказать, что заниматься нужно регулярно для достижения хорошего результата.
Релаксация помогает:
Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
Быстро отдохнуть.
Самостоятельно регулировать функции организма, такие как кровообращение, частота сердечных сокращений и дыхание.
Бороться с болью.
Активизировать психические и физические функции.
Раскрыть творческие ресурсы.
Победить вредные привычки.
Познать себя.
Условия для занятий релаксацией: отсутствие яркого света, комфортная температура, не стесняющая одежда, отсутствие шумов и других внешних раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, т.к. процесс пищеварения мешает расслаблению.
Можно заниматься сидя, полусидя, лежа, главное, чтобы было удобно. Ноги и руке не скрещиваются. Есть специально разработанная поза для релаксации.
Цель расслабление, не сон, ощущение своего расслабленного тела.
Виды релаксации:
- Аутогенная тренировка. В данной технике расслабление мышц происходит посредством самовнушения.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника считается одной из самых эффективных техник и была разработана Джекобсоном. Принцип техники очень прост: чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
- Визуализация. Это воспроизведение картин в памяти, которые вызывают положительные эмоции, например, море, лес.
- Абдоминальное дыхание. Данный метод считается одним из простых. Выполняется следующим образом: медленный вдох через нос (дышать нужно диафрагмой, а не грудной клеткой), задержка на несколько секунд. Медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность».
На этом все. В следующей статье расскажу о релаксационных упражнениях.