Ситуаций, заставляющих нас нервничать и переживать, немало. Сложности в семье и на работе, крушение планов и даже обычные бытовые проблемы – все это может стать поводом для появления сильной тревоги, способной нарушить привычный ход жизни.
Недавний опрос показал, что 9 из 10 россиян время от времени испытывают стресс и связанную с ним тревожность, а каждый пятый постоянно находится в состоянии стресса [1].
Это не может не влиять на нашу жизнь – портится сон, нарушается аппетит, снижается работоспособность. Кроме того, на фоне стресса могут дебютировать и развиться заболевания – как соматические, например, болезни пищеварения, так и ментальные, в том числе депрессия.
Просто так взять и перестать тревожиться сложно – как правило убрать стрессовые факторы из жизни непросто или вовсе невозможно. Однако «прокачать» свою стрессоустойчивость вполне реально. Собрали 5 не самых популярных, но работающих с точки зрения науки способов, которые стоит взять на заметку.
1. Прогрессивная мышечная релаксация
Методика прогрессивной мышечной релаксации была предложена американским врачом Эдмундом Джекобсоном около 100 лет назад. Он был уверен, что расслабление мышц приведет и к снятию внутреннего напряжения – современные исследования подтверждают этот факт [2].
Для того, чтобы добиться максимального эффекта сторонники методики Джекобсона предлагают напрягать буквально каждую мышцу тела на 5-10 секунд, а затем постепенно расслаблять их, фокусируясь на ощущениях от этого процесса.
2. Фокусировка на дыхании
Если мышечную релаксацию лучше осваивать под контролем специалиста, то контролем дыхания можно заняться и домашних условиях. Наблюдения показывают, что фокусировка на вдохах и выдохах помогает уменьшить уровень стресса буквально за считанные минуты [3].
В минуты сильной тревоги попробуйте на три счета вдыхать через нос, а затем выдыхать – тоже на три счета и тоже через нос.
3. Прогулки в парке
Регулярные тренировки помогают снижать уровень стресса, однако даже те, кто занимался спортом последний раз еще в школьные годы, может справиться с резко повысившейся тревожностью, сделав несколько несложных упражнений или просто пройдясь пешком вокруг офиса или до ближайшего магазина [4].
В долгосрочной перспективе имеет смысл найти себе активность по душе, которой вы будете регулярно посвящать хотя бы час в неделю. Танцы, силовые, бег или плавание – выбор за вами!
4. Прием антистресс-добавок
В некоторых случаях поддержка организма витаминами, микроэлементами и другими полезными компонентами будет вовсе не лишней в борьбе со стрессом. Среди них витамины группы В, регулирующие работу нервной системы, теанин – аминокислота, помогающая повысить стрессоустойчивость, и мелатонин – гормон сна, выработка которого может снижаться при постоянном нахождении в стрессовых условиях.
Недостаток мелатонина еще сильнее ухудшает сон, что в свою очередь усиливает стресс. Выбраться из замкнутого круга можно, принимая средства с мелатонином в составе, например, «Велсон», который не вызывает привыкания, работает мягко, помогая легко засыпать и просыпаться бодрым.
5. Раскраски
Креативные хобби также могут помогать снижать уровень стресса – рисование, раскраски по номерам и другие творческие занятия могут быть полезны для тех, кто постоянно испытывает тревогу. Одно из исследований показало, что так называемые антистресс-раскраски действительно работают: их раскрашивание подобно медитации, эффективность которой в борьбе с тревожностью доказана, а значит помогает успокаиваться и меньше переживать [5].
6. Дружеские объятия
Не стоит забывать о социализации – одиночество только усиливает тревожность и провоцирует депрессии, а также о пользе прикосновения и объятий. Дружеские «обнимашки» - тоже инструмент для борьбы со стрессом. Они провоцируют выработку окситоцина, что помогает снижать уровень стресса и вызывают расслабление [6].
1. ТАСС. Опрос показал, что почти 20% россиян испытывают стресс на регулярной основе. 15 апреля 2024. https://tass.ru/obschestvo/20548267 Дата обращения 24.06. 2024
2. Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016 Sep 1;24:e2789. doi: 10.1590/1518-8345.1257.2789. PMID: 27598379; PMCID: PMC5016008.
3. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017 Dec;13(4):298-309. doi: 10.1183/20734735.009817. PMID: 29209423; PMCID: PMC5709795.
4. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi: 10.4088/pcc.v08n0208a. PMID: 16862239; PMCID: PMC1470658.
5. Curry, N. A., & Kasser, T. (2005). Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy, 22(2), 81–85. https://doi.org/10.1080/07421656.2005.10129441
6. Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2015 Jan 12;5:1529. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01529. PMID: 25628581; PMCID: PMC4290532.