Зависимость – это привычка полагаться на определенные вещества (например, наркотики или алкоголь) или паттерны компульсивного поведения. Когда человеку сложно представить себе свою жизнь без их употребления либо в стрессовых ситуациях, либо на повседневной основе.
Зависимости по началу приносят мгновенное или краткосрочное облегчение физической, душевной или эмоциональной боли, но в долгосрочной перспективе они вредят. Чтобы избавиться от вредной привычки, нужно заменить ее здоровыми паттернами поведения. Первый шаг – признать и принять то, какую функцию вредная привычка выполняет в жизни.
Алкоголь является веществом депрессантом, обильное употребление которого позволяет временно смягчить стресс. Однако алкоголь также может и усиливать текущее настроение человека, приводя к вспышкам гнева или к бесконтрольной плаксивости. Похмелье часто подкрепляет депрессивные мысли и может приводить к появлению симптомов тревожности и ощущению паранойи.
Запрещенные наркотические вещества (например, кокаин, марихуана, героин) также могут помочь улучшить настроение и расслабиться. После окончания действия вещества в организме следует неизбежный спад («чем выше взлетел, тем больнее потом падать»).
Компульсивное поведение (например, азартные игры, шопоголизм, увлечение порнографией) также может быстро отвлечь от душевных и эмоциональных страданий, но потом придут чувства вины и стыда, сожаления, самообвинение.
Помимо неприятных психологических последствий данная самопомощь приводит к конкретным практическим проблемам: например, долги, потеря сбережений или жилья, проблемы с законом, потеря профессиональной репутации, ухудшение социальных и семейных отношений, проблемы со здоровьем и т.д.
Распространенные виды триггеров для употребления: обида, гнев, скука, депрессия и разочарование, чувство вины, чувство стыда, горе, скорбь, вознаграждение, одиночество и изолированность, тревога и стресс, жалость к себе, физическая боль и дискомфорт, нарушение сна, эмоциональная честность, прокрастинация, давление со стороны близких или общества, поиск острых ощущений или впечатлений, закомплексованность и неуверенность в себе.
Важно определить и внедрить новые паттерны поведения, взамен старой привычке, которые помогут справиться со стрессом и негативными эмоциями. Нужно что-то, что поможет отвлечься, когда человек будет бороться с искушением возобновить употребление.
Варианты занятий, которые помогают снять стресс:
выйти на прогулку с домашним питомцем после работы;
принять ванну с пеной, слушая классическую музыку;
зажечь ароматические свечи и др.
Занятия, которые поднимают настроение:
пойти в тренажерный зал;
провести время с близкими друзьями;
поболтать по телефону с близким человеком;
лечь спать пораньше;
посмотреть любимый фильм или передачу и др.
Занятия, которые помогают справиться со скукой:
прочесть интересную книгу;
заняться творческим делом (порисовать, сделать перестановку мебели дома);
пойти на какое-то мероприятие и пообщаться с людьми;
выполнить накопившуюся работу по дому;
любая физическая активность, движение и др.
Занятия, которые можно использовать в качестве награды:
приготовить для себя что-то вкусное;
купить себе что-то приятное;
пойти в кинотеатр и т.д.
Занятия, которые помогают сопротивляться искушению возобновить употребление:
разгадывать кроссворды;
слушать музыку и громко подпевать вслух;
отправиться на долгую загородную прогулку на машине;
вязать спицами или крючком;
жевать жвачку или грызть кусочки сырой моркови;
смотреть телевизор;
встретиться с друзьями или болтать с ними по телефону и т.д.
Для каждого это свой отдельный список, кому что помогает, все индивидуально.
Важно назначить конкретную дату для начала борьбы с зависимостью, это немного упрощает задачу.
Важно в период борьбы с зависимостью и формирования новых здоровых привычек пробовать новые занятия и увлечения, которые «цепляют», бороться легче, если полностью погрузиться в какое-то дело.
Одним из самых важных факторов в процессе выздоровления является поддержка со стороны окружающих. Также, существуют и дополнительные источники поддержки, например, группы поддержки бывших наркоманов/алкоголиков или другие группы поддержки людей, преодолевших зависимость. Можно также рассмотреть возможность пройти курс лечения в условиях стационара. Разные стратегии лечения возможно обсудить вместе с лечащим врачом.