В когнитивно-поведенческом подходе существует термин “Поведенческая активация”. И полезна она при работе с депрессией. Суть ее заключается в том, чтобы помочь человеку вновь почувствовать, что какие-то занятия могут радовать, и что что-то может иметь смысл. Поведенческая активация запускает в работу гормоны удовольствия и потихоньку восстанавливает интерес человека к жизни.
Способы найти занятия, которые могут доставить удовольствие
Вспомнить, что раньше могло радовать…
Скейт, аэробика, вышивка, встречи с подругой в кафе?
Вспомните, что вас увлекало в прошлом. И попробуйте заняться этими хобби снова. На самом деле, мысли из разряда “мне ничего не поможет, даже пробовать бессмысленно” - могут мешать поведенческой активации, поэтому психологи рекомендуют делать хотя бы одно небольшое действие из прошлого в неделю и оценивать эффект по 10-бальной шкале удовольствия.
Экспериментирование с новыми видами деятельности
Попробуйте что-то новое. Это может быть навык, который давно хотелось опробовать. Или же посмотрите, чем занимаются люди вокруг вас: знакомые или пользователи социальных сетей. Главное в этом деле - насмотренность и смелость попробовать. Вначале всегда трудно - это стоит помнить.
Ведение дневника настроения
Мы чаще помним что-то негативное, и делаем вывод, особенно в депрессивных состояниях, что жизнь состоит из борьбы и боли в основном. Но это не так, и дневник настроения поможет отметить дни, когда настроение улучшилось. Такие дни нужно проанализировать и понять, какие действия способствовали подъему настроения. А дальше дело за повторением таких действий.
Маленькие шаги к реализации больших планов
Если у вас есть какие-то желания, которые кажутся огромные и неосуществимыми, начните двигаться к ним маленькими шагами. Например, если вы всегда хотели научиться играть на гитаре, начните с 5 минут практики в день. Маленькие достижения дают выброс дофамина и могут принести удовлетворение и радость.
Тренировки или просто движение
Часто попытка войти в спорт помогает людям обрести любимый вид тренировок на всю будущую жизнь. А также физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья, и это безусловно помогает бороться с депрессией.
Благотворительность и помощь другим
Помощь другим людям может приносить огромнейшее удовлетворение. Попробуйте заняться волонтерством или просто помогите кому-то из окружения. Это может дать вам чувство полезности и повысить самооценку.
Заключение
Поиск занятий, которые приносят радость, может потребовать времени и усилий, особенно в депрессивном состоянии. Однако, используя различные стратегии, можно найти то, что поможет вернуть смысл и удовольствие в жизнь. Экспериментируйте, возвращайтесь к старым увлечениям и ищите вдохновение в окружающем мире – и, возможно, вы откроете для себя новые источники радости.
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru