Плечевой сустав человека — поистине замечательное строение. В то время как у большинства других животных подвижность плечевого сустава довольно ограничена, у людей диапазон движений создает почти 360-градусное потенциальное движение вокруг сустава. Это позволило нам делать то, что отличает нас от других существ на планете, например, эффективно использовать инструменты или метать оружие.
Однако есть и недостаток. Внутри сустава очень мало костных связей. В отличие от тазобедренного сустава с глубокими суставами, предназначенными для обеспечения устойчивости и силы, плечевой сустав почти полностью прикреплен мышцами и соединительной тканью. Это означает, что плечевой сустав должен обрести стабильность, силу и подвижность практически полностью за счет разнообразных движений и связанных с ними мышечных адаптаций.
Поскольку плечи по своей природе являются невероятно подвижными суставами, им необходимо постоянно испытывать самые разнообразные модели движений, чтобы оставаться здоровыми. Сегодняшняя двигательная рутина для большинства плеч в основном состоит из некоторых базовых движений телом, и если человек посещает тренажерный зал, то несколько раз в неделю выполняются линейные движения над головой. Однако поддерживать здоровье плеч при таком ограниченном выборе движений чрезвычайно сложно, поэтому уровень болей в плечах и травматизма так высок.
Одним из самых лучших и наименее используемых инструментов для решения этой проблемы являются индийские булавы. Индийские булавы, также называемые клюшками, представляют собой небольшие палки, обычно весом от 0,35 кг до 6 кг. Они использовались вместе со своими более крупными аналогами, тяжелыми дубинами и булавами, на протяжении веков в Индии и Персии для тренировки борцов, а также в Древней Руси как излюбленное оружие войны. В конце концов, булавы были распространены в Европу и Америку в 1800-х годах, став очень популярным инструментом для функциональных упражнений и здоровья плеч на протяжении более ста лет, прежде чем исчезнуть в пользу новых стилей упражнений. Однако за последние 20 лет популярность клубного свинга стабильно растет по ряду причин.
Индийские булавы отличаются от других упражнений на плечи тем, что в них используются широкие маховые дуги и вращение плеч для создания трехмерных моделей движений. Эти трехмерные модели движений имитируют функциональные модели метания, владения инструментами и обращения с оружием, которые сыграли столь важную роль в развитии человечества. Это означает, что легкие упражнения с булавами заново адаптируют плечи к естественным и функциональным моделям движений во время тренировки с ними.
Широкий диапазон движений, используемых в индийских булав, также учит различные мышцы плечевого сустава работать вместе для достижения общей цели. Это область мышечного контроля, которой крайне не хватает большинству тренированных людей, и это область, в которой большинство людей могут добиться значительного улучшения как навыков, так и функций.
Индийские булавы также используют инерцию во время маха, чтобы направлять плечи по наиболее эффективному пути движения, обеспечивая плавность и изящность движений. Это делает индийские булавы отличным способом разогреть и мобилизовать все мышцы плеч, не вызывая при этом излишнего напряжения и трения сустава.
Качающийся характер булав также создает совместное сцепление во время движения, слегка растягивая плечо во время использования булав. Это нежное растягивающее и плавное движение также помогает циркулировать синовиальной жидкости вокруг всех сочленяющихся поверхностей сустава, что смазывает сустав и питает хрящ и прилегающие связки.
И, наконец, тренировки с булавами могут полностью перестроить и укрепить фасциальные связки плеч и рук. Это происходит за счет предварительного натяжения фасции и использования ее естественной способности к эластичной отдаче, тем самым стимулируя выработку новых коллагеновых волокон по пути натяжения. Лично я считаю, что этот эффект дал мне возможность снова бросать мяч после многих лет невозможности из-за разрыва вращательной манжеты. До этого я прошел все курсы реабилитации, какие только мог найти, и, хотя я восстановил большую часть функции плеча, способность бросать все еще ускользала от меня, пока размахивание клюшкой не вернуло ее, за что я всегда буду благодарен.
Если у вас уже наблюдается серьезная недостаточная подвижность плеч, возможно, лучше сначала поработать над раскрытием плеч с помощью менее сложных движений, прежде чем переходить к индийским булавам. Отличными вариантами для этого являются растяжки в дверных проемах, позволяющие раскрыть грудные мышцы, малую грудную мышцу, бицепс и передние дельтовидные мышцы. Или растянуть плечо, чтобы добиться того же.
При вывихах начните с полотенца или ленты для упражнений.
Когда вы будете готовы к легким клюшкам, начните с пары весом в 0,3 кг, если они у вас есть, в противном случае подойдет пара весом в 1 кг. Вам следует начать с медленных, изящных и плавных движений. Как только движение станет понятным для вашего мозга и он станет хорошо скоординированным, вы сможете увеличить скорость. По мере увеличения скорости создаваемые силы становятся больше, и клюшки начинают ощущаться тяжелее.
С легкими булавами можно выполнять множество маневров, в этом видео подробно раскрывается тема булав и упражнений с ними: