Один из распространенных запросов к психологу — запрос на повышение самооценки. В процессе психотерапии мы ищем, откуда у клиента взялись негативные представления о себе, как самооценка влияет на все сферы его жизни и постепенно, шаг за шагом, формируем новые представления, создаем опоры, навык доверять себе при принятии решений.
Это долгая и непростая работа.
Но для тех, кто любит разбираться со своими проблемами сам, я написала эту статью. В ней дам несколько техник для самостоятельной работы, которые помогут вам стать увереннее и начать больше ценить и уважать себя.
Что такое самооценка
Самооценка — это восприятие и оценка человеком самого себя, своих способностей, качеств и достижений. Она может быть здоровой (что встречается не так уж часто), а также заниженной или завышенной.
Самооценка формируется еще в детстве, но и взрослый опыт на нее тоже влияет. Например, если вас в детстве критиковали за ошибки, ожидали учебы только на отлично, в будущем вам будет сложнее присвоить себе достижения. За любой мелкий промах вы будете себя ругать, а сделав что-то хорошо, вам будет казаться, что могло бы быть и лучше. Ни о какой адекватной самооценке здесь, конечно, речи не идет.
Почему самооценка важна для общего благополучия
Самооценка влияет на многие сферы нашей жизни.
- Эмоциональное состояние. У людей со здоровой самооценкой выше устойчивость к стрессу, они чаще удовлетворены своей жизнью, эффективнее справляются с неудачами и преодолевают препятствия.
- Отношения с окружающими. Самооценка влияет на качество наших отношений с другими людьми. Уверенным в себе людям проще общаться. Они более открыты к диалогу и не боятся «ляпнуть что-то не то».
- Личностный рост. Люди со здоровой самооценкой адекватно оценивают свои силы. Они ставят достижимые цели и добиваются желаемого, пока неуверенные в себе постоянно сомневаются и ждут лучших времен.
5 шагов к стабильной самооценке
Какие упражнения помогут повысить самооценку? Сразу надо сказать, что волшебной таблетки не существует.
Самооценка — результат полученного опыта и посланий, которые транслировали значимые взрослые ребенку.
Работа с ней может занимать долгое время, так как невозможно за один раз проработать убеждения, которые человек несет о себе 30-40 лет. Но можно сделать шаги в этом направлении.
1. Осознание и принятие себя
Чтобы начать оценивать себя объективно, важно посмотреть на себя и свои достижения со стороны. В этом хорошо помогает дневник. Заведите тетрадь, в которой будете делиться своими мыслями, чувствами, переживаниями.
Учитесь, замечать, что у вас получается, а что нет. Хвалите себя за достоинства и не ругайте за недостатки. Все мы несовершенны, и это нормально.
2. Позитивное мышление
В случаях, когда хочется поругать себя, снова и снова доказать себе, что «я не такая», «у меня не получится», «все люди как люди, лишь я одна неудачница», ищите контраргументы. Вспомните те моменты, когда у вас получалось. У вас точно есть опыт, где вы были молодец. Опирайтесь на него, чтобы укрепить веру в себя.
Можете даже прописать позитивные фразы и носить их в сумочке, кармашке, напоминая себе, что вы уникальны и вам точно есть, за что себя похвалить.
3. Достижимые цели
Ставьте перед собой маленькие и достижимые цели. Отмечайте все моменты, когда вы справились. Так вы будете закреплять опыт успеха. А от этого будет расти ваша уверенность в себе и самооценка.
4. Социальная поддержка
Поддержка окружающих играет важную роль в оценке себя и своих способностей. Если рядом с вами люди, которые критикуют, обесценивают, сравнивают, то поддерживать стабильную самооценку будет непросто. Вы сами будете сравнивать себя с другими, обесценивать и критиковать.
Чтобы выйти из этого замкнутого круга, найдите тех, кто доброжелательно к вам настроен, кто готов вас поддержать. Тех, кто «играет на вашей стороне». Если таких людей рядом нет, станьте сами себе любящим заботливым родителем.
5. Установление границ
Неумение говорить «нет» приводит к тому, что мы часто соглашаемся на то, что нам не нравится. Потом ругаем себя, что негативным образом отражается на нашей самооценке.
Тема, как научиться отстаивать границы, заслуживает отдельной статьи, однако даже если вы начнете самостоятельно разбираться с этим вопросом, вы уже сможете значительно продвинуться в том, чтобы начать отстаивать свои интересы.
Прежде чем согласиться на что-то, что вам не нравится, спросите себя:
Почему вы хотите это сделать? Чтобы не испортить отношения? Заслужить похвалу? Остаться хорошим?
Примите осознанное решение. Когда вы берете на себя ответственность за выбор, пусть даже этот выбор вам не нравится, вы не проваливаетесь в детскую позицию. Вы понимаете, какую цену платите за то, что не умеете очертить границы.
Осознание — первый шаг к изменениям. Когда вы без критики научитесь понимать свои действия, вы сможете их изменить.
Вместо заключения
Надеюсь, эти рекомендации были вам полезны. Если у вас возникают трудности с самооценкой, обращайтесь за помощью к специалисту.
Записаться ко мне на консультацию можно по ссылке.