С помощью йоги можно улучшить растяжку и придать мышцам желанный рельеф. Однако асаны — это не просто упражнения в восточном стиле. Каждая поза обладает своим оздоравливающим эффектом. Отобрали 10 легких и эффективных асан, с помощью которых вы улучшите свое здоровье.
- Как это работает. Выполняйте каждую асану не торопясь, вдумчиво, задерживаясь в финальной точке на 20–30 секунд (или указанное количество дыхательных циклов). Отслеживайте изменения в организме: при правильном выполнении асана должна уменьшить неприятные симптомы.
1. Поза горы
Эффект: повышает тонус организма, помогает улучшить концентрацию и устраняет вялость.
Встаньте прямо, поставив ноги вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Выпрямите ноги, соедините ладони, согните локти, поднимите руки, при этом сомкнутые большие пальцы должны находиться на уровне ключицы. Лопатки опустите вниз, напрягите бедра, втяните живот и опустите копчик. Задержитесь в этой позе, затем расслабьте мышцы и потрясите руками и ногами. Выполните 2 повтора.
- Комментарий тренера: «Если дышать неправильно, то это асана будет малоэффективна — говорит Владимир Чурсин, преподаватель хатха-йоги сети центров «Федерация Йоги». — Техника йоговского дыхания следующая. Вдыхайте одним медленным движением: сначала животом, потом грудью. Ваши легкие должны максимально наполниться воздухом. Выдыхайте плавно, постепенно расслабляя клетку, а затем мышцы живота. Дыхательный цикл от живота к грудной клетке и обратно должен напоминать волну. Чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза.
2. «Кобра»
Эффект: помогает предотвратить заболевания спины и снимает напряжение в области поясницы
Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны. Задержитесь в финальной точке, затем передохните. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий тренера: «Чтобы выполнить асану правильно, представьте, что ваши ноги — это хвост мощной рептилии, — говорит Родни Йе, преподаватель йоги Urban Zen Initiative. — Попытайтесь мысленно вытянуть удлинить и как бы «расправить» спину. В конце упражнения посмотрите вверх как можно выше. Вообще, это упражнение помогает предотвратить приступы радикулита».
3. «Бабочка»
Эффект: улучшает кровоснабжение органов малого таза, устраняет симптомы ПМС.
Сядьте ровно и соедините стопы в центре перед собой, максимально приблизив их к паховой области и не наклоняя корпус. Обхватите руками сведенные стопы, разведите колени в стороны. Сделайте вдох, а на выдохе слегка наклоните корпус вперед, расслабив плечи и сохраняя соприкосновение внешних краев стоп. Задержитесь в этой позе, а затем на вдохе поднимите корпус. Выполните 2–3 повтора
- Комментарий тренера: «Действительно, эта поза очень хорошо укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Благодаря этому она способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Это особенно актуально в осенний период, когда организм после лета еще не успел адаптироваться к холоду, — говорит Владимир Чурсин. — Если вы хотите увеличить нагрузку, постарайтесь приблизить колени как можно ближе к полу (аккуратно надавите на них локтями). Таким образом адаптированные к нагрузке люди смогут еще больше улучшить эластичность мышц».
4. «Треугольник»
Эффект: улучшает координацию, укрепляет вестибулярный аппарат.
Из позы горы отведите правую ногу назад примерно на 1 метр, повернув носок на 30 градусов наружу. Левая пятка должна находиться прямо напротив свода стопы правой ноги. Расправьте бедра, поверните корпус вправо и поднимите руки на высоту плеч, развернув ладони вниз. На выдохе сделайте боковой наклон влево так, чтобы корпус был почти параллелен полу; ноги при этом должны быть прямыми. Правое бедро поверните еще немного вовне, правую руку поднимите вверх, а левой упритесь в голень, голову поверните вверх и посмотрите на вытянутую правую руку. Удерживайте это положение в течение 3–5 дыхательных циклов, а затем на вдохе верните корпус в вертикальное положение. Повторите в противоположную сторону. Выполните 2 захода.
- Комментарий тренера: «Также эта асана хорошо проясняет сознание и устраняет неврозы, — говорит Владимир Чурсин. — В повседневной жизни мы редко наклоняемся вбок подобным образом, поэтому некоторые мышцы не задействуем. А все, что остается не у дел, со временем перестает работать. Отсюда — проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Во избежание подобных неприятностей, рекомендую практиковать эту асану 2–3 раза в день».
5. Поза дерева
Эффект: укрепляет колени и суставы, способствует профилактике травм.
Стоя в позе горы, прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги (если необходимо, помогите себе руками), открывая левую ногу (если вам тяжело, упирайтесь ногой в икры или колено). Сведите ладони, большие пальцы касаются грудной кости, или поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении, затем опустите ногу и повторите позу для другой стороны.
- Комментарий тренера: «Занятия йогой благотворно влияют на все части тела, но особенно на колени — говорит Сэнди Блейн автор книги Yoga for Healthy Knee. — Неустойчивые позы (самой легкой из которых является поза дерева) обеспечивают хорошую нагрузку на квардрицепсы, икры и голени. В итоге, улучшается кровоснабжение тканей нижних конечностей, что позволяет держать связки в тонусе. Практикуя такие асаны регулярно, вы сможете избежать возрастных заболеваний суставов. К тому же, они являются хорошей профилактикой травм конечностей, что особенно актуально для тех, кто увлекается бегом».
6. Поза ребенка
Эффект: предотвращает переедание, способствует устранению навязчивого голода
Сядьте на пол, пятки под ягодицами. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе. На вдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол, а руки положите на пол и вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора.
- Комментарий тренера: «Некоторые люди склонны заедать стресс или утолять эмоциональный голод сладостями, — говорит Тара Мунро, частнопрактикующий специалист по коррекции веса, инструктор йоги в Грейпване, Техас. — Эта асана успокоит вас, поможет отвлечься от негативных мыслей и избежать переедания. Выполняйте ее каждый раз, как только вас неожиданно потянуло на сладкое или жирное». Чувство голода застало вас на работе или на улице? Выполните наклон к ступням: он успокоит разгулявшийся аппетит.
7. «Поворот сидя»
Эффект: улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
Сядьте на пол, ноги вытянуты. Поставьте правую ногу рядом с коленом левой. Положите правую руку за спину, а левой обхватите правое бедро, прижимая ногу к корпусу. Вдохните, выдохните и поверните корпус вправо. Задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем освободите ногу. Повторите позу для другой стороны. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий тренера: «Все позы с разворотом корпуса повышают тонус желудочно-кишечного тракта. Объяснить это очень просто: выполняя их, вы напрягаете косые мышцы пресса, а они в свою очередь мягко воздействуют на стенки. Происходит естественный массаж тканей, что стимулирует функцию органов ЖКТ, — объясняет Владимир Чурсин. — Так как асану «поворот сидя» очень просто выполнить, рекомендую практиковать ее начинающим (даже тем, кто не знаком с йогой). Особенно, если у человека колит или гастрит».
8. Собака мордой вниз
Эффект: улучшает функцию щитовидной железы, придает бодрость и ясность ума
Примите позу планки. На выдохе, резким движением выпрямите руки и, сдвинув стопы по направлению к голове, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Если необходимо, переставьте ноги еще ближе к рукам так, чтобы пятки двигались к земле. Вдохните, опустите голову вниз и задержитесь в этой позе на 3–4 дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода.
- Комментарий тренера: «Выполняя эту асану, вы усиливаете кровоснабжение верхней части тела: ткани обогащаются кислородом, происходит естественная стимуляция функции щитовидной железы. Все это усиливает выработку гормонов. Более того, асана «собака мордой вниз» вообще очень эффективна: спектр ее действия широк и затрагивает почки, печень, мышцы спины, — говорит Владимир Чурсин. — Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте ее как упражнение на растяжку».
9. Поза воина 1
Эффект: улучшает дыхание, предотвращает обострение астмы и аллергии, является хорошей профилактикой ОРВИ.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Повернитесь на пятках влево, на выдохе согните левое колено до прямого угла, колено точно над стопами. На вдохе, соединяя ладони, поднимите прямые руки вверх, так чтобы тело от пятки правой ноги до больших пальцев рук вытянулось в линию. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите асану в другую сторону. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий тренера: «В этой позе голова расположена выше уровня сердца, что позволяет избежать прилива крови к верхей части туловища и снять ненужное напряжение с органов дыхания, — говорит Бакстер Белл, доктор медицинских наук, иглорефлексотерапевт, инструктор по йоге в Окленде, Калифорния. — Выполняйте ее при обострении сезонной аллергии или астмы». «Так как эта поза «раскрывает» грудную клетку, она облегчит ваше состояние при бронхите, — говорит Владимир Чурсин. — Вообще, в период простуд лучше выполнять ее регулярно».
10. Поза стула
Эффект: укрепляет костную ткань, снижает вероятность возникновения раннего остеопороза
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени на одной линии с пятками. На выдохе согните ноги в коленях, выполните движение назад, как будто садитесь на стул. Вдохните и поднимите руки над головой, предплечья параллельны, ладони сведены вместе. Задержитесь в этой позе на 2–3 дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий тренера: «Поза стула задействует несколько групп мышц: спины, бедер, ягодиц, голеней. Плюс к этому, тело находится в неустойчивом положении. В итоге, мы получаем отличную силовую тренировку для костного аппарата, — говорит Лори Рубинштейн, главный преподаватель программы Yoga Therapy Rх, Loyola Marymount University. — Молодым женщинам следует включать ее в комплекс упражнений как можно чаще. В последнее время остеопороз сильно помолодел и часто дает о себе знать уже в 30 лет».
