Мы все слышим мнение о том что нужно правильно питаться и тогда не будет проблем ни со здоровьем, ни с лишним весом. При этом не совсем понятно, что значит правильное и здоровое питание. Существует абстрактное понятие о том, что основу питания должны составлять полезные продукты, а вредных должно быть как можно меньше.
Учитывая, то обстоятельство, что диетологии всего 100 лет на протяжении которых понятие о пользе определенных продуктов постоянно менялось, то сложилось определенное количество систем питания, которые оказывали положительный эффект на здоровье человека.
Вспомните то время когда было модно быть вегетарианцем и многие пополняли их ряды не обращая внимание на свое состояние здоровья. По прошествии времени они исчерпали запас питательных веществ в организме и столкнулись с серьезными проблемами со здоровьем. Как вы помните, если мы какой-то нутриент убираем из своего рациона, то организм начинает его восполнять через имеющиеся у него в депо запасы. Чаще всего таких запасов хватает на несколько лет, после чего организм начинает "сыпаться".
Данный пример я привела не с целью "кинуть камень" в сторону вегетарианства, а с целью показать то, что питание может выступить как лекарством, так и триггером заболевания.
На сегодняшний момент одной из самых изученных и здоровых диет в мире считается средиземноморская диета. Это диета включает в себя богатые антиоксидантами и противовоспалительными веществами продукты, что способствует снижению веса и профилактике диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, преждевременного старения.
При средиземноморской диете разрешено употреблять:
- цельнозерновые крупы: лучше всего нерафинированные с низким и средним гликемическим индексом (гречка, перловка, бурый рис и т.п.);
- цельнозерновые макароны;
- овощи все, но картофель, свекла, тыква, дыня, морковь в ограниченном количестве;
- фрукты все, но бананы, хурма, виноград не более 1 раза в неделю в первой половине дня;
ягоды все, но арбуз в ограниченном количестве;
- бобовые все (горох, фасоль, чечевица, маш);
- растительные масла;
- сливочное масло;
- молочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы, белое мясо;
- красное мясо;
- куриные и перепелиные яйца;
- орехи, семена, семечки, корнеплоды.
На средиземноморской диете из рациона исключаются:
- сахар, кондитерские изделия, выпечка;
- трансжиры, майонез, кетчуп, соус;
- полуфабрикаты, фастфуд.
Учитывая, что продуктовая корзина средиземноморской диеты отличается разнообразием разрешённых продуктов, то процесс похудения является максимально комфортным. Средиземноморская диета даже разрешает употреблять красное мясо и вино с едой, но в умеренных количествах.
Красное мясо является спорным продуктом и исключено во многих диетах. Существует предположение, что чрезмерное потребление красного мяса связано с онкологией, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но эта точка зрения не нашла своего окончательного подтверждения в исследованиях.
Средиземноморская диета предполагает потребление красного мяса в ограниченном количестве и лучше всего в тушеном виде с овощами. Жирная морская рыба в рамках средиземноморской диеты должна потребляться 2 раза в неделю, куриные яйца 4 раза в неделю,а йогурт и сыр ежедневно. При этом основу средиземноморской диеты составляют сложные углеводы, бобовые, орехи, фрукты и овощи. Фрукты заменяют сладости, а оливковое масло является главным источником жиров.
Тезкой средиземноморской диеты является рациональное питание. Единственным существенным отличием средиземноморской диеты и рационального питания является присутствие в рационе региональных продуктов (например, творог, мёд), которых нет у тех же жителей Франции и большее количество потребления красного мяса - до нескольких раз в неделю.
Рациональное питание позволяет не только расширить продуктовую корзину за счет продуктов региона проживания, но и легко адаптируется под любые особенности здоровья. Оно допускает исключение продуктов, которые запрещены при определенных заболеваниях и предполагает осуществлять принципы щадящей готовки где это необходимо.
Тоже мясо можно запечь, потушить или поджарить. Мёд обладает уникальным питательным составом и при объективном использовании не нанесет никаких проблем фигуре.
По своей сути рациональное питание - это то питание к которому нужно стремиться для сохранения красивой фигуры, молодости и здоровья. Эта система питания позволяет худеть разнообразно и вкусно. 80% рационального питания или средиземноморской диеты в сочетании с 20% любимой, но не самой полезной еды помогут сохранить красивую фигуру или снизить вес.
В качестве примера приведу как можно составить свой рацион при средиземноморской диете или рациональном питании.
Количество калорий и БЖУ всех приемов пищи рассчитываются исходя из ваших конкретных целей. Помните лучше медленно, но верно идти к цели, чем быстро скинуть и опять набрать вес.
Завтрак: нежные блинчики с бананово-йогуртовой начинкой
Ингредиенты:
Молоко – 150 мл.
Куриное яйцо – 1 шт.
Кукурузный крахмал – 30 гр.
Масло ГХИ – 10 гр.
Соль – по вкусу
Начинка:
Йогурт – 50 мл.
Банан – 1 шт.
Мёд – 10 гр.
Приготовление:
1). Яйца взбить с солью, добавить молоко. В жидкую смесь вмешиваем частями кукурузный крахмал. Дать настояться тесту примерно 10 минут.
2). Сковороду смазать маслом и выпекать блины. Тесто нужно перемешать, чтобы крахмал не оседал на дно, после зачерпывать порцию для блина. Обжариваем блины с двух сторон.
3). Банан мелко порезать и смешать с йогуртом. Начинить блины. Мёд растопить на водяной бане до жидкого состояния (если он засахарился) и сверху полить блины.
Обед: Драники с курицей и яйцом
Ингредиенты:
Куриные яйца – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Лук репчатый – 0,5 шт.
Мясо курицы (или любое мясо, колбаса) – 50 гр.
Муку (любая) – 2 ст.л.
Сметана – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчика
Оливковое масло – 20 мл.
Соль, перец – по вкусу
Соус:
Сметана – 20 гр.
Петрушка – 2 веточки
Соль – по вкусу
Приготовление:
1). Картофель и лук помыть и почистить. Лук натереть на средней терке. После чего натереть картофель на средней терке. Отжать лишнюю жидкость с картофеля. Смешать лук и картофель. Чеснок выдавить через пресс. Курицу мелко порезать. Смешать яйцо, картофель с луком, чеснок, курицу, 1 ст.л. сметаны, муку, соль и перец.
2). Выкладываем тесто ложкой и жарим драники на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки. Подавать с соусом.
3). Соус: петрушку мелко порезать. Смешать сметану, петрушку и соль.
Полдник: салат с курицей и фасолью
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 80 гр.
Фасоль красная консервированная – 60 гр.
Сухарики домашние – 20 гр.
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Заправка:
Сметана 15% - 20 гр.
Укроп – 2 веточки
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Курицу помыть и отварить. Порезать на небольшие кусочки и обжарить до золотистой корочки. Огурец помыть и порезать кубиком. Помидор помыть и порезать кубиком. Чеснок выдавить через пресс.
2). Заправка: зелень мелко порубить. Смешать сметану, зелень, соль и перец.
3). Смешать курицу, помидор, огурец и чеснок. Добавить сухарики и заправку, все хорошо перемешать.
Ужин: курица с брокколи и грибами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 гр.
Брокколи – 250 гр.
Сливки – 100 мл.
Грибы (шампиньоны) – 200 гр.
Масло ГХИ – 10 гр.
Соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление:
1). В кастрюлю с водой положите соцветия брокколи, посолите и варите 5 минут, после чего обдайте ее холодной водой. Порежьте грибы и куриную грудку. Грибы отварите.
2). Куриную грудку порежьте на кусочки, посолите, поперчите, добавьте специи, обжарьте до золотистой корочки. Добавьте грибы, жарьте 3 минуты, если нужно добавьте воды.
3). Потом добавьте брокколи и сливки, готовьте на слабом огне до готовности.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.