Приветствую вас на своём канале. Меня зовут Наталья, мне 45 лет, я нутрициолог , heаlth couch. Занимаюсь восстановлением здоровья путем оптимизации питания и общего состояния, следствием чего имею приятный бонус в виде похудения на 30 кг.
Сон = похудение.
Мелатонин — это гормон, который играет ключевую роль в регуляции сна. Он отвечает за то, чтобы сигнализировать организму, когда настало время для сна, и помогает поддерживать биоритмы, или циркадные ритмы. Время выработки мелатонина обычно связано с уровнем освещения: он начинает выделяться в темноте, достигая максимума ночью, и снижается с наступлением дня.
Важно ложиться спать вовремя, потому что регулярный сон в одно и то же время способствует нормализации уровня мелатонина и улучшает качество сна. Если человек ложится спать слишком поздно или у него нерегулярный режим сна, то это может нарушить выработку мелатонина и привести к бессоннице, усталости, снижению иммунной функции и другим негативным последствиям. Такой сбой может негативно сказываться на общем здоровье, а также на психическом состоянии.
Сон также тесно связан с процессами похудения. Во время сна происходит регуляция гормонов, отвечающих за аппетит, таких как лептин и грелин. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, отвечает за насыщение, а грелин, вырабатываемый желудком, отвечает за чувство голода. При недостатке сна уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается, что может привести к увеличению чувства голода и, следовательно, к перееданию.
Кроме того, недостаток сна может привести к снижению энергетического обмена, так как в состоянии усталости организму требуется больше времени для восстановления и сжигания калорий. Это может замедлить процессы метаболизма и способствовать накоплению жировой массы.
Соблюдение режимов сна и бодрствования не только приводит к улучшению качества жизни и самочувствия, но и играет важную роль в контроле веса. Регулярный и достаточно продолжительный сон способствует нормализации всех этих процессов, улучшая общее состояние организма и поддерживая здоровый вес. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству сна, а также его регулярности, чтобы обеспечить оптимальные условия для здоровья и хорошего самочувствия.
Как помочь себе настроиться на глубокий сон?
- За час до сна приглушить свет, не смотреть в моноторы и голубые экраны. Тренировки вечерние могут вызвать выброс кортизола, что не даст вам заснуть. Использовать плотные шторы и маску на глаза ( она поможет, если в комнате есть маленький источник света, например, зарядка телефона, кнопка телевизора..)
- Ужин должен быть не менее, чем за два часа до сна. Оптимально в 19-20 ч. Помогут заснуть приём препаратов магния или магниевая ванна
- Температура 18-20 градусов в спальне.
- Если вы житель мегаполиса или неблагоприятная атмосфера, там где вы живёте, нужно установить очиститель воздуха в спальне, что бы ночью разгрузить свою печень от токсинов .
Ужин, который поможет вам расслабиться и улучшить качество сна, должен состоять из продуктов, способствующих выработке мелатонина и серотонина, а также содержать необходимые питательные вещества. Вот несколько рекомендаций по продуктам для такого ужина:
Индейка и курица: Эти виды мяса содержат триптофан, аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина. Подготовьте запеченную индейку с травами и специями.
Рыба (особенно жирная): Лосось, тунец и скумбрия содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые могут способствовать улучшению сна. Попробуйте приготовить рыбу на гриле или запечь в фольге с лимоном.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи и семена тыквы богаты магнием, который помогает расслабиться и улучшает качество сна. Можно сделать ореховый микс или использовать их в салате.
Овощи: Особенно полезны шпинат и брокколи, которые богаты магнием, а также сладкий картофель, содержащий углеводы, способствующие усвоению триптофана. Можно сделать овощное рагу или запечь их с оливковым маслом.
Травяные чаи: Чай из ромашки или лаванды помогает снять напряжение и успокоить нервную систему. Подготовьте чашку перед сном.
Пример сбалансированного ужина:
Основное блюдо: Запеченная рыба (лосось) с гарниром из киноа и тушеными брокколи.
Салат: Шпинат с орехами и оливковым маслом.
Подписывайтесь на мой канал, здесь будет много интересного про снижение веса, восстановление здоровья , а самое главное закрепление результата надолго. Научимся правильно питаться и выработаем классные привычки , которые станут стилем нашей новой жизни в нашей лучшей версии себя! Всех обнимаю , ставьте ваши лайки!