Паническая атака (ПА) - это неконтролируемый приступ очень сильного и интенсивного страха, сопровождающийся комплексом физиологических симптомов, которые приносят дискомфорт и значительно снижают ощущение жизненного благополучия человека. Панические атаки могут возникать без явных причин и застигать «врасплох», в неудобном месте и в неудобное время. Как правило, испытавших приступ панической атаки людей сильно пугает вероятность снова испытать это состояние.
Важно убедиться, что паническая атака — это не проявление какого-либо заболевания со схожей симптоматикой, поэтому рекомендуется обратиться к врачу для проверки здоровья.
Помимо чувства страха паническая атака может сопровождаться:
Учащенным сердцебиением – вам может казаться, что сердце вот-вот «выскочит из груди», организм не справится с этим состоянием, и оно сильно скажется на здоровье. Может ощущаться сдавленность грудной клетки.
Затрудненным дыханием – при ПА часто наблюдается нарушение ритма дыхания, оно может стать прерывистым, нередко возникает ощущение кома в горле, ощущается нехватка воздуха или кажется, что не получается вдохнуть его достаточное количество.
Тошнотой и головокружением – может казаться, что сейчас вас стошнит или вы упадете в обморок, что может особенно тревожить при нахождении в общественных местах или далеко от дома.
Мышечной слабостью – при ПА могут возникнуть сложности с контролированием конечностей, присутствовать ощущение ватных ног, затуманенность сознания.
Приливами жара или холода, холодным потом, онемением конечностей, ознобом или тремором.
Ощущением нереалистичности происходящего – может казаться, что мир вокруг нереален, все происходит, как во сне.
Различными дискомфортными ощущениями в теле – при ПА могут наблюдаться болевые ощущения в теле, покалывание или ощущение «припекания» в разных частях тела, нарушение зрения, шум в ушах.
Что необходимо знать о панической атаке?
- Паническая атака – это сильная реакция организма на внутриличностный конфликт. В организме начинается резкая выработка гормона адреналина – который позволяет «включает» комплект физиологических реакций, чтобы помочь на справиться с возможной опасностью. Возникновение комплекса этих реакций может пугать и «подстегивать» наступление панической атаки, так как переживается крайне интенсивно и «ошеломляет» психику.
- При ПА остро переживается страх смерти – может казаться, что вот-вот произойдет нечто ужасное, случится катастрофа, организм не выдержит такой нагрузки на сердце, не получится сделать вдох - так далее. Из-за того, что комплекс физиологических реакций при ПА действительно крайне интенсивный, можно ошибочно воспринять какие-то изменения в работе организма за смертельно опасные. На самом деле это не так. Важно помнить, что телесные симптомы со временем угаснут, и паническая атака пройдет – она не может и не будет длиться бесконечно.
- Приступ ПА может приносить настолько сильный дискомфорт, что появляется страх снова пережить это состояние, что ведет к появлению деструктивного поведения – например, избеганию посещения общественных мест, отказу выходить из дома без крайней необходимости, чрезмерному вниманию к своему физиологическому состоянию, постоянному контролю пульса, давления, дыхания и т.д. Это может усиливать панику при появлении какого-либо из телесных симптомов – несмотря на то, что изменения в работе систем нашего организма - это нормальное явление, которое позволяет вовремя среагировать и подстроиться под постоянно меняющиеся условия внешней среды.
Что делать, чтобы поддержать себя при наступлении ПА?
Помните: паническая атака, хотя и является крайне неприятным состоянием, не может нанести существенного или непоправимого вреда организму. Даже если во время ПА кажется, что вам грозит неминуемая опасность и организм не справится с происходящим, важно перетерпеть самый пик этого состояния, после чего концентрация физических реакций пойдет на спад. Панические атаки редко длятся дольше 10-15 минут.
Во время ПА могут появляться мысли, усиливающие панику: например, что вы можете задохнуться из-за затрудненного дыхания, сердце может не выдержать такого сердцебиения, вы упадете в обморок или вас стошнит в общественном месте, что вы сойдете с ума от нереальности происходящего – и т.д. В состоянии ПА мы не можем рационально оценить, насколько вероятно, что что-то из этих опасений действительно случится, и на самом ли деле это вызывает такой сильный страх. Чаще всего эти опасения вызваны страхом повторения самого приступа, и в спокойном состоянии вы можете здраво взглянуть на них и понять, что под ними нет реальных оснований.
Выпишите список опасений/мыслей, возникающих в связи со страхом повторения ПА. Оспорьте каждое из этих опасений, дав ему рациональный ответ.
Например:
Опасение: У меня закружится голова, появится усиленное сердцебиение, будут ватные ноги, я начну задыхаться - и боюсь, что упаду в обморок прямо на улице.
Рациональный взгляд: Я буду испытывать ряд физических ощущений, связанных с выбросом в кровь адреналина и усилением циркуляции крови. Это нормальные явления, которые пройдут, если я дам себе несколько минут их пережить – я попью воды, посижу, сделаю дыхательное упражнение, и мое состояние вернется в норму.
Старайтесь отвлечься от нарастающей тревоги: обеспечьте себе, насколько это возможно, спокойную обстановку: вы можете присесть и постараться расслабиться, попить воды, открыть окно и подышать свежим воздухом, включить любимую передачу на ТВ, вспомнить о приятном или забавном моменте из прошлого. Главное – постараться не отдавать все свое внимание страху.
Вы можете попробовать простую, но эффективную технику «заземления» «5-4-3-2-1»:
• Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть: например, луч солнца на окне, рисунок на обоях, игрушки на полу, скол на стакане и т.д. Уделите время рассмотрению этих пяти вещей, изучите их детали.
• Зафиксируйте 4 телесных ощущения, которые вы сейчас чувствуете: например, трение одежды о кожу, прохладу воздуха при вдохе, тепло солнца на теле. Изучите каждое из этих ощущений, уделите время тому, чтобы прочувствовать их более сосредоточенно.
• Определите 3 звука, которые вы можете услышать: например, лай собаки за окном, пение птиц, детский смех, гул автомобиля, тик стрелки часов, звук от работы компьютера и т.д. Вслушайтесь в эти звуки, дайте себе время сосредоточиться на них.
• Сосредоточьте внимание на 2 запахах, которые вы можете почувствовать: будь это запах вашего собственного парфюма или средства для стирки, оставшегося на одежде, запах еды с кухни, сырой земли после дождя и т.д. Иногда может быть сложно определить какие-то отдельные запахи, поэтому уделите этому время и сосредоточьтесь на использовании своего обоняния.
• Попробуйте что-нибудь 1 на вкус – можно сделать глоток воды, взять конфету или кусочек печенья: важно не торопиться, дать себе время прочувствовать и определить текстуру еды, как она растворяется на языке, какие несколько вкусов вы можете в ней выделить, какое послевкусие она оставляет.
При ПА важно контролировать свое дыхание: часто оно бывает учащенным, из-за чего кровь перенасыщается кислородом, усиливается сердцебиение и может возникать головокружение и прочие телесные симптомы.
Поэтому одним из самых эффективных способов успокоения при ПА являются дыхательные практики.
Есть несколько действенных практик, которые вы можете взять на вооружение.
Упражнение 1:
• Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Как вы дышите? Не пытаетесь ли вы вдыхать больше воздуха или делать более частые вдохи?
• Сделайте вдох на счет 1-2-3-4 – вдыхайте, пока считаете до 4-х.
• Сделав вдох на 4 счета, выдыхайте на 1-2-3-4-5-6 – выдыхайте, пока считаете до 6-ти. Темп счета должен быть одинаковым при вдохе и выдохе.
• Дышите в этом режиме какое-то время, пока не начнете успокаиваться. Следите за своим дыханием: выдох должен быть длиннее вдоха на несколько счетов.
Упражнение 2:
• Представьте перед собой квадрат – четыре угла, четыре внешних стороны.
• Вы находитесь в одном из его углов. Сделайте вдох на 4 счета – пока вы вдыхаете, двигайтесь по его стороне к другому углу.
• Оказавшись в другом углу, задержите дыхание и продолжите движение по его другой стороне на 4 счета.
• Спустя 4 счета начните выдох – так же на 4 счета, пока двигаетесь по его стороне к следующему углу.
• В новом углу снова начните движение по его стороне на 4 счета – и продолжайте уже знакомую схему: вдох на 4 – остановка на 4 – выдох на 4.
Если вы уже какое-то время живете с ПА и уже привыкли каким-то образом справляться с приступами панического страха, то вы, скорее всего, знаете, что при всей интенсивности переживаний – как эмоциональных, так и физических – ПА не опасна, из-за нее нельзя умереть или сойти с ума. Вместо того, чтобы бороться с ней и оттягивать ее наступление, вы можете попробовать парадоксальный подход — намеренно усилить её: чувствуйте ее сильнее, нагнетайте и усиливайте тревожные мысли, доводя их до абсурда - верните контроль себе. Как правило, то, против чего мы не боремся, проходит быстрее, и при сознательном раздутии симптомов ПА может лопнуть, как слишком большой мыльный пузырь.
И, конечно, вы всегда можете записаться ко мне на консультацию, чтобы начать работать с психологической причиной возникновения такого симптома, как паническая атака.