Прокрастинация – та особая способность отмахнуться от насущных дел и заняться чем угодно, кроме того, что действительно важно, отложить свои дела на потом, и либо так их и не сделать, либо потерять много нервных клеток, пытаясь уложить в одну ночь результаты полугодовой работы – скорее всего, хорошо вам знакома.
Каждый из нас умеет прокрастинировать по-своему: кто-то иногда и по мелочам, кто-то по-крупному и регулярно. Умение подстраиваться под реальность и требования настоящего – это одно из проявлений нашей Взрослости: той части нас, которая оценивает реальность и анализирует происходящее с точки зрения оптимальных для нас решений.
Другими словами: иногда нам приходится делать то, что не очень хочется, если мы знаем, что оно поможет нам получить то, что хочется, и оцениваем затраты на эту деятельность как приемлемые.
Но иногда случается какая-то поломка, и наша Взрослая не может отрегулировать баланс между «хочу» и «надо».
Почему так?
Давайте посмотрим на возможные причины.
Сразу обсудим важный момент: когда нет сил делать что-то вообще, это не про прокрастинацию.
Прокрастинация – это когда силы есть, и мы делаем много всего и сразу, или выбираем пассивное занятие, отвлекающее нас, но обходим и стараемся не вспоминать про «слона» в комнате.
Если вы испытываете постоянный упадок сил и апатию, это повод обратиться к врачу и исключить физиологические причины такого состояния, прежде чем предполагать психологические.
Почему мы прокрастинируем?
Конфликт между «хочу» и надо»
У каждого из нас есть внутренний компас, одна стрелка которого указывает нам на «хочу», а другая – на «надо». И иногда сложно выбрать между этими показаниями, ведь «хочу» – это голос Внутреннего Ребенка, который дает нам энергию и мотивация заниматься тем, что приносит удовольствие, а «надо» – требования Внутреннего Родителя, который знает, что необходимо сделать, чтобы выжить в этом мире. Иногда внутренний диалог между этими частями себя остается незамеченным – нам не всегда хватает ресурсов нашего Внутреннего Взрослого, который мог бы «уладить» конфликт между этими голосами и найти компромисс или подход к потребностям каждой, чтобы стрелка компаса перестала метаться от одного к другому – и начала показывать верное направление, выводя нас из ступора.
Установка «будь совершенным», перфекционизм
Людям, которые постоянно стремятся к совершенству, бывает тяжело столкнуться с тем, что идеал недостижим – и попытки его достигнуть выматывают и отнимают много сил, ведь приходится постоянно перепроверять, дополнять и переделывать работу, и часто не только свою, но и других людей. В определенных сферах это очень хорошее качество, когда есть достаточно сильная Взрослая часть, чтобы взять под контроль нереалистичное рвение к совершенству и использовать придирчивость и внимание к мелочам в позитивном ключе.
Установка «не делай»
Когда мы маленькие, мы мало понимаем о том, как работает мир, и зачастую наши самостоятельные попытки его изучить бывают небезопасны. Так мы можем получить от своих родителей послание «не делай» – то есть не трогай собаку, не выходи из комнаты, не бегай, громко не кричи, не трогай маму, иногда – не делай вообще ничего, просто сиди и будь спокойным и удобным ребенком. Иногда мы проходим через постоянную критику, и можем решить, что безопаснее уж вообще ни за что не браться, ведь нас все равно не просто не похвалят, но застыдят и обесценят. Выросшая из благих побуждений родителя или его собственного внутреннего запрета на деятельность, такая установка может вызывать сильный страх изменений и блокировать наши начинания и успехи.
Установка «не достигай успеха»
Похожая на предыдущую, установка «не будь успешным», полученная в детстве от родителей, которые сами боялись риска или изменений, может лежать в основе прокрастинации – в этом случае она как бы служит саботажем вероятного успеха. Так мы можем защитить себя – с помощью откладывания – от того, чтобы не столкнуться с тем, что пугает, с изменениями и признанием. Изменения – это то, что неотвратимо несет в себе достижение успеха, и парадоксально, но бывает не только страх провала, но и страх успеха.
Страхи и фантазии о том, что будет, если…
Мы можем по-разному фантазировать о том, что случится, если мы возьмемся за дело – например, это может казаться нам небезопасным, мы можем бояться страха критики, можем представлять, как не вынесем стыда за провал или нас как-то «накажут» за наши попытки что-то сделать, можем бояться не справиться, не имея знаний или умений – и все эти страхи могут иметь под собой совершенно реалистичную основу, ведь мы действительно можем столкнуться со всем этим. Но эти страхи, как правило, имеют больше нереалистичного, они «раздуты» воображением Внутреннего Ребенка, который забывает, что у него есть Взрослый, который может прийти на помощь и помочь справиться со страхами, придумать план Б в случае неудачи, найти группу поддержки, делегировать какую-то часть или изучить вопрос и развить необходимые для решения задачи навыки.
Сопротивление чему-то или кому-то
Бывает такое, что корни прокрастинации лежат во внутреннем сопротивлении – решении Внутреннего Ребенка сделать наоборот или назло. Или вообще не делать. Возможно, начальник на работе своей беспрекословностью напоминает вам вашего отца, который требовал подчинения, контролировал и критиковал каждый шаг? А может, вы настолько хорошо умеете сопротивляться, что видите попытку контроля там, где ее нет, и по привычке попадаете во внутренний бунт против правил, сроков, шаблонов и стандартов?
Жизненный сценарий, синдром «отложенной жизни»
Бывает, что решение все отложить на завтра доходит до того, что мы как будто бы и саму жизнь откладываем и отодвигаем на потом, но «потом» все никак не наступает. И не наступит. Такое откладывание, скорее всего, является частью жизненного сценария – и уходит корнями глубоко в детство, когда мы, будучи маленькими детьми, принимали какие-то решения о себе, о других, о мире, и том, как будет складываться наша жизнь. Что делать? С точки зрения деятельности прокрастинация – это вид пассивного поведения. Нет волшебной таблетки, волшебного «пинка», который мог бы помочь вам перестать прокрастинировать – это возможно, если вы действительно устали так жить и готовы прилагать действия, чтобы выйти из оцепенения.
Пассивное поведение – уход от решения проблемы – это один из способов нашей психики «защититься» от того, что доставляет дискомфорт.
Можно помочь себе разобраться в том, что именно лежит за вашим пассивным поведением – то есть поисследовать причины вашей прокрастинации и дать себе необходимую поддержку, чтобы начать делать.
Как помочь себе справиться с прокрастинацией?
• Осознанно остановитесь и подумайте о том, что вы откладываете. Не поддавайтесь искушению «свалиться» в привычные вам мысли или тревогу о том, что вы уже не успеваете, как очень лень на это тратить время, как ничего не получится. Если вы уже не успеваете, то и тревожиться об этом поздно. Вместо этого подумайте над тем, что означает ваше откладывание, какие у него могут быть причины, чьи голоса вы слышите внутри. Откажитесь от тех голосов, которые не помогают – критикующих, стыдящих или обесценивающих – они вам не помогают.
• Поисследуйте свои страхи: что именно стоит за вашей прокрастинацией? Представьте, что вы действительно начали и завершили свою задачу – что может случиться тогда? Поддержите ту часть себя, которая уязвима и которой тяжело справляться с грузом ответственности.
• Напоминайте себе, что вы – не беспомощны, у вас есть все ресурсы, чтобы справиться с проблемой или получить помощь.
• Придумайте, как вы сможете себя поддержать, если столкнетесь с негативным исходом своей деятельности – какие слова себе скажете, с какими людьми поделитесь переживаниями, какие полезные выводы сделаете для себя, как проанализируете свои ошибки и возьмете из них позитивное.
• Определите, чему или кому вы сопротивляетесь, и возвращайте себя в настоящее: там, где перед вами есть задачи, которые нужно решать, а не фигура, которой нужно сопротивляться. Напоминайте себе, что вы сейчас – не тот же ребенок, у которого не было выбора, теперь он у вас есть – так почему же вы все так продолжаете сопротивляться и отнимаете его у себя сами?
Как начать?
Бывает сложно подступиться к делу, особенно, если нет структуры, как его выполнять. Оно может казаться слишком громоздким, большим, неприступным. Нам всем в разной степени нужна структура – дайте себе столько, сколько вам нужно:
• Представьте – в красках – что вы выполнили свою задачу, и сделали это достаточно хорошо. Все, она – завершена. Что тогда? Как вы будете себя чувствовать? Станет ли вам как-то особенно легко? Или, может, перед вами откроются новые возможности? Сосредоточьтесь на том приятном, что вы получите, завершив свое дело. Возьмите эти приятные чувства и держите их при себе, напоминая, для чего вы это делаете.
• Положа руку на сердце: собираетесь ли вы вообще это делать, или планируете дотянуть до момента, пока это сделает кто-то другой или задача разрешится сама собой? Если ваш ответ - нет, возможно, проще признаться себе в этом и не критиковать за то, что вы не приступаете к выполнению своей цели.
• Оцените: сколько вам нужно, чтобы выполнить задачу? Возможно, вы уже знаете ответ, и это могут быть как полчаса, так и полгода. Может быть и так, что вам сложно оценить, сколько потребуется времени – это нормально.
• Разбейте свою задачу на микро-задачи или подпункты: например, чтобы написать отчет, нужно собрать данные для него, для этого нужно связаться с другими отделами и сделать запрос, потом нужно просчитать статистику, проанализировать данные и описать их.
• Вычлените эти микро-задачи и оцените, сколько времени займет у вас каждая из них, что из них можно сделать уже сейчас, а что – делегировать другим людям.
• Посмотрите на свое дело шире: не усложняете ли вы? Можно обратиться к другим людям и спросить мнение со стороны, если вам самим сложно оценить ситуацию.
• Спросите себя: могу ли я выдержать хотя бы 5 минут этого дела? Скорее всего, вы можете. 5 минут – не то время, которое страшно потерять, но так вы сможете начать, и, возможно, сделав первые шаги, поймете, что процесс не так сложен, как мысли о нем. Можно полгода страдать из-за того, что занимает не больше двух ненапряженных дней работы – и это страдание доставляет намного больше дискомфорта, чем сам процесс работы над задачей.
Можно сколько угодно размышлять о том, как было бы здорово все-таки сделать это - но нет ничего эффективнее, чем отсечь все те мысли, которые вам не помогают, и начать делать!
Возьмите таймер, поставьте его на 5-10-20 минут – то время, которое вы можете выдержать, выполняя эту задачу, и приступайте к ней. Выключите мешающие уведомления на устройствах, не отвлекайтесь, пока включен таймер или не прошли эти 5-10 минут. Возможно, по истечении этого времени вы захотите продолжить работу. Завершив этот кусочек, подумайте, что вы сейчас чувствуете? Оцените объем работы, обязательно похвалите себя за то, что вы начали и за то, сколько вы сделали – сколько бы вы ни сделали, ведь оно приблизило вас на 1-5-10% к выполнению вашего дела.
Берите за правило отводить себе столько времени, сколько вы сможете выдержать в день, на эту задачу, разбивайте ее на реалистичные подзадачи и не забывайте хвалить и мотивировать себя – это не стыдно и очень даже полезно.
Удачи!
А если вы понимаете, что хотите разобраться с причинами своего откладывания и начать жить в настоящем, а не завтрашнем дне, приглашаю вас записаться ко мне на консультацию, чтобы получить профессиональную помощь и поддержку на пути к изменениям.