Психологическая ассоциация определяет когнитивное искажение как «ошибочное мышление, восприятие или веру», это нормальный процесс, с которым в той или иной степени могут столкнуться все люди.
Представьте, что у вас есть сила изменить способ вашего мышления, преобразовать ваше восприятие мира из места, часто омраченного негативом, в место, изобилующее сбалансированным мышлением и позитивом.
Добро пожаловать в мир когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — терапевтического подхода, направленного на то, чтобы помочь людям выявлять когнитивные искажения и противодействовать им.
КПТ не обязательно заключается в подавлении негативных мыслей, но часто в том, чтобы научиться бросать им вызов, изменять их форму и, в конечном счете, обрести контроль над ними. Если вы когда-либо сталкивались с негативными моделями мышления или черно-белым мышлением, возможно, эта статья для вас.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения, по своей сути, представляют собой предвзятые взгляды, которые мы имеем на самих себя и окружающий мир. Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы можем неосознанно укреплять с течением времени, способствуя возникновению различных проблем с психическим здоровьем, таких как тревога, депрессия и нестабильность отношений.
Распространенные когнитивные искажения
Когнитивные искажения могут проявляться в нашей повседневной жизни по-разному. Однако некоторые классификации этих искажений встречаются чаще, чем другие. Ниже приведены некоторые из этих распространенных когнитивных искажений, с которыми вы можете время от времени сталкиваться:
Мышление «Все или ничего» (черно-белое мышление)
Черно-белое мышление часто может толкать нас к крайностям. Мы можем видеть все черным или белым, хорошим или плохим, без промежуточной позиции или места для нюансов. Такое бинарное мышление может создавать ненужный стресс и беспокойство, поскольку жизнь редко четко укладывается в эти категории.
Эмоциональное мышление
Согласно Harvard Health Publishing, эмоциональное рассуждение — это «процесс, в котором наши негативные чувства по отношению к самим себе информируют наши мысли, как если бы они были основаны на фактах, в отсутствие каких-либо фактов, подтверждающих эти неприятные чувства». Например, мы можем говорить себе, что мы ни в чем не хороши, даже когда есть доказательства того, что мы хорошо справляемся на работе или в школе. Это искажение может усилить негативные шаблоны мышления и ограничить нашу способность объективно оценивать ситуации.
Ментальный фильтр (выборочная абстракция)
При ментальной фильтрации мы можем отфильтровывать положительные аспекты ситуации и сосредотачиваться исключительно на негативе.
Поспешные выводы
При таком когнитивном искажении мы можем делать негативные прогнозы, часто ожидая наихудшего возможного результата (катастрофическое мышление). Мы также можем предполагать, что знаем, что думают или чувствуют другие, без доказательств — когнитивное искажение, называемое чтением мыслей.
Выявление негативных моделей мышления
Распознавание когнитивных искажений, заложенных в наших образцах мышления, может стать первым шагом к изменениям. Негативное мышление — это не просто пессимизм, это искаженный взгляд на реальность. Обратите внимание на вину, неуверенность в себе и шаблоны обобщения в своих мыслях. Поймите, что негативная мысль не обязательно отражает реальность, скорее, это продукт когнитивных искажений.
Противодействие когнитивным искажениям с помощью КПТ
В КПТ используются различные методы, помогающие людям распознавать когнитивные искажения и противодействовать им. Ниже приведены некоторые методы, которые могут использоваться как во время КПТ, так и индивидуально.
Когнитивная реструктуризация
Когнитивная реструктуризация — это процесс, с помощью которого мы можем выявлять, бросать вызов и изменять когнитивные искажения и негативные модели мышления. Более объективно анализируя свои мысли, мы можем адекватно реагировать на ситуации и смягчать влияние когнитивных искажений на нашу жизнь.
Осознанность
Осознанность побуждает нас сосредоточиться на настоящем моменте, помогая нам не поддаваться негативным мыслям о прошлом или будущем. Это мощный инструмент, который может помочь наблюдать за своими мыслями без осуждения, позволяя глубже понимать и лучше контролировать их.
Ведение дневника
Ведение записи мыслей может дать бесценную информацию о наших когнитивных искажениях. Запись наших мыслей может помочь нам проанализировать их, потенциально облегчая выявление и изменение искаженных мыслей. Исследования показывают, что ведение дневника также может уменьшить симптомы проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.
Позитивный рефрейминг
Позитивный рефрейминг заключается в поиске положительных аспектов в сложных ситуациях. Этот метод поощряет оптимизм и устойчивость, возможно, помогая нам сбалансировать нашу точку зрения и уменьшить влияние когнитивных искажений.
Повышение когнитивной гибкости
Как только вы усвоите основы когнитивных искажений, когнитивная гибкость может стать жизненно важной концепцией для изучения. Когнитивная гибкость — это ментальная способность переключаться между мыслями или действиями, адаптироваться к новым ситуациям или рассматривать сценарий с разных точек зрения.
Такая гибкость может стать мощным противоядием от жесткого черно-белого мышления. Часто она может обеспечить гибкость ума, необходимую для того, чтобы бросить вызов искаженным мыслям, которые удерживают нас в негативных петлях, и заменить их.
Меняющиеся перспективы
Практика искусства изменения перспективы часто позволяет нам понять множество способов видения ситуации. Вместо того, чтобы запутываться в одной негативной мысли или результате, мы можем исследовать другие возможные интерпретации. Изменение перспективы может бросить вызов тем когнитивным искажениям, которые настаивают на том, что существует только один способ видеть вещи.
Повышение терпимости к двусмысленности
Повышение нашей терпимости к двусмысленности может включать признание того, что иногда в жизни полно серых зон. Не на каждую сложную ситуацию есть четкий ответ, и это нормально. Это понимание обычно может помочь противостоять мышлению «все или ничего», которое склонно рассматривать все как полностью правильное или неправильное.
Сострадание к себе: целебный ингредиент
По мере того, как мы ориентируемся в лабиринте когнитивных искажений и учимся противостоять им, сострадание к себе может стать жизненно важным постоянным спутником. Сострадание к себе обычно означает отношение к себе с добротой и пониманием, особенно в трудные времена или когда мы замечаем, что впадаем в знакомые негативные шаблоны мышления.
Сострадание к себе не обязательно предполагает игнорирование наших недостатков или неудач, но признание их с непредвзятым пониманием.
Использование инструментов КПТ для противодействия когнитивным искажениям
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает множество инструментов, помогающих противостоять когнитивным искажениям. Некоторые из этих методов могут оказаться для вас более полезными, чем другие, поэтому, возможно, стоит изучить, что работает у вас. Ниже приведены два инструмента КПТ для противодействия когнитивным искажениям:
Управляемое открытие
Направленное открытие — это техника КПТ, при которой терапевт направляет клиента в исследовании и понимании его когнитивных искажений. Терапевт использует серию сократовских вопросов, призванных помочь клиенту осознать свои когнитивные искажения и сгенерировать альтернативные, более здоровые мысли.
Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты обычно включают проверку достоверности наших когнитивных искажений с помощью опыта реальной жизни. Например, если мы постоянно опасаемся негативного исхода, мы можем оспорить это убеждение, столкнувшись лицом к лицу с ситуацией и наблюдая за результатами. С помощью этого метода мы можем получить конкретные доказательства, которые опровергают наши искажения и уменьшают их силу.
Важность профессионального руководства
Хотя мы можем предпринять множество шагов для противодействия когнитивным искажениям, профессиональное руководство имеет неоценимое значение. Обученные терапевты, имеющие опыт когнитивной терапии, часто могут предложить индивидуальные стратегии и подходы, которые могут быть особенно полезны, когда негативные модели мышления становятся непреодолимыми.
Возможные преимущества терапии когнитивных искажений
Мы часто боремся со своими мыслями, пытаясь изменить их самостоятельно. Однако обращение за профессиональной помощью может иметь огромную силу, особенно когда вы имеете дело с постоянными когнитивными искажениями. Когнитивная терапия часто может предложить благоприятную среду, персонализированные стратегии и свежий взгляд, которые могут помочь на пути к более здоровому мышлению.
Безопасное пространство без осуждения
Одним из потенциальных преимуществ терапии является возможность открыто выражать свои мысли и чувства в безопасной, непредвзятой обстановке. Вам не нужно бояться быть неправильно понятым. Терапевтов обучают понимать когнитивные искажения и оказывать эмпатическую поддержку по мере того, как вы выявляете, исследуете свои когнитивные искажения и работаете над их изменением.
Развитие навыков
Терапия может дать вам необходимые навыки для эффективного противодействия когнитивным искажениям. Эти навыки могут включать когнитивную реструктуризацию, эмоциональную регуляцию, повышение жизнестойкости, все из которых могут привести к формированию моделей мышления, которые послужат вам и изменят ваше восприятие жизненных ситуаций.
Свежий взгляд
Иногда из-за того, что мы находимся в гуще наших когнитивных искажений, нам трудно их увидеть. Как сторонний наблюдатель, терапевт может предложить свежую, непредвзятую точку зрения. Он могут помочь выявить закономерности, которые вы, возможно, не заметили, и дать информацию, которая может привести к прорывам.
Понимание и противодействие когнитивным искажениям может стать вдохновляющим шагом на пути к улучшению психического здоровья. Хотя существуют способы противостоять когнитивным искажениям самостоятельно, вам может быть полезно поговорить с профессиональным терапевтом, который, возможно, сможет выявить когнитивные искажения, которых вы не заметили.
Речь идет не о достижении совершенства, а, скорее, о постепенном совершенствовании и развитии жизнестойкости. При правильном подходе и поддержке когнитивные искажения могут быть реструктурированы, прокладывая путь к сбалансированному мышлению, более здоровым эмоциональным реакциям и более полноценной жизни.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она была полезной, поддержите лайком.
Больше узнать обо мне и записаться на консультацию вы можете на сайте или психологическом портале b17.
➡️ Подписывайтесь на мой канал в Telegram.