"Анна, а углеводы, это что"?
Упс... Я поняла, что естественным образом мои заумные спичи не всем понятны.
Исправляюсь. Так что же такое белки, жиры и углеводы? Всё это суть химические соединения, компоненты пищевых продуктов. Макронутриенты.
🌿Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).
Большую часть углеводов организм преобразует в глюкозу, которую клетки используют для жизненных процессов.
📍Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45−65% углеводов от общей калорийности рациона.
🔸Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.
🌿Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы.
Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.
🔸Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.
📍Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10−35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.
🌿Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.
В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.
🔸Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.
Употребление ненасыщенных жиров регулирует метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.
Основные источники ненасыщенных жиров: растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.
📍Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30−35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры.
❗️Промышленные трансжиры рекомендую исключать из рациона полностью.
Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
Главное, выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. И помните, что чем богаче ваш рацион, тем богаче микробиом кишечника.
Всем здоровья и полноЦЕННОГО рациона!