Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
1. Соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время
2. Перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну
3. Принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном
4. Стараться не есть за три часа до сна.
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
Уснуть за 10 секунд!
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
- Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
- Выдохните, расслабив грудную клетку;
- Расслабьте ноги, бедра и икры;
- Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
- Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
Метод дыхания 4-7-8.
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
- Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
- Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
- Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
- Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
- Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.