Это вторая статья из методички для тех, кто только начал или собирается начать тренироваться в тренажерном зале. Первая статья цикла:
Как правильно ставить цели
Сейчас разберем наболевшую проблему: как начать заниматься и не бросить, как развить дисциплину и сохранить мотивацию.
Я не буду давать попсовых советов из серии «купить абонемент в зал задорого», «нанять тренера, чтобы напоминал» - ничто из этого не мешает людям бросать тренировки. Их не душит из ни жаба, ни тренер, если очень хочется вместо тренировки полежать на диване.
Ваш успех в переходе к спортивному образу жизни будет на 80% зависеть от того, насколько хорошо вы умеете сохранять фокус внимания на долгосрочных целях. В этой статье дам вам реально рабочие советы, проверенные моим личным опытом.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Минутка теории — про мотивацию в фитнесе
Нет никакой мотивации, есть фокус внимания. Сначала ваше внимание направлено на ваше тело и вы испытываете острую потребность привести его в порядок. Но потом вы начинаете отвлекаться на другие дела, и тело уже не кажется таким важным до тех пор, пока в нем что-нибудь не заболит.
Это нормально.
Большинство людей живет «здесь и сейчас», а вкладываться в будущее не любит. И все же, если вы сумели в своей жизни сделать что-то из этого: получить профессию, вырастить сад, сделать сбережения или крупные покупки, выучить иностранный язык, освоить рукоделие, - то стать продвинутым резидентом тренажерного зала вы сможете.
Первый эмоциональный порыв мотивации в любом случае быстро закончится, не рассчитывайте на него. Удержать вас может только интерес, если относиться к спорту как к хобби отмечать свой прогресс, понимать цели дальнейшего развития.
А теперь перейдем к эффективным приемам развития интереса к тренировкам.
Вспомните все ваши крупные достижения в жизни
Посвятите несколько вечеров проработке уверенности в себе. Вспомните все долгосрочные проекты в вашей жизни, которые удалось успешно завершить: профессиональное обучение, написанная книга или научная работа, выращенный сад или крупное изделие ручной работы, на которое ушел не один месяц. Не поленитесь подумать и выписать на бумагу: благодаря каким личным качествам вы смогли выполнить такую большую работу? Что вам помогало? Как вы теперь можете это использовать для новых достижений?
Если вы смогли один раз получить накопительный результат в одной из сфер жизни, то сможете повторить это и в фитнесе.
Думайте неторопливо. Вспоминайте забытые подробности. Создайте себе подходящую обстановку для размышлений.
Начинайте с очень легких, доступных тренировок
Ваши первые ожидаемые результаты — не изменения веса и фигуры! Отложите их на потом. Сначала нужно добиться: регулярных занятий без пропусков (да: просто заниматься для «галочки», в этом нет ничего страшного); освоения техники (несколько первых упражнений); привыкнуть к алгоритму посещения клуба и к его атмосфере; начать меньше уставать и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Не приступайте к форсированию прогресса на тренировках, пока не выработали устойчивый шаблон поведения. Если вы перегрузите мозг, он начнет искать любой предлог, чтобы переключиться на другую задачу и отдохнуть.
Разумная система тренировок для начинающих в тренажерном зале есть у меня в Энциклопедии. В ней есть методические указания для новичков и подробные видеоинструкции к упражнениям.
Создайте инфраструктуру полезных привычек
Некоторые подписчики критикуют меня за то, что в своем телеграм-канале «Тренер взрослых девочек» я пишу не только о тренировках, но и о сокращении трудозатрат в домашнем хозяйстве, уходе за собой, современной здоровой кулинарии, эмоциональном благополучии.
Я считаю это очень важным для сохранения мотивации. По личному опыту: тотальное улучшение житейских привычек дается легче, чем если встроить «модуль» фитнес-тренировок в прежнюю жизнь, которая плохо для него приспособлена. Старая обстановка тянет вас назад. Улучшайте свою среду обитания и режим. Максимально бережно относитесь к своей энергии, чтобы не удивляться потом — куда она исчезла?
Что делать, если нет сил на тренировку
Не напрягайтесь, выполните ее для «галочки», но все равно придите в зал. В случае болезни, травмы, инфекции приходить в фитнес-клуб, конечно, не нужно. Но если вас «накрыло» психологически — нет энергии, сил, мотивации — поможет житейская хитрость.
Не надо гнать себя в зал и настраиваться на серьезную работу. Договоритесь с собой так, что тренировка будет максимально легкой и приятной. Самое сложное — это дойти до клуба, переодеться, начать тренировку. Это выполнить обязательно. Дальше вы выполняете все упражнения, но с максимально комфортной нагрузкой. Если в процессе появится настроение — сможете прибавить. Если нет — просто пройдите всю тренировку с «игрушечными» весами, в ускоренном темпе. Пусть она не будет иметь развивающего эффекта. В такие дни главное — отметить задание как выполненное. Это очень помогает «отращивать» внутреннюю дисциплину.
Будьте честны в понимании своих потребностей
Согласитесь, мы не всегда понимаем сами себя, свои цели и желания. Попробуйте выполнить такое упражнение: переберите в памяти моменты, которые вызывали в прошлом сильную эмоциональную реакцию — когда вам было очень плохо или очень хорошо. Мысленно сделайте «стоп кадр», рассмотрите своё состояние, попробуйте понять его причины. Что между эпизодами общего? Что вас заряжает, наполняет? Что подавляет, внушает страх?
Какой результат вам необходимо получить от тренировок, чтобы увеличить ваш уровень счастья?
Может быть, красивое здоровое тело никак не связано с вашими ключевыми потребностями или вы эту связь не прочувствовали, и поэтому отвлекаетесь на то, что кажется более важным?
Не имеет смысла отдавать много сил тренировкам, если ваше счастье мало зависит от их результата. Но если вы чувствуете, что физическое развитие, физическая привлекательность открывает путь к чему-то важному, то укрепляйте эту связь в своем сознании.
Приходилось ли вам думать, что станет для вас доступно, если вы получите желаемый результат от тренировок? Когда вы позволяете себе помечтать о будущем, укрепляет ли это вашу мотивацию?