Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений.
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений.
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений.
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений.
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений.
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений.
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.
Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:
• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.