Итак в этой статье я расскажу как правильно набрать мышечную массу.
С начала разберем при каких условиях растут мышцы:
Мышцы представляют собой цилиндрические волокна. Сокращаясь, они позволяют человеку совершать разные движения. Волокна состоят из белковых соединений, которые организм получает, перерабатывая аминокислоты. Процесс их производства и вывода непрерывен.
Если организм выводит больше белка, чем поступает с едой, объем мышечной массы уменьшается.
Если синтез белка равен его потерям, мышцы заметно не меняются.
Если вы потребляете больше белка, чем расходует организм, мышцы растут при должной нагрузке.
Таким образом рост мышц, или гипертрофия, возможен при соблюдении двух условий: тренировок с отягощениями и потреблении белка больше, чем его выводит организм. Выполнение этих двух условий — единственный проверенный способ увеличить мышечную массу.
Для того чтобы мышцы росли, необходимо, чтобы интенсивность синтеза превышала распад. Именно здесь и возникает термин “чистый белковый баланс”. Положительный баланс белка означает, что новые мышцы образуются быстрее, чем разрушаются существующие.
Как ускорить набор мышечной массы.
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Для наращивания мышц необходимы силовые тренировки: приседания, поднятие штанги, TRX. Каждое упражнение выполняют примерно 9 раз. Чтобы подобрать оптимальную схему занятий, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить программу исходя из ваших желаний и состояния организма.
- следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы;
- выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;
- дозировать интенсивность тренировок.
Выбрать подходящие упражнение.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Жим штанги в положении лежа и другие упражнения с данным снарядом
- Отжимания с хлопком
- Занятия на велотренажере
- Приседание с дополнительным весом
- Прыжки со скакалкой
- Упражнения с гантелями
Правильное питание для набора мышечной массы
Любые силовые тренировки будут бессмысленными для роста мышц, если не поддерживаются сбалансированным питанием. Еда — это обязательный элемент в работе над ростом мышц. Новая ткань может расти только, если организм получает достаточное количество питательных веществ, в первую очередь белка.
Если вы хотите заметного роста мышц, воспользуйтесь приемом бодибилдеров. Профессиональные спортсмены сначала набирают мышечную массу, а затем сжигают жир, чтобы мышцы были отчетливо видны. Оба эти этапа сопровождаются силовыми тренировками.
Во время набора мышечной массы обычно употребляют на 300-500 калорий больше вашей обычной нормы. Рассчитать норму поможет ваш фитнес-тренер с учетом веса, роста, возраста, образа жизни, физической активности и особенностей здоровья. Также можно воспользоваться автоматическим калькулятором расчета нормы потребления калорий, который есть практически в каждом фитнес-приложении. Чтобы калории шли в мышцы, а не жир, они должны содержать большое количество белка.
Исследования показывают, что для набора мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,6 грамм белка на кг массы тела в день. Совсем избегать жиров не стоит. Они нужны для здорового функционирования гормональной системы. Исследования предполагают примерное потребление 0,5–1,5 грамм жиров на кг массы тела в день при наборе мышечной массы.
Вывод
Было бы здорово, если рельефные сильные мышцы можно было бы получить выпив волшебную таблетку. Но так не бывает. Работа над здоровьем тела в фитнесе — процесс длительный, требует усердия и регулярности.
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день. Старайтесь не употреблять более 500 дополнительных калорий в день, чтобы не увеличивать количество жировой ткани в теле.
Прирост мышечной ткани происходит медленно и не всегда заметно глазу. Темпы зависят от конкретного человека, от его дисциплины. Исследователи полагают, что прирост 0,25–0,9 кг мышечной ткани в месяц — это хороший результат, который можно использовать как примерный ориентир.
Кажется, что это совсем небольшие цифры, и действительно могут потребоваться месяцы и даже годы для получения впечатляющего результата. Ускорить рост мышц помогут грамотно выстроенные силовые тренировки и их коррекция в процессе.