Всем привет! Меня зовут Саша Шеклеина. Я — профессиональный фитнес-тренер со стажем 9 лет. Cегодня я хочу поделиться с вами принципом питания, которому придерживаюсь сама уже несколько лет — метод Гарвардской тарелки.
Главный секрет быстрого похудения — сочетание здорового питания и физической активности. О лучших упражнениях от отеков я говорила в предыдущей статье. Но как понять, сколько белков, жиров и углеводов надо есть? И как определить это без взвешивания?
Спешу на помощь и рассказываю о понятном и эффективном принципе сбалансированного питания, который поможет:
- начать сбрасывать вес;
- улучшить состояние кожи;
- поддерживать энергию на высоком уровне — а значит проще будет включать спорт в рутину.
На чем основан метод питания по Гарвардской тарелке
Смысл в том, чтобы сформировать рацион питания основываясь на определенных пропорциях еды во время приема пищи. Принцип подходит для людей любого возраста и пола.
Такую тарелку можно составлять на завтрак, обед и ужин. Начать можно с тарелки диаметром 28 см., через пару месяцев перейти на 21-23 см.
Не нужно считать калории. Не нужно жестко себя контролировать.
Как разложить еду?
Мысленно разделите тарелку на 4 части. Если сложно мысленно провести границы — на маркетплейсах есть специальная посуда, размеченная по принципу Гарвардской тарелки для начинающих.
- ½ тарелки — овощи и фрукты. Чем больше разнообразия и цвета на тарелке, тем лучше. Можно заполнить тарелку по желанию, но овощи важнее. Сюда входят не только сырые, но и запеченные и отварные овощи.
- ¼ тарелки — углеводная* пища. В качестве гарнира лучше всего подойдут цельные и неочищенные зерновые: ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
- ¼ тарелки — белковая* пища. Отдай предпочтение мясу, птице, рыбе, бобовым, яйцам, орехам, морепродуктам.
*Отключи свой калькулятор в голове и не считай точное количество белков, жиров и углеводов. Допусти мысль, что есть белковая и углеводная пища, без цифр и показателей.
Чем заправлять?
Полезные растительные масла — в умеренном количестве.
Выбирай полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные трансжиры — например, маргарин.
Что пить?
Важно пить 1,5 —2 литра жидкости в день. Лучше всего пить чистую воду, чай, морсы, витаминные компоты или кофе без или с небольшим добавлением сахара.
Питаться по методу Гарвардской тарелки очень легко и удобно.
Надеюсь, уже сегодня ты с легкостью приготовишь себе полезный обед. А если хочешь дополнительно позаботиться о своем теле и здоровье — сделай тренировку вместе со мной.