7,8,9,10,11 … зажатый в тренажере по прокачке квадрицепсев в душном, людном тренажерном зале «Альбатрос-Запад» в Калининграде, я приближался к отказному повтору, и медленно доводил себя до тошноты от, казалось бы, легкой 20-ти минутной тренировки.
Позже, лежа дома на диване, я приходил в себя, и пытался понять, что же было сложнее: только что законченная тренировка в отказ по методу Майка Ментцера, Артура Джонса, Дориана Йейтса и Юрия Верхошанского, 3 часа бега по 400-х сотому кругу стадиона «Балтика» в непрерывном режиме, 4 полуторачасовые боксерские и ММА тренировки в день в бойцовском лагере АКА Тайланд с профессиональными бойцами или высокообъемный тренинг из качалки зала «Атлант» в Санкт-Петербурге.
В этих и многих других моих подобных приключениях я узнал несколько интересных вещей.
Например, как не стареть чуть дольше, чем все остальные?
Ведь я уже в школе, в последних классах, выделялся тем, что родители детей называли меня не мальчиком, а мужиком 30-ти лет - в универе, на первых курсах, стали называть 35-ти летним. Забавно, но сейчас, в возрасте 38-ми лет я выгляжу моложе своих одногодок и тех парней из школы и универа, с которыми меня сравнивали. Я, наверное, Бенджамин Баттон (хотелось бы, но нет).
Вообщем, самый главный секрет, который вовсе не секрет - это физические упражнения. А, если точнее, то физические упражнения с отягощением. Всё просто - поднимайте тяжести, и будете выглядеть моложе.
Ниже вы узнаете, что подъем тяжестей может быть одной из самых эффективных тактик в борьбе со старением. На самом деле, данные последних исследований, моих подопечных, клиентов коучинга, да и вообще обычных граждан, таких, как мы с вами, плюс мои постоянные копания в этой теме через различные наши и зарубежные книги, много часов на форумах бодибилдеров и видео-курсов по фитнесу, убедили меня, что информация ниже может стать для вас полноценным руководством по сохранению молодости и созданию ЧИСТОЙ, рабочей мускулатуры с помощью самых чистых и эффективных способов.
Беда в том, что среднестастический человек, после 30-ти лет, теряет около 3 кг мышц за 10 лет. То есть к 60-ти годам, вы будете минус 9 кг мышц. И ладно, если бы это было только 9 кг потерянных мышц, но ведь добавляется же ещё жир, отёки, болячки, отсутствие движения, сбитый гормональный фон, недосып и вечный стресс.
Физическая форма - это идеальный носитель энергии. Есть такая наука ПСИХОСОМАТИКА - но, чем дольше живешь, тем больше понимаешь, что надо слово «психо» ставить на 2-ое место, а слово «сома» на первое. Тело, с каждым годом жизни, становится всё важнее и важнее.
Соответственно, ниже речь пойдет о долголетии и о том, как создать тело своей мечты быстро, безопасно и без бесконечных часов в спортзале.
Долголетие и подъем тяжестей - самое главное.
С возрастом мышцы уменьшаются, и становятся слабее в результате процесса, называемого саркопенией. Очень много про это говорит Сергей Михайлович Бубновский. У Станислава Линдовера также читал заметку про то, что он думал, что сия участь сокращения мышц его минует, потому что он проф спортсмен силового спорта и бодибилдинга - в последствии он писал, что, к сожалению, не миновала. Что ж, если уж мэтры говорят о значимости качать мышцы, то куда уж нам с ними спорить - нужно прислушиваться.
Исследование 2007-го года показало, что поднятие тяжестей с увеличением нагрузки, давало мужчинам в возрасте около 70 лет повышение силы примерно на 50%. Не смейтесь в значениях - ваши 50% в 25 лет и 50% в 70 лет - это не одно и то же. Вы, может, и не заметите особых изменений, а вот для людей за 70 - это будет просто революция в образе и комфорте жизни.
ВАЖНАЯ ЦИФРА ДЛЯ МОТИВАЦИИ.
Пожилые люди, занимавшиеся силовыми тренировками, сократили разрыв в силе между собой и теми, кто на 40!!!! лет моложе, с 59% до 38%. То есть пожилые становились более похожими на молодых юнцов (если можно так сказать относительно людей 30+ лет).
Данное исследование было направлено на исследование омоложения митохондрий после занятия силовыми упражнениями, и, да, вы не ошиблись, наши маленькие заводики по производству энергии в клетках (митохондрии), действительно омолодились, сбросив возрастную пыль. И не то, чтобы омолодились, а просто обратили старение вспять на 40 лет назад! Это же фильм «Назад в будущее»!!!
И, естественно, силовые тренировки оказывают положительное действие не только на митохондрии, но ещё и на рост быстрых мышечных волокон, сжигающих жир.
Справка про мышечные волокна:
- медленные мышечные волокна лучше всего развиваются за счёт бега, велосипеда, бассейна и всего, что связано с кардио-нагрузкой
- быстрые же мышечные волокна лучше всего развиваются именно за счёт силовых упражнений
ВАЖНО. При большом количестве медленно сокращающихся мышечных волокон, которые развиваются при занятиях на выносливость, вы ЛЕГЧЕ набираете жир.
То есть дело не про любовь к бегу или бассейну, а про эффективность того или иного вида физической активности.
Для того, чтобы быстрее сжечь жир, лучше использовать силовой тренинг, и, соответственно, вы быстрее получите желаемую физическую форму.
А отсюда мы можем проследить четкую взаимосвязь: силовые тренировки - мышцы - меньше ожирение - борьба с диабетом - лучше сердце - меньше вероятности получить инсульт и рак.
Тут, наверное, нужно сделать важную ремарку для особо-несведущих в сфере силового тренинга.
Когда я говорю про силовые тренировки, важно, чтобы у вас не возникало картинки бодибилдера, а возникала картинка компактного, гибкого силовика со взрывными мышцами. Мне на этот счёт нравятся видео-пранки маленького пауерлифтера Анатолия над огромными качками в зале - очень смешно, когда мужик, весом 60-70 кг, поднимает веса, с которыми пыжатся огромные качки весом 110-150 кг. Это стоит того, чтобы посмотреть (ищите в коротких видео на видео-хостингах).
Так что запомним: сила, компактность, гибкость и взрывные мышцы. Огонь!
Итак, статистически-значимые доказательства, что силовые тренировки - это хорошо.
Проводилось исследование, ВНИМАНИЕ, 30.000 взрослых мужчин и женщин в возрасте 65-ти лет и старше, и оно обнаружило, что:
- У пожилых людей, занимавшихся силовыми тренировками не реже 2-х раз в неделю, шанс умереть, ВНИМАНИЕ, по любой причине (по любой - значит, по любой) был на 46% ниже, чем у тех, кто этого не делал
- У них также было на 41% меньше шансов умереть от проблем с сердцем и на 19% меньше шансов умереть от рака
Да уже ради вероятности достижения подобных процентов стоит 2 раза ходить в зал, и поднимать железки, да?!
Да, конечно, в этом исследовании была существенная корректировка на уровень дохода людей, их предыдущий уровень физической активности и то, что те, кто показал наилучшие результаты, воздерживались от алкоголя и табака, НО, в конечном итоге, даже с учётом этих корректировок, уровень смертности был заметно ниже, чем у тех, кто не делал никаких силовых тренировок.
Какой вид силовой тренировки лучше? Разбираемся.
Должны быть введены дополнительные критерии. Понимаете, беда готовых тренировок в интернете в том, что не учитывается ряд важных факторов:
- Большинство занимается в жизни НЕ только физическим тренингом
- Большинству НЕ нужна физическая форма так, как даже у спортсменов-любителей
- Большинству НЕ нужны огромные мышцы и также НЕ нужен рельеф, 8 кубиков и низкий % жира
Отсюда следует 2 вывода:
- Бодибилдинг с его большим количеством повторов так, что кровь льётся из глаз, не подходит
- Кроссфит, где нужно сделать максимальное количество повторений за заданное количество времени, тоже не подходит
А что подходит?
ПОДХОДИТ МИНИМАЛЬНО-ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, такая, что ты на ней не устал, вышел свежим, но также получил эффективную, достаточную, без излишков дозу физических упражнений для сохранения активности на долгие годы!
Да, я понимаю, что этот постулат не для всех! Например, для меня самого он не подходит - МНЕ ВСЕГДА НУЖНО ЧТО-ТО ЭКСТРА - нужно исследовать экстра-много информации, нужно иногда бить свои же рекорды в разных видах спорта, нужны экстра-отношения. У меня и у некоторых других людей - экстра-замашки, не особо нужные 90% людей. Не потому, что мы - особенные, а потому, что нам это просто нужно, как дышать, пить и есть. Простите, это была оговорочка от линии повествования.
Итак, возвращаемся.
Минимально-необходимый набор физических упражнений:
- 2 тренировки в неделю
- 1 силовая на 12-20 минут
- 1 высокоинтенсивная на 7 минут
В.С.Ё.
И не говорите теперь, что у вас нет времени и желания на физкультуру! Вы смеётесь - 27 минут в неделю у вас нет?!
Тренировка 1:
- Толчок верхней частью тела МЕДЛЕННО (например, жим над головой, отжимания, жим лёжа - я бы предпочёл жим лёжа на наклонной скамье)
- Тяга верхней части тела (например, тягу к подбородку с прямой спиной, тягу верхнего блока или подтягивания - я бы предпочел подтягивания, но смотрите за своим весом, не порвите мышцы верха спины)
- Толчок нижней частью тела (например, жим ногами или приседания - я бы предпочел жим ногами, так как у меня был разрыв мениска и осевая нагрузка на ноги мне пока противопоказана)
- Тяга нижней частью тела (например, становая тяга, румынская тяга, гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии - мне больше всего нравятся обратные гиперэкстензии с фиксацией спины и из-за моего роста в 188 см мне неудобно и травмоопасно делать становую тягу)
Делайте каждое повторение этих упражнений в течение 30-60 секунд так, чтобы ваша тренировка длилась 12-20 минут (с относительно большими весами, но не маленькими и не в отказные повторы с огромным весом).
Тренировка 2:
Здесь уже упор делается на высокую интенсивность и малую длительностью выполнения работы. Помню, как я на одном из своих тренингов по психологическим проработкам, давал участникам такое задание: «Утром делайте 7-ми минутную тренировку, и ваш день пойдет по более активному сценарию, настроение будет лучше, а состояние энергии не покинет до вечера».
Вот такая вот «психология».
Можете воспользоваться, так называемыми, протоколами Табата, коих полно в интернете, или посмотрите в магазине мобильных приложений 7-ми минутные тренировки, 7-ми минутный пресс и так далее с 7-ю минутами.
Как пример, делайте по 30 секунд следующие упражнения:
- Прыжки с хлопками над головой или берпи
- Приседания
- Отжимания
- Скручивания
- Прыжки с выпадом
- Прыжки из приседа
- Отжимания на брусьях
- Скакалка
- Выпады
- Отжимания с вращением в верхней точке
- Боковая планка
ИТОГ.
Минимальная, но эффективная доза силовых тренировок включает 2 тренировки в неделю, где одна - это медленные, контролируемые подъемы тяжестей, а другая - высоко интенсивные движения с весом собственного тела.
Э.Л.Е.М.Е.Н.Т.А.Р.Н.О.
Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?
Интересный вопрос, но в то же время отвечающий сам на себя из логики повествования этой статьи - конечно, можно, но вопрос в эффективности наращивания мышечной массы и в её целесообразности для обычного человека.
Исследователи пытаются понять в лабораториях, как лучше человеку наращивать мышцы - изучают образцы в кружке Петри, сравнивают мета-анализы и скрупулезно оценивают данные big data.
Только вот обычному человеку такой избыточный уровень детализации не нужен - со всеми бы проблемами в жизни разобраться, а о мышцах я 1-2 часа в зале подумаю.
Так и получается, что да, с собственным весом можно нарастить мышцы. Но, конечно, не такие, как у бодибилдеров, кроссфитеров и пауэрлифтеров - так понятно же, что нам такие и не нужны.
Большой вес и мало повторений или малый вес и много повторений?
Если ищите подтверждение, то было исследование, посвященное влиянию высоких и низких повторений на рост мышц, где сравнивались циклы упражнений, выполняемые с 80% и с 30% от максимального веса, поднимаемого человеком. Оказалось, что вес груза не важен, а важно работала ли мышца до полного утомления. То есть большое количество повторений с малым весом оказывает такое же воздействие на рост мышц, как и малое число повторений с большим весом, ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО ПРОИЗОШЛО ПОЛНОЕ МЫШЕЧНОЕ УТОМЛЕНИЕ.
*тут уж вам самим нужно выбрать - если у вас, например, болят связки, то делать 100500 повторов с малым весом, может, вам и не нужно, а сделать 3-5 со средне-большим - уже достаточно.
**также важно для самого себя помнить, что мы себя любим жалеть, и поэтому, скорее всего, вы никогда в своей жизни толком-то и не тренировались, заходя в зону отказа (скажу по секрету, для этого, кстати, и нужны тренера, но это уже история для другой статьи).
Супермедленные повторения или стандартные скоростные повторения.
Другое исследование показало, что подъем 55-60% от максимума в супер-медленной манере увеличило как объем мышц, так и силу, точно так же, как стандартные скоростные повторения на 80-90% веса от персонального максимума.
РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ КАПИТАНА ОЧЕВИДНОСТЬ.
Если вы хотите увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки, то вам нужно поднимать тяжелые веса, либо применять сверх-медленные тренировки (Майк Ментцер, Дориан Йейтс, Артур Джонс, Юрий Верхошанский вам в помощь).
Но!
Можно наращивать мышечную массу и с помощью легких весов и множества повторений. Хотя бы потому, что эксперты из абзаца выше ВСЕГДА говорили, что их методики направлены на уже тренирующегося атлета среднего уровня. То есть, переводя на человеческий язык - на того, кто знает основы правильной техники выполнения упражнений, на того, у кого уже сформирован достаточный мышечный корсет, на того, у кого связка мозг-мышцы работает на ура, на того, кто умеет дышать при выполнении отказных подходов и на того, кто умеет после этого всего безобразия грамотно восстанавливаться.
Поэтому тренируйтесь с обычными, достойными весами, и не выпендривайтесь слишком часто!
Почему большое количество мышц также плохо, как и большое количество жира - об этом, почему-то, мало, кто говорит.
Как давно вы двигались действительно быстро? Нет, я имею ввиду действительно «БЫСТРО»?
Где-то видел умопомрачительную цифру, что средне-статистический человек заканчивает бегать спринты в возрасте 30 лет. То есть, если вам 30+, то вы, с высокой долей вероятности, больше НИКОГДА В ЖИЗНИ не побежите спринт!
Как-то печальненько это!
Я сам в детстве занимался легкой атлетикой 5 лет, бегал спринты, по 60 метров и по 100, что-то там выигрывал. Потом у меня нашли какие-то проблемы в шейном отделе (грохнулся с турника в 15 лет, и испугал родителей), меня ушли с секции легкой атлетики, и единственным местом для спринтов до 36 лет был футбол. Но спринты на футболе - это не совсем гуд для опорно-двигательного аппарата из-за постоянной смены направления движения - и поэтому я, что называется, добегался, и порвал мениск на правой ноге в 2022-м году. И с тех пор, только однажды, 16 месяцев после травмы, неделю назад, отважился ускорится хоть как-то - но это, конечно, далеко от скорости, которая была раньше.
Так что вопрос на злобу дня остаётся: «КАК ДАВНО ВЫ ДВИГАЛИСЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БЫСТРО?»
А ведь это очень важный вопрос в плане активности и долголетия. Он показывает не объем мышц, а их взрывной ресурс - тоже очень важный показатель здоровья.
Потому что нужно растить не мышечный объем, а мышечную взрывную силу!
Тут мы приходим в наиболее интересную часть - мы пытаемся совместить общий рост мышечной массы и развитие (или точнее сказать - НЕУВЯДАНИЕ) когнитивных способностей.
Мы ведь не только хотим быть способными поднять штангу, ребенка или тяжелую сумку в пожилом возрасте, но и понимать, зачем оно нам нужно. Печально видеть, как люди восхищаются людьми, пробежавшими марафон в возрастной категории 60+, а эти достойные граждане двух слов связать не могут. Старичок с деменцией во главе государства со звездами на флаге не даст соврать, как это печально. А, если б занимался силовым спортом, был бы всё ещё со светлой головой.
Поэтому нам надо что-то бОльшее, чем просто поднятие тяжестей и силовой тренинг. Конкретно в этом вопросе, НАМ НУЖНЫ ЭКСТРА-УСИЛИЯ, чтобы получить экстра-результаты.
Перевожу: чтобы не гонять гусей в старости, допекая домочадцев собственным потерянным мозгом, деменцией и потерей когнитивных способностей, нам нужно тренировать мышцы, как на силу, так и на скорость, тем самым развивая и сами мышцы, и когнитивные способности.
Поэтому - большие мышцы не всегда лучше для общего здоровья!
Тот, кто тренирует силу и скорость, а не размер, находятся в более выгодном положении для целей долголетия. Тут, как раз, забавно вспомнить фразу, что размер имеет значение - так вот: «РАЗМЕР МЫШЦ НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ, а их сила и скорость - ДА!»
Другими словами, самое здоровое увеличение мышечной силы приходит только с небольшим увеличением размера этих самых мышц, потому что крупные мышцы требуют бОльшего количества энергии для переноса и охлаждения, а также ресурсов из пищи для восстановления.
Не зря, когда вы смотрите по TV на бодибилдеров с большим размером мышц, они в 3/4 времени кушают, запихивая огромные тарелки с едой в зияющие пасти.
САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВЫВОД из всего написанного - исследования показывают, что чистая мышечная масса сама по себе не увеличивает продолжительность жизни (наверное, поэтому мы так часто слышим про смерти бодибилдеров в возрасте 35-45 лет).
Напротив, долголетие в прямом смысле этого слова коррелирует с качеством мышц и их функциональным уровнем активности. То есть с тем, что помогает человеку ходить, бегать, прыгать, тянутся в разные стороны, поднимать предметы со смещенным центром тяжести, обслуживая, в большей части, бытовые нужды повседневной жизни.
И также коррелирует приятным бонусом с тем, что снижает инсулинорезистентность, сжигает жир, влияет на плотность митохондрий, подвижность, тип мышечных волокон и взрывную силу.
Самые здоровые мышцы находятся на маленьком, жилистом, мощном теле - размер такого человека и таких мышц скромен, но они отличаются высоким потенциалом производства силы и скорости.
Это идеал для долголетия.
Что ж, похоже, мне в этом аспекте не повезло - я не маленький и не жилистый, но, если я когда-нибудь захочу пожить подольше, то я, хотя бы, буду знать, к чему стремится. Чего и вам желаю, если, не дай бог, вы хотите двигаться, как кошка, бегать, как гепард, и прыгать, как тигр.
Рррррррррр.
На сим я заканчиваю столь плотную, взрывную статью, и откланиваюсь несколькими просьбами и пожеланиями.
Благодарности и просьба.
Благодарю вас, что прочитали такую большую статью. Надеюсь, вам было полезно, вы замотивировались поднимать тяжести для сохранения активных лет жизни и просто получили удовольствие от прочтения моей писанины.
ПРОСЬБА.
Будет классно, если вы пошлёте данную статью знакомым или тем, кому считаете, что она будет полезна. Разместите её также у себя на стене в социальных сетях - важно доносить до людей необходимость заниматься физическими упражнениями в любом возрасте, и, если взгляд с угла данной статьи, кого-то сподвигнет заниматься собой, значит, мы поможем бОльшему числу людей прожить долгую, насыщенную и активную жизнь.
Спасибо за работу над собой - самую сложную работу в мире! Экстра-результатов вам, благополучия и успехов.
Алексей Белов, автор.
P.S. Расширенную версию этой статьи с дополнительными пунктами, в одном pdf-файле (без назойливой рекламы) выложил в моей закрытой тг-группе «Экстра». Стоимость 1 месяца участия - 500 рублей. Обращайтесь за доступом мне в личные сообщения, написав слово «Экстра» сюда 👇