В СТАТЬЕ МЫ РАССКАЖЕМ:
- Что такое правильное питание
- Топ-10 продуктов для правильного питания
- Какие продукты не совместимы с ПП
- Как составить сбалансированное меню для правильного питания
- Схема правильного питания в зависимости от приема пищи
- Готовые рационы здорового питания на неделю по дням
- Нутрициолог о правильном питании: мнение эксперта
Что такое правильное питание?
Правильное питание - это не ограничение потребления определенных продуктов, а эффективное управление питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Оно важно для профилактики многих заболеваний, обеспечения организма энергией и его нормального функционирования.
Принципы правильного питания
Разнообразие. Ежедневный рацион должен состоять из разнообразных продуктов, обеспечивающих организм всеми необходимыми микроэлементами. Сбалансированный рацион должен включать шесть групп продуктов: овощи и фрукты, сложные углеводы, источники белка, молочные продукты, разнообразные жиры и воду. Посмотрите пример здорового питания для всей семьи, составленный нутрициологом.
Баланс. Пищевой баланс - важный компонент правильного питания. Белки должны составлять 25-35 % дневного рациона, жиры - столько же, а сложные углеводы - 30-50 %.
Питьевой режим. Для поддержания хорошего здоровья важно соблюдать питьевой режим. Норма потребления воды зависит от веса, пола и образа жизни, в среднем она составляет 1,5-3 литра в день. Существуют правила употребления воды, которые необходимо соблюдать. В этом риле
Умеренность. Переедание может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Правильное питание - это умеренность, и нутрициологи МАН создали очень полезное руководство под названием «Дневник питания», которое поможет вам записывать свои пищевые привычки и определять, что вызывает у вас неприятные ощущения и, наоборот, что помогает вам чувствовать себя лучше. (Рекомендуется всем, кто хочет следить за своим здоровьем, нормальным весом и чистой кожей).
Сведите к минимуму обработанные продукты. Отдайте предпочтение натуральным, свежим продуктам и сведите к минимуму потребление продуктов с добавлением консервантов, красителей, стабилизаторов и сахара. В этом вопросе наша академия уже делает все за вас: справочник «Продуктовая корзина» станет стандартным списком магазинов, в которые нужно ходить, чтобы покупать только полезные продукты.
Очень важно также избегать вредных продуктов и товаров. Изо дня в день мы едим, казалось бы, безобидные продукты и пользуемся привычными косметическими средствами, но они могут оказаться токсичными.
Чтобы разобраться в этом вопросе, скачайте «Ежедневное руководство по детоксу».
Это руководство поможет вам
- Исключить токсичные продукты и предметы из своего дома.
- Избежать перегрузки организма и выделительной системы.
- Укрепить иммунитет и снизить восприимчивость к болезням.
С чего следует начинать переход к ПП-диете?
Переход к здоровому питанию следует начинать с постепенного изменения рациона, заменяя вредные продукты здоровыми альтернативами. Включите в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей, цельных злаков, белков и полезных жиров. Следите за своими пищевыми привычками и, при необходимости, обратитесь к диетологу для составления индивидуального меню.
Топ-10 продуктов для здорового питания
Орехи и семечки: богаты полезными жирами, витаминами и минералами.
Цельные злаки: отличный источник клетчатки и сложных углеводов.
Листовая зелень: низкокалорийная и богатая витаминами, минералами и антиоксидантами. Ягоды: содержат много антиоксидантов и витаминов.
Рыба: белок и полезные жиры, такие как омега-3.
Фрукты: богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Зеленые овощи: содержат витамин К и фолиевую кислоту.
Молочные продукты: содержат белок, кальций и другие минералы.
Бобовые: содержат растительный белок, клетчатку и минералы.
Оливковое масло: полезный источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.
Вы также можете дополнить свой рацион суперпродуктами (продуктами, богатыми витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами). Скачайте руководство «Суперпродукты».
- Узнайте о 10 суперпродуктах, которые помогут вам улучшить повседневный рацион.
- Восполняйте недостатки в организме
- Улучшить здоровье, пищеварение и иммунитет
Продукты, которые несовместимы с ПП
- Фастфуд: высокое содержание трансжиров, сахара и соли.
- Газированные напитки: высокое содержание сахара и искусственных добавок.
- Кондитерские изделия: высокое содержание сахара, трансжиров и простых углеводов.
- Фабричные кексы и мучные изделия: обработанные продукты с высоким содержанием сахара и трансжирных кислот.
- Снэки и чипсы: высокое содержание соли, трансжирных кислот и искусственных добавок.
- Продукты из белой муки: низкая питательная ценность и высокий уровень сахара в крови.
- Маргарин: высокое содержание трансжирных кислот.
- Переработанное мясо: высокое содержание насыщенных жирных кислот и консервантов.
- Быстрые завтраки: высокое содержание сахара и искусственных добавок.
- Искусственные соусы и дипы: высокое содержание сахара, соли и искусственных добавок.
Знать, какие продукты являются питательными, так же важно, как и знать, каких продуктов следует избегать или свести их к минимуму. Этот список поможет вам спланировать свой рацион и принять взвешенные решения при переходе к более здоровому образу жизни.
Как составить сбалансированное меню для здорового питания
Составление правильного меню для здорового питания - важная часть поддержания здорового образа жизни. Однако важно учитывать, что различные требования к питанию зависят от пола, возраста, сексуальных и физических потребностей.
Женщины.
Среднестатистической женщине рекомендуется потреблять от 1 800 до 2 000 килокалорий в день. У женщин, как правило, более медленный обмен веществ, поэтому они более склонны к набору веса и мышечной массы, чем мужчины.
Беременным женщинам необходимо увеличить ежедневное потребление пищи до 2500-3500 килокалорий, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для развития и роста ребенка, а также для последующего грудного вскармливания. В противном случае оплодотворенная яйцеклетка может забирать питательные вещества у матери, что приведет к ухудшению здоровья и изменениям во внешности матери, включая выпадение волос, истончение и сухость кожи, кариес и потерю веса.
Женщинам во время беременности и кормления грудью необходимо увеличить потребление железа, фолиевой кислоты, кальция и других полезных микроэлементов. В рационе должны присутствовать разнообразные белки, нерафинированные углеводы, полезные жиры и большое количество свежих фруктов, ягод, овощей и зелени.
Мужчины.
Активный обмен веществ у мужчин связан с большим количеством мышечной ткани, поэтому потребление белка должно быть увеличено. Среднее потребление калорий для мужчин составляет примерно 2000-2900 калорий в день. Адекватный рацион должен включать такие питательные вещества, как магний, цинк и витамин D, которые способствуют здоровью сердца, костей и иммунной системы.
Дети и подростки
Поскольку детский организм активно растет и развивается, количество калорий в адекватном рационе ребенка должно увеличиваться примерно каждые шесть месяцев. Важно корректировать норму с учетом физической активности, роста, веса и состояния здоровья ребенка. При составлении рациона для ребенка с ожирением или недостаточным весом необходимо проконсультироваться с педиатром или диетологом. Необходимо учитывать индивидуальные потребности каждой возрастной группы.
До 1 года 1100 ккал.
2-3 года: 1300 ккал.
3-6 лет: 1700-1900 ккал.
6-10 лет: 1900-2300 ккал.
10-13 лет: около 2800 ккал.
Детям и подросткам необходима диета, богатая белком, кальцием, железом, витаминами группы В и другими питательными веществами, так как они находятся в периоде быстрого роста и развития. Они также должны получать большую часть энергии из качественных и питательных продуктов. Важно развивать привычки здорового питания с раннего возраста.
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, необходимо учитывать потребности каждого человека. Консультация с диетологом поможет обеспечить оптимальный рацион, отвечающий потребностям каждого члена семьи.
Схемы питания для приемов пищи:
Завтрак.
Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Здоровое утреннее меню должно быть богато белком, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Примеры: овсянка и фрукты, орехи, яйца и овощи, цельнозерновой хлеб, йогурт и ягоды, ростки и орехи.
Обеденное меню
Обеды должны включать в себя разнообразные группы продуктов, поскольку они отвечают за обеспечение организма необходимым количеством питательных веществ. Правильный обед должен состоять из белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.
Примеры: жареная куриная грудка с овощами и кукурузными тортильями; тушеная рыба с овощным гарниром; обжаренная фасоль с овощами; цельный рис.
Ужин.
Ужин в здоровом питании должен быть легкоусвояемым, чтобы не перегружать организм перед сном. Здоровый ужин включает в себя белок и полезные углеводы.
Примеры: рыба на гриле с овощным салатом, курица с овощами на пару, творог с зеленью и т. д.
Перекусы.
Правильные перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание во время основного приема пищи. Свежие фрукты, орехи, овощи с хумусом, йогурт, творог, хлопья и другие натуральные продукты - это здоровые перекусы.
Правильное питание в течение дня поможет вашему организму получать необходимые питательные вещества и поддерживать здоровый образ жизни.
Готовьте здоровые блюда на неделю в день.
Меню на неделю для женщин
Понедельник
Завтрак: гречневая каша на воде или разбавленном молоке 50/50 без сахара, с добавлением фруктов или ягод; адыгейский сыр, чай без сахара.
Перекус: хлебцы овсяные, морковные палочки, кедровые орехи, настой шиповника.
Обед: овощной суп-пюре со сливками, запеченная куриная грудка, киноа, ягодный морс без сахара.
Полдник: натуральный йогурт, тост из цельнозернового хлеба, киви, компот без сахара.
Ужин: омлет из 2 яиц с сезонными овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом; ромашковый отвар.
Вторник
Завтрак: отварной дикий рис с яйцом, яблоко, цикорий без сахара.
Перекус: подсушенный цельнозерновой хлеб; салат из томата, огурца и авокадо; компот из сухофруктов без сахара.
Обед: суп из красной чечевицы, скумбрия на пару, пекинская капуста с зеленым горошком и редькой, каркаде.
Полдник: творог 5%, ягодный смузи, чай зеленый.
Ужин: запеченная говядина с отварными овощами, заправленными оливковым маслом; травяной настой.
Среда
Завтрак: фруктовый салат с заправкой из йогурта и пасты тахини, домашнее овсяное печенье с орехами кешью, натуральный лимонад.
Перекус: печеное яблоко с сыром и ягодами, кисель на агар-агаре.
Обед: суп из брокколи и цветной капусты с фрикадельками на костном бульоне, цельнозерновой хлеб, микрозелень с маслинами и оливками, отвар с фенхелем.
Полдник: творожная запеканка со сметаной 10%, компот из черной смородины.
Ужин: морепродукты очищенные, греческий салат, тулси.
Четверг
Завтрак: омлет по-итальянски с тыквой, брокколи, шпинатом, морковью, луком; какао на кокосовом молоке.
Перекус: запеченная груша с сыром тофу и грецкими орехами, травяной настой с лимоном и имбирем.
Обед: грибной суп с перловкой, сухарики или подсушенный ломтик хлеба, паста из цельнозерновых макарон, овощная нарезка, фруктовый компот.
Полдник: овощная запеканка, йогурт, морс брусничный.
Ужин: запеченный хек, морская капуста, фунчоза, микс семян, отвар с душицей.
Пятница
Завтрак: омлет и тосты с твердым сыром, томаты черри, салатные листья, натуральный кофе без сахара.
Перекус: пудинг из кокосового молока, семян чиа и банана; чай со специями.
Обед: куриный бульон с зеленью; отварная телятина с бурым рисом и тушеными овощами, заправленными маслом авокадо; клюквенный компот.
Полдник: кефир с добавлением отрубей, фруктовый салат.
Ужин: куриная грудка, тушенная с овощами и фисташками; мятный отвар.
Суббота
Завтрак: булгур, яйцо пашот, микс зелени с тыквенным маслом, чай без сахара с апельсином.
Перекус: тост с моцареллой и черникой, чай с мелиссой и лаймом.
Обед: овощной суп с гренками из цельнозернового хлеба; кальмары, фаршированные овощами и грибами; какао на миндальном молоке.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом и проростками гречки, облепиховый отвар с розмарином.
Ужин: салат из отварного яйца, руколы, маслин, красного лука и авокадо; таежный настой.
Воскресенье
Завтрак: яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост, отвар цветочный.
Перекус: морковный кекс, ряженка.
Обед: щи из квашеной капусты, котлеты из индейки, запеченные кабачки в сливочном соусе, компот из кураги.
Полдник: сырники с черносливом, яблоко, ягодный овсяный кисель.
Ужин: овощной салат с нутом, огурцом, перцем, томатами, оливковым маслом; слабосоленая семга, чай с куркумой.
Меню на неделю для мужчин
Понедельник
Завтрак: ржаной хлеб с маслом, куриным филе, листьями салата; чай с лимоном.
Перекус: омлет, банан, греческий йогурт без сахара, компот из ягод.
Обед: борщ, отварная гречка, говядина тушеная, салат из капусты, зеленый чай.
Полдник: кефир, кабачковые оладьи, сыр.
Ужин: запеченная индейка в сливочном соусе, салат греческий, имбирный отвар.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка со сметаной и овощным салатом, морс с клюквой.
Перекус: орехи, отварное киноа, сыр.
Обед: борщ, хлеб ржаной, запеченная нежирная рыба, белая фасоль, чай с тмином.
Полдник: греческий йогурт без сахара, апельсин, орехи кешью.
Ужин: куриное филе, запеченное с сыром; винегрет на оливковом масле, какао на молоке без сахара.
Среда
Завтрак: овсянка долгой варки на молоке со сливочным маслом, яйцо всмятку, ягодный смузи, кофе без сахара.
Перекус: хлеб цельнозерновой с паштетом из куриной печени и зеленью, настой шиповника.
Обед: гороховый суп, котлеты из индейки с цельнозерновыми макаронами, овощной салат с тыквенным маслом, яблочный чай.
Полдник: печенье мультизлаковое с орехами и семенами, фруктовая нарезка, вишневый кисель на агар-агаре.
Ужин: оладьи с индейкой и кабачком; салат с авокадо и руколой, томатами; травяной настой.
Четверг
Завтрак: печеная свекла с сыром и зеленью, отварная греча с оливковым маслом, натуральный кофе.
Перекус: хлебцы с творожным сыром и огурцом, томатный сок.
Обед: куриный суп, жирная рыба с бурым рисом на пару, салат из сезонных овощей с оливковым маслом, чай ягодный.
Полдник: яйцо пашот, тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, пророщенный маш, какао на ореховом молоке.
Ужин: отварной говяжий язык, запеченная в сливках капуста брокколи, травяной сбор.
Пятница
Завтрак: омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью и сыром, анисовый отвар.
Перекус: печень трески со свежими овощами, овсяные хлебцы, компот из черной смородины.
Обед: бульон костный, хлеб ржаной, куриные котлеты, тушеная квашеная капуста с маслом, чай черный с ягодами.
Полдник: йогурт без сахара, орехи, морковный кекс.
Ужин: запеченная нежирная рыба со сметаной, греческий салат с оливковым маслом, настой ромашковый с корицей.
Суббота
Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки с куриным фаршем, зеленью и сметаной; черный чай.
Перекус: фруктовая нарезка, сыр, орехи, матча на кокосовом молоке.
Обед: суп-пюре из брокколи, тушеная говядина с цельнозерновыми макаронами; салат из огурцов, пекинской капусты, кукурузы и зелени с оливковым маслом; ягодный морс.
Полдник: творог 5%, ягодный смузи с отрубями, компот из кураги.
Ужин: теплый салат из печеного перца, баклажанов, томата, лука и индейки; тулси.
Воскресенье
Завтрак: ржаной хлеб с маслом, малосольной семгой и микрозеленью, чай зеленый.
Перекус: творожная запеканка, сок апельсиновый свежевыжатый.
Обед: рассольник с перловкой, фасоль красная, куриные бедра, салат из помидоров и зелени с оливковым маслом, морс ягодный.
Полдник: смузи из йогурта, банана, ягод с семенами чиа; облепиховый компот.
Ужин: морской коктейль с овощами и чечевицей, какао на миндальном молоке.
Меню на неделю для детей и подростков
Понедельник
Завтрак: сырники с яблоками и сметаной, чай.
Перекус: бутерброд с сыром и киви, отвар шиповника.
Обед: борщ со сметаной, салат из капусты с морковью, куриная котлета с картофельным пюре на молоке с маслом гхи, компот яблочный.
Полдник: кефир, апельсин, имбирное печенье, овсяный кисель со сливой.
Ужин: омлет с зеленым горошком, цельнозерновой хлеб, ромашковый настой.
Вторник
Завтрак: рисовая молочная каша с ягодами, яйцо всмятку, какао на кедровом молоке.
Перекус: творожная запеканка, яблоко или банан, морс из красной смородины.
Обед: бульон с яйцом и зеленью, свекла тертая со сметаной, биточки из говядины с тушеной капустой, компот из сухофруктов.
Полдник: яблочная шарлотка, молоко.
Ужин: тушеное мясо с овощами, гречкой и огурцом; отвар липовый.
Среда
Завтрак: омлет с сыром, фруктовый салат, чай с лимоном.
Перекус: йогурт натуральный, орехи, груша, морс брусничный.
Обед: овощной суп, икра баклажанная, тушеная печень с перловкой, фруктовый кисель.
Полдник: кефир, запеченное яблоко, печенье мультизлаковое.
Ужин: запеченная сельдь с рисом басмати и овощной нарезкой, отвар с фенхелем.
Четверг
Завтрак: блины с творогом, ягоды, орехи, чай черный.
Перекус: бутерброд с сыром, хурма, облепиховый кисель.
Обед: рассольник, салат из редиса и яйца, куриная котлета, цветная капуста, сок тыквенный натуральный.
Полдник: пирожок с яблоками, какао на молоке.
Ужин: рыба, запеченная в кляре; соте из овощей и нута, настой с мятой.
Пятница
Завтрак: оладьи с медом, чай с молоком.
Перекус: сыр, курага, орехи, компот ягодный.
Обед: бульон с лапшой и зеленью, салат из яблока и моркови, бефстроганов с тушеными овощами, чай с черной смородиной.
Полдник: фруктовое желе, бисквит, кефир.
Ужин: кольца кальмаров с чечевичной лапшой, кунжутной пастой и зеленью; настой травяной.
Суббота
Завтрак: овсяная каша долгой варки с ягодами, какао на молоке.
Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и слабосоленой рыбой, салатным листом, томатом черри, огурцом.
Обед: свекольник, баклажанная икра, рыба запеченная, картофель отварной с зеленым горошком, сок морковный.
Полдник: ватрушка с яблоком и изюмом, творожный сыр, чай.
Ужин: кабачковые драники с помидорами, паштетом из кролика; настой травяной.
Воскресенье
Завтрак: пшенная каша на кокосовом молоке с тыквой и морковью, сливочный сыр, чай.
Перекус: печенье овсяное, кедровые орехи, компот из чернослива.
Обед: кабачковый суп-пюре, овощной салат с зеленью и оливковым маслом, макароны по-флотски, сок апельсиновый свежевыжатый.
Полдник: груша, творожное печенье, кефир.
Ужин: говядина тушеная с гречкой, морская капуста, настой с мятой.
Дополнительные рекомендации по составлению сбалансированного меню вы можете найти в гайде «Наглядный способ составления рациона». Из него вы узнаете:
- Как сделать еду источником здоровья и хорошего самочувствия
- Что такое «принцип тарелки» и как его соблюдать
- Как питаться сытно и вкусно и при этом иметь стройную фигуру
Питание от диетологов: мнение экспертов.
Чередуйте приемы пищи с ягодами и фруктами, а также с зелеными и желтыми овощами.
Помните, что белок бывает как растительным, так и животным. Обращайте внимание на жиры на вашей тарелке. Сведите к минимуму потребление транс-жиров и отдайте предпочтение полезным жирам, таким как орехи, семечки, растительные масла холодного отжима и жирная рыба.
Крахмалистые продукты важны для здоровья организма.
Не обедняйте свой рацион обезжиренными молочными продуктами. Это связано с тем, что при потере жира теряются жирорастворимые витамины и минералы.
Это связано с тем, что макро- и микроэлементы имеют разный состав. Чтобы избежать переедания, приемы пищи должны быть распределены в течение дня.
Старайтесь использовать различные способы приготовления пищи, такие как варка, запекание, жарка во фритюре, кипячение и приготовление на пару. Избегайте жарки и приготовления пищи при высоких температурах.
Хорошо пережевывайте пищу - в этом секрет лучшего усвоения питательных веществ и крепкого здоровья.
И, конечно, не стоит забывать, что важной составляющей правильного меню является вода. Без воды обменные процессы в организме не будут работать должным образом.
Если вы будете красиво подавать блюда на стол, готовить их с любовью и получать удовольствие от еды и ее внешнего вида, то ваше здоровье и настроение не заставят себя ждать".
Рецепты сбалансированного завтрака, обеда и ужина" 🌱 В этом справочнике вы найдете ингредиенты для приготовления блюд, примеры подходящих продуктов и рекомендации по их использованию, а также пошаговые рецепты вкусных и полезных блюд!
С заботой и любовью, нутрцииологи МАН!