Почему всем стало сложно сосредоточиться? Нам часто хочется ускорить работу, занимаясь несколькими делами сразу. Увы, мозг с трудом обрабатывает и выполняет две задачи одновременно, а тем более больше. Переключение отнимает у мозга энергию и стимулирует выработку «гормонов стресса» кортизола и адреналина. Из-за этого мы работаем невнимательно: чаще делаем ошибки, а еще не можем отделаться от ощущения, что работы много, а времени и сил не хватает. Исследования показывают: привычным к многозадачности людям труднее сфокусироваться, даже если они заняты всего одним делом.
А канадский нейробиолог Дэниел Левитин предполагает: причина в дофамине. Когда мы отвлекаемся, чтобы заглянуть в телефон или проверить почту, мы получаем новую информацию и тем самым стимулируем выработку этого нейромедиатора (Дофамин — часть системы вознаграждения мозга). А значит, чем чаще мы отвлекаемся, тем больше наш мозг привыкает не быть внимательным.
Если вы систематически не можете сконцентрироваться на работе, в идеале, конечно же, нужно взять паузу и отдохнуть, но это не всегда бывает возможно.
Как сконцентрировать внимание?
1. Уберите всё, что может отвлечь вас от работы
В ситуации, когда вам тяжело сосредотачиваться, вас может сбить с мысли любая случайная вещь или ассоциация. Чтобы этого избежать, сделайте так, чтобы в ваше поле зрения не попадало ничего, кроме работы: так вы минимизируете количество стимулов, которые пытаются отвлечь ваше внимание, и повысите свои шансы сконцентрироваться на делах. Попробуйте уйти в тихую комнату или наденьте наушники, по возможности уберите со стола всё, что вам не нужно в данный момент для работы. Уберите телефон. Скройте панель закладок в браузере. Закройте лишние окна и вкладки.
2. Настройте уведомления в мессенджерах и социальных сетях
Одного решения, которое подойдет абсолютно всем, здесь не может быть: кто-то совершенно не зависит от социальных сетей, а кто-то только в них и работает. Если вы не можете заблокировать все социальные сети, отключите уведомления, которые вам абсолютно точно не нужны, например от развлекательных каналов или от друзей.
Впрочем, иногда мы отключаем уведомления и начинаем постоянно проверять новые сообщения в мессенджерах вручную. Если вы поймали себя на этом, попробуйте:
▪️убрать иконки приложений в другую папку
▪️разлогиниться из социальных сетей
▪️сменить метод разблокировки экрана.
Когда почувствуете, что привыкли к новым настройкам, просто переложите приложения в новую папку или поменяйте пароль на экране еще раз.
Если вас затягивают новости, установите себе конкретное время, когда «разрешено» их читать, например строго в 12:00 и 19:00 по 30 минут. Если это не спасает, настройте функцию «Родительский контроль» и заблокируйте соответствующие сайты.
3. Включите таймер и чередуйте время работы и отдыха
Метод Pomodoro предполагает, что вы 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете, а затем повторяете цикл. Иногда специалисты рекомендуют сосредотачиваться на задаче на 45 минут, а на перерыв отводить 15 минут. Выберите режим, который подходит лично вам. Если не можете сосредоточиться на продолжительное время, заведите таймер хотя бы на пять минут. Это поможет приступить к делам, и, возможно, через несколько циклов окажется, что вы успешно втянулись в работу.
4. Разбейте задачу на подзадачи
Ориентируйтесь по своему состоянию точно так же, как с настройкой таймера: в крайнем случае задачу «составить отчет» можно разбивать на этапы, вплоть до «создать файл» или «написать заголовок». Самое главное — начать действовать: успешное решение мелких подзадач поможет войти в рабочий режим.
5. Проговаривайте про себя идеи и шаги решения задачи
Если вы едва можете сосредоточиться на тексте или вам нужно реализовать сложный проект, но вы не можете удержать в голове последовательность действий, попробуйте кому-то об этом рассказать. Для этого придется структурировать информацию, и это часто помогает привести мысли в порядок. Если есть такая возможность, расскажите коллеге или другу о том, что вы пытаетесь сделать. Если нет — проговорите это шепотом или про себя, чтобы уложить в голове нужные факты или алгоритм действий.