Пугающий термин «сонный паралич» — состояние, которое можно испытывать в фазе между сном и бодрствованием. Невозможно контролировать своё тело, но человек полностью в сознании, при этом характерны необычные, иногда пугающие ощущения.
Подробнее о самочувствии
Сонный паралич может возникнуть при засыпании и пробуждении после ночного отдыха, почти не характерен для дневного сна. Эпизод проявляется в положении лёжа (на спине), при этом не получается двигаться и говорить. Появляется паника, страх летаргического сна, смерти, удушья, учащается пульс, нарушается ориентация в пространстве. Да, описание довольно пугающее, но продолжается такой эпизод секунды, очень редко — несколько минут. Приступ проходит после того, как получается сделать какое-то одно движение — например, пошевелить пальцем.
Иногда во время приступа появляются галлюцинации — гипнагогические (во время засыпания) или гипнопомпические (при пробуждении). Возможны зрительные, слуховые, тактильные нарушения, реже — обонятельные и вкусовые. Кажется, будто кто-то присутствует в комнате, давит на грудь, возникает ложное ощущение перемещения тела в пространстве. Примерно одну пятую часть случаев составляют приятные галлюцинации — ощущение эйфории, полёта.
Сонный паралич нередко сочетается с желанием спать днём, усталостью, кошмарами, мигренью, ночными пробуждениями. Важно исключить нарколепсию — заболевание с типичной непреодолимой дневной сонливостью и каталепсию — кратковременное симметричное исчезновение тонуса скелетной мускулатуры с сохранением сознания при сильных эмоциях.
Что помогает от сонного паралича?
Такие эпизоды — физиологическая кратковременная реакция, она не так страшна, какой может показаться. Если случился приступ паралича, лучше следовать такой схеме.
- Осознание. Когда случился эпизод — нужно постараться не накручивать себя, понимать, что ничего не угрожает жизни. Мозг ещё спит, надо дать ему окончательно проснуться.
- Концентрация на зрении. Успокоение часто наступает, когда человек чувствует контроль над ситуацией. Поэтому нужно сосредоточиться на глазах — это единственное, чем в момент эпизода можно управлять. Гимнастика для глаз — нестандартный, но эффективный метод.
- Ожидание момента «включения». Чаще эпизод не занимает дольше нескольких секунд, только в редких случаях продолжаясь до 3–6 минут.
Разные группы мышц включаются постепенно: сначала мимическая мускулатура, потом уже скелетные мышцы. После этого возвращается контроль над дыханием.
Гигиена сна
Нужно понимать, как помочь человеку с сонным параличом предупредить такие приступы в дальнейшем. Главное — соблюдать гигиену сна. Для этого важно:
- придерживаться режима сна — засыпать вечером и вставать утром в одно и то же время;
- уменьшить физические и умственные нагрузки перед отходом к ночному сну;
- отказаться от кофе, алкоголя, стимулирующих препаратов минимум за два часа до засыпания;
- стараться не переедать, но и не голодать;
- создать комфортные условия для сна с приятной освещённостью, температурой, уютной кроватью;
- соблюдать определённые ритуалы, помогающие заснуть — пить чай с мятой или лавандой, принимать тёплую ванну, слушать успокаивающую музыку.
Если эпизоды сонного паралича беспокоят довольно часто, и никакие меры не помогают, лучше посетить врача. Психотерапевт использует методы рациональной и когнитивно-поведенческой терапии, чтобы проработать проблему и помочь от неё избавиться.
Лечение при помощи препаратов чаще всего не требуется. Медикаментозная коррекция назначается в тех случаях, когда методы самопомощи, профилактики и психотерапии не дали результата.
