Всё натуральное лучше искусственного! Слышали. Но жизнь такова, что не всегда даёт возможность использовать это «лучшее», - приходится удовлетворятся заменителями, то есть аналогами.
А как с этим в спортивном питании, в частности с протеиновыми порошками? Для наращивания мышечной массы и эффективного похудения со стойким результатом нужно стремится есть натуральный белок или можно и протеиновые коктейли? Взглянем на результаты одного научного эксперимента, но сначала...
Что мы знаем о высокобелковых диетах
Основываясь на множестве исследований, о которых мы постоянно рассказываем на этом сайте, можно сказать следующее.
Жиросжигающая диета с высоким содержанием белка убирает больше жира и сохраняет больше мышц, чем диета с низким содержанием белка, даже если калорийность у них одинаковая.
Диета с высоким содержанием белка даёт больше мышечной массы, чем диета с низким содержанием, опять же при одной и той же калорийности.
Диета с высоким содержанием белка сжигает больше жира в районе талии по сравнению с диетой с низким содержанием белка и - вы угадали, - даже если их калорийность одинаковая.
Белок - самый сытный из трех макронутриентов, поэтому диетический план похудения с применением высокобелковой диеты приносит меньше мучений, чем низкобелковый.
Организму сложно превратить белок в жир даже при значительном потреблении. Если большая часть рациона будет состоять из белка, можно есть больше и при этом худеть.
Увеличение потребления диетарного белка сверх обычного рекомендуемого уровня способствует синтезу мышечного протеина, увеличению сухой массы тела, постпрандиальному термогенезу и улучшению метаболических и сердечно-сосудистых показателей.
А теперь о разнице между цельными источниками белка и протеиновыми порошками.
Исследование
Как-то учёный Пол Арсиеро (Paul Arciero) со своей научной группой провел исследование, в рамках которого посадил две группы людей на разные диеты. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и выполняли одинаковые по нагрузке тренировки, но одна группа в день ела три больших порции пищи, а другая - шесть маленьких, половина из которых были коктейлями из протеинового порошка.
У часто питавшихся гораздо заметнее улучшилась композиция тела - стало больше мышц и меньше жира, - чем в группе «три большие порции в день». Теперь учёные решили пойти дальше: что дадут шесть приемов обычной пищи в день по сравнению с теми же шестью, но три из которых будут протеиновыми коктейлями?
На 16 недель они посадили две группы людей с лишним весом, но в остальном здоровых, на относительно высокобелковую диету, по крайней мере, «высокобелковую» для обычных людей: 1,4 г/кг веса тела, при этом одна группа половину пищи получала в виде сывороточного протеина. Обе группы выполняли одинаковые тренировки - в основном силовые и кардио.
Результат
Композиция тела и физические показатели улучшились в обеих группах, причём одинаково. То есть, добавка в виде сывороточного протеина для указанной цели работает так же хорошо, как и цельные источники белка.
Вывод
Поскольку большинство бодибилдеров и спортсменов, да и просто следящих за питанием людей, принимают пищу несколько раз в день, заменять некоторые из них протеиновыми коктейлями очень удобно, а теперь мы знаем, что для похудения и набора мышечной массы они, как минимум, не хуже цельных продуктов.
Так что когда снова услышите от диетолога или нутрициолога про превосходство цельной пище в данном аспекте, вспомните эту статью.
У своем эксперименте учёные использовали сывороточный протеин, так как хорошо известно, что он по своим параметрам превосходит соевый, гороховый и другие виды белка, но как насчет мицеллярного казеина или смеси сывороточного белка и казеина?
Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Мицеллярный казеин усваивается медленнее, чем сывороточный, и имеет явное преимущество благодаря своей способности усиливать задержку азота. Другими словами, казеин в целом лучше строит мышцы и сжигает жир, чем обычный сывороточный протеин.
Мицеллы обеспечивают постепенное высвобождение аминокислот и более высокую концентрацию лейцина в кровотоке. Обладает мицеллярный казеин и антикатаболическим эффектом.
За ужином углеводы полезнее есть после белка или до: научный ответ
Ученые ещё не изучали мицеллярный казеина или его смесь с сывороточным, но можно предположить, что если бы они сделали это в вышеописанном эксперименте, то группа, принимавшая протеиновые коктейли, по целевым показателям опередила бы группу, питавшуюся цельной пищей.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник