Калорийность отражает исключительно энергетическую ценность рациона.
То есть по ней можно судить о количестве условной тепловой энергии, которую могут выдать при усвоения содержащиеся в еде белки, жиры и углеводы. Но в пища жизненно важна не только с точки зрения выделения энергии.
Формировать рацион исключительно по энергетической ценности — это как покупать одежду по количеству, на вес, например, в секонд-хенде.
Но ведь рост, размер, покрой и даже цвет для каждого конкретного случая имеют огромное значение. Не говоря уже о составе ткани и назначении конкретных вещей. Без учёта этих параметров есть риски вообще остаться голым при полном тряпичном изобилии.
Именно поэтому питание преимущественно тапиокой до добра не доводит. По калорийности можно только судить, в какой мере пищевой рацион соответствует энергетическим тратам организма, но это и всё.
В основе рационального питания здорового человека должно лежать определённое соотношений между белками, жирами и углеводами, из которых эти калории образуются.
Оно стандартно для здорового человека и составляет 1:1:4 по весу, то есть на каждый грамм белка в рационе приходится порядка 1 гр жира и 4 гр углеводов.
Для изменения веса/размера/состава тела именно коррекция этой пропорции имеет решающее значение, а не количество энергии.
В свою очередь состав и белков, и жиров, и углеводов в рационе питания определяется не только количеством, но и качеством каждого из этих макронутриентов.
Роль белков в рационе
Среди пищевых веществ энергетической группы ключевое место занимают белки. Без них жизнь вообще невозможна, именно они являются источником необходимого азота.
Синтезировать белки «с нуля» умеют только растения. И животные, и человек лишены этой способности. Они получают белки с пищей.
Травоядные животные — идеальная биологическая машина по переработке растительного белка в животный.
В процессе обмена веществ в организме человека из белков могут образовываться и жиры, и углеводы, но из углеводов и жиров пищи белков не получается. Жиры и углеводы могут в значительной степени «подменять» друг друга, но заменить белки они не могут.
Белки — главный строительный материал для организма: его клеток, гормонов, ферментов. И ещё это главная поддержка иммунной системы.
Длительный дефицит белка в рационе неизбежно приводит к тяжелым расстройством, которые потом трудно устранить даже при восстановлении качественного питания.
Особенно серьёзно это сказывается на детях и подростках.
Белки незаменимы в обмене витаминов. Нехватка белков по любой причине ведёт к авитаминозам, при которых не помогают БАДы, так как они не могут быть использованы и просто выкидываются организмом.
При уменьшении вдвое количества белков в рационе крыс приводит к полному отсутствию в их крови витамина С, хотя животные теоретически способны синтезировать его сами.
Белки содержится во всех натуральных продуктах. С увеличением степени переработки/очистки продукта их количество сокращается, а качество падает.
В рафинированных продуктах высокой переработки (сахаре, крахмале, рафинированном масле) их нет совсем.
Сколько белка надо для счастья
Суточная потребность взрослых исторически была определена как «1,5 гр на кг веса для сидячих профессий, 1,8-1,9 гр — при тяжёлом физическом труде и 2 гр — для беременных и кормящих».
При различных отклонениях в состоянии здоровья потребность рассчитывается индивидуально и только на консультации с врачом.
Изменение количества белка в рационе не может пройти бесследно для организма. Но имеет значение не только его количество.
Во всех специальных трактатах обычно оговаривается, что крайне желательно в рационе иметь не менее половины белков животного происхождения.
И нигде не указывается на обязательность включения в меню белков растительного происхождения. Это явный намёк на их неравнозначность для организма.
Биологическая ценность белков
Всё бесконечное многообразие белков как растительного, так и животного мира — это всего лишь разная последовательность, количество и сочетание всего 20 аминокислот.
Из них 8 аминокислот человек сам делать не умеет и полностью зависит от их поступления с пищей. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. В детстве ещё гистидин не поддаётся синтезу в организме человека. Эти аминокислоты так и называются — незаменимые.
Ценность белков очень зависит от количества и соотношения входящих в их состав аминокислот.
Главное отличие продуктов питания друг от друга — в их аминокислотном составе. Чем ближе в продукте соотношение аминокислот к потребностям человека, тем сбалансированнее и ценнее для организма этот продукт.
Основные отличия животных и растительных белков
Аминокислотный состав
Животные белки. Обычно содержат все аминокислоты, включая незаменимые, в оптимальных пропорциях. Это делает их полноценными белками. По количеству значительно превосходят белки растительные. Примеры источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные белки. Часто не содержат всех незаменимых аминокислот или имеют их в небольших количествах. Например, бобовые богаты лизином, но бедны метионином. В картофеле и капусте содержатся все незаменимые аминокислоты, но их там очень мало. Полноценный аминокислотный профиль может быть обеспечен только сложной комбинацией различных растительных источников в очень большом количестве.
Биологическая доступность
Животные белки. Обычно лучше усваиваются организмом человека. Это связано с тем, что животные белки имеют схожую структуру с человеческими белками.
Растительные белки. Являются более сложными для усвоения как сами по себе (в разы), так и для сопутствующих микронутриентов. Из-за присутствия антинутриентов — например, клетчатки и фитатов — ухудшается усвоение витаминов и минералов.
Дополнительные питательные вещества
Животные источники. Часто богаты витаминами (например, В12) и минералами (железо, цинк), которые менее доступны из растительных источников.
Растительные источники. Содержат много клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов, которые нужны из соображений разнообразия рациона и для поддержания микробиома кишечника.
Здоровая стройность — это про животные белки
Выбор между животными и растительными белками во многом зависит от личных предпочтений, детских привычек, текущих потребностей и образа жизни.
Важно обеспечить разнообразие рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Комбинируя различные источники белка, можно легко получить все необходимые аминокислоты и поддерживать свое здоровье и самочувствие на высоком уровне.
Но не стоит делать ставку только на белки растительного происхождения, это всего лишь приятный бонус гарнира. Не более того. Обеспечить без лишних хлопот необходимое количество нужных витаминов и «комплект» всех аминокислот могут только белки животного происхождения. Из натуральных, а не рафинированных продуктов, разумеется.
И именно белки животного происхождения ввиду своего высокого качества позволят оптимизировать количество потребляемой пищи.
А какой ваш любимый источник белка?