МАССАЖ ШЕИ.
Кожа бокового и переднего отделов шеи, в отличие от затылка, очень нежная и
легко смещается. Массаж шеи увеличивает отток венозной крови и лимфы из полости черепа и его покровов.
Процедуру проводят в положении сидя или лёжа. При массаже шеи применяются
поглаживания (плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное, щипцеобраз-ное), при этом движения направляются сверху вниз; растирания (прямолинейное, круговое, пиление, персекание, штрихование); разминания (поперечное, продольное, надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение); вибрации (пунктирование, поколачивание, похлопывание, сотрясение отдельными пальцами).
При массаже грудино-ключично-сосцевидной мышцы выполняют щипцеобразное
поглаживание и растирание по направлению волокон мышцы от места ее крепления к
сосцевидному отростку до грудиноключичного сочленения.
Кольцевое растирание используют при массаже области сосцевидных отростков. Заканчивают массаж шеи поглаживанием.
Массаж задней и боковых поверхностей шеи может производиться при миозитах, ушибах, ожогах и прочей соответствующей локализации.
ДЛЯ ЧЕГО ДЕЛАЕТСЯ РАСТЯЖКА ?
- При растяжке улучшается питание и кровоток к мышечной ткани.
- Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
- Уменьшаются боли после тренировки, рабочего дня.
- Улучшается моторика суставов, общей гибкости.
- Укрепляется мышечный корсет, корректируется осанка.
В тренировках не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно в домашних условиях. Если тело совсем негибкое. то нельзя сразу разогнаться по амплитуде. Амплитуда движений должна быть небольшой при этом хорошо развивается пластичность.
При этом нужно учитывать, что чрезмерная растяжка (с усилением и через боль) вредна для суставов.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАСТЯЖКИ РУК И ПЛЕЧ.
10 - 15 секунд в каждой позе на каждую сторону постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Хороший вариант - кардио на 5 - 10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным увеличением амплитуды.
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА - РУКА ЗА ГОЛОВУ.
Выполнять в положении стоя. ноги на ширине плеч, одну руку заводим за голову ладонь размещаем в области между лопаток и удерживаем локоть радом с головой. Второй рукой через сторону делаем обхват, чтобы прижать сильнее.
СКЛАДЫВАНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ.
Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную клетку, а ноги на ширине плеч, взгляд вперёд. Завести руки за спину и сложить на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение, осторожно расправив руки, чтобы не повредить суставы.
РУКИ В ЗАМОК ЗА СПИНОЙ.
Поднять левую руку вверх, а правую опустить вниз. Постарайтесь расположить ладонь между лопаток. Сцепить за спиной пальцы левой и правой руки в замок. Если не получается, используйте верёвку, полотенце или ремень. Дышите глубоко. Потом сменить положение рук.
РУКИ КРЕСТ - НАКРЕСТ.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Рука вытягивается перед собой на уровне грудного отдела. Необходимо заводить руку к противоположному плечу, обхватив при этом локтевой сустав. Упражнение проводится поочерёдно. Время выполнения 15 - 20 секунд по 3 раза.
