Не много о Фелиции Ромеро (информация из открытых источников) — модель с обложки, которая стала атлетом. Инструктор по фитнесу. Известна своими личными онлайн-тренировками. После тренировок и соревнований она получила профессиональную карту Международной федерации бодибилдинга.
На данную программу наткнулся, в одной статье в каком-то журнале, примерно в период 2012-2014 г.г. В этот период у меня активно начали появляется подопечные девушки. Как в баскетболе, так и в тренажерном зале. У них были свои запросы, я тогда только был в начале тренерского пути еще не знал так много как сейчас. И активно изучал всю информацию до которой мог дотянуться.
Эта программа мне показалась интересной и рабочей. Эта 5 дневная программа, работа с небольшими весами, с малом количеством отдыха, с большим количеством повторений.
В статье так же раскрывалась ее философия, питание. Питание как пример тоже будет приведено. Философия будет в самом конце моей статьи. Надо понимать, что ее план питание был разработан для нее, под ее параметры на тот период времени. Строго повторять ее диету не надо. Питание всегда индивидуально разрабатывается. В ее диете калорийность указана правильно, подсчитывал. И как по мне ее диета слишком мало калорийная. Организм прям на пределе. Программа при правильно подобранных весах довольно энергозатратная.
Диета
Калории: 1049 | Жиры: 27 г | Углеводы: 59 г | Белки: 130 г
Первый прием пищи
Овес 1/4 чашки
Яичные белки 5 шт
Второй прием пищи
Сывороточный протеин 30 г
Миндаль 25 г
Третий прием пищи
Тилапия 150 г
Брокколи 1 чашка
Овес 1/3 чашки
Четвертый прием пищи: после тренировки
Сывороточный протеин 30 г
Банан1 шт.
Пятый прием пищи
Курица 150 г
Фасоль зеленая
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН:
ДЕНЬ 1: Плечи
Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 3 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 15 повторений
Французский жим с гантелей стоя 3 подхода по 15 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 3 подхода по 15 повторений
ДЕНЬ 2: Спина
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания 3 подхода по 20 повторений
ДЕНЬ 3: Бедра/Икры
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 15 повторений
Растяжка с выпадом и поворотом 3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 15 повторений
Махи ногой на нижнем блоке 3 подхода по 20 повторений
Боковые выпады со штангой 3 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой 3 подхода по 20 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 15 повторений
ДЕНЬ 4: Отдых
ДЕНЬ 5: Кардио
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице 1 подход по 20 мин.
Бег на беговой дорожке 1 подход по 20 мин.
Прыжки с приседаниями 3 подхода по 20 повторений
ДЕНЬ 6: Отдых
ДЕНЬ 7: Квадрицепсы/Ягодицы
Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 30 повторений
Гакк-приседания 2 подхода по 30 повторений
Жим ногами 2 подхода по 30 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 30 повторений
Приседания в машине Смита 2 подхода по 30 повторений
Программа выстроена не совсем по классики. Мне такой цикл, как у нее не очень нравится. И моим подопечным тоже не подходил. Мы его переделывали:
1 вариант: 5 - 2 (2дня отдыха). Кардио нагрузка была на 3 дне.
2 вариант: 3 - 1(отдых)- 2- 1 (отдых). 3 день кардио нагрузка.
3 вариант: 2-1(отдых)-2-2(отдых)
Ее программу пришлось видоизменять, т к подопечные не всегда получалось получить нужную нагрузку, а сильно увеличивать веса не хотелось. Для начального уровня - это прям огонь программа - с поправками. Но помним, что обязательно делаем разминку минут 10 (кардио нагрузка, растяжка). Упражнения так же стоить подобрать под свои особенности. Не каждый сможет выполнить первый день (Плечи/руки), т к большая нагрузка ложится на руки.
Для подопечных с опытом где-то добавляли интервальные тренировки, дополнительные упражнения. Ниже приведен один из примеров как я изменил тренировку. Т к под каждую девушку-подопечного были свои изменения. В данном примере изменения не столь значительные.
Пример измененной программы:
ДЕНЬ 1: Бедра/Икры
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 15 повторений
Выжигание 3 подхода по 30 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений
Сит-ап 3 подхода по 15 повторений
Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 15 повторений
Махи ногой на нижнем блоке 3 подхода по 20 повторений
Боковые выпады с гантелями 3 подхода по 15 повторений
Выпады на ягодицы со штангой 3 подхода по 15 повторений
Гребля 10 минут
ДЕНЬ 2: Спина
Становая тяга 2 подхода по 15 повторений
Тяга блока на грудь широким хватом 3 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке к поясу 3 подхода по 12 повторений
Полувер на блоке 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия 5 подходов по 10 повторений.
Интервальная тренировка 10-15 минут. На упражнение дается 1 минута, выполняем 30 с., 30 с отдыхаем, со следующей минуте начинаем другое упражнение.
ДЕНЬ 3: Кардио
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице 1 подход по 20 мин.
Бег на беговой дорожке 1 подход по 20 мин.
В перемешку: (Отжимания-Прыжки-Отжимания-прыжки-Отжимания-прыжки-Отжимания).
Отжимания с отрывом рук 4 подходов по 10 повторений
Прыжки с приседаниями 3 подхода по 15 повторений
Пресс 4 подхода по 1 минуте
ДЕНЬ 4: Плечи/руки
Армейский Жим гантелей сидя 2 подхода по 20 повторений
Трисет:
Махи гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями перед собой 3 подхода по 12 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке (махи гантелей в наклоне) 3 подхода по 12 повторений
Зашагивание на тумбу с приседом (45 см) 2 повторения по 30 повторений (15 на одну ногу, 15 на другую).
Суперсет:
Попеременный подъём гантелей перед собой 3 подхода по 15 повторений
Французский жим с гантелей стоя 3 подхода по 15 повторений
Джампинг-Джег 3х100 раз.
ДЕНЬ 5: Квадрицепсы/Ягодицы
Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 30 повторений
Гакк-приседания 2 подхода по 30 повторений
Скалолаз 2 подхода по 100 раз
Жим ногами (высокая постановка ног) 2 подхода по 30 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 30 повторений
Приседания в машине Смита 2 подхода по 30 повторений
Планка 5 подходов по 1 минуте.
ДЕНЬ 6-7: ОТДЫХ.
ФИЛОСОФИЯ ОТ ФЕЛИЦИИ РОМЕО.
1. Философия питания
Питание — крайне важный аспект, если вы хотите изменить свое тело. Пожалуй, это самое важное изменение в образе жизни, которое вы можете сделать. Что касается питания, то я верю в эффективность экологически чистых и цельных продуктов, которые дают моему организму все необходимые питательные вещества для хорошо сбалансированной диеты.
Очень важно питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
Такой подход не только ускорит обмен веществ, но и урегулирует уровень инсулина, чтобы у вас не появлялось желание чем-нибудь перекусить. Я действительно пытаюсь сконцентрироваться и направляю энергию на получение макронутриентов (белки, жиры и углеводы). Я стараюсь есть протеины (белки) при каждом приеме пищи, примерно 1,5 г протеинов на 0,5 кг массы тела.
Всегда следите, что бы вы потребляли сложные углеводы, у которых низкий показатель гликемического индекса, сюда входит геркулес, батат, киноа — это лишь несколько примеров. Здоровые жиры так же важны, они помогают сжигать жир в вашем теле, только если вы не едите чрезмерное количество пищи. В день должно быть 2-3 порции полезных жиров.
Я допускаю запланированную еду-поощрение раз в неделю, только помните об умеренности. Мой принцип заключается в том, что ваше тело дается вам только один раз, поэтому заботьтесь о нем и балуйте полезной едой!
2. Философия тренировок
Когда речь заходит о тренировках, то я в этом плане не отношусь к «нежным девочкам». Я создаю свое тело и работаю над фигурой, придерживаясь основ силовой тренировки и кардио упражнений. Мой подход обращения к основам работает над тем, чем люди занимались в течение многих лет.
Работа над конкретной частью тела или группой мышц на максимальном пределе для фигуры и тонуса. Мне кажется, что сегодня многие переоценивают свой режим тренировок, когда, на самом деле, им нужно сконцентрироваться на основах и быть постоянными в своих занятиях.
Когда я тренируюсь, то концентрируюсь на форме и интенсивности. Я напрягаю себя, занимаясь силовой тренировкой. Если вы будете постоянно заниматься и правильно питаться, то ваше тело ответит вам, и вы увидите те изменения, которые хотели получить.
3. Философия пищевых добавок
Задача пищевых добавок заключается в самом названии — они «дополняют» вашу обычную диету. Пищевые добавки важны, но их следует использовать только в том случае, если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно занимаетесь.
Ни в коем случае нельзя полагаться исключительно на добавки, но принимать только те продукты, которые соотносятся с вашими целями. Тогда добавки принесут пользу и будут способствовать достижению конечного результата. Я не поддерживаю прием ненужных добавок и всегда очень тщательно изучаю продукт перед приобретением. Каждый раз я вижу людей, которые принимали добавки, которые им просто не нужны.
Я больше склоняюсь к здоровым добавкам, таким как мультивитамины, рыбий жир, энзимы, кальций и т.д. Я знаю, что мой организм нуждается в таких питательных веществах, чтобы работа всего организма была еще более эффективной.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО