Боль неизбежна, страдание - выбор.
Еще одна хорошая книга, которая разъясняет идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и поможет вам выработать новые полезные навыки для улучшения своего состояния.
Как читать эту книгу.
Рекомендуется регулярно выделять определенное время для изучения книги и выполнения заданий.
По мере изучения книги старайтесь отмечать, какие небольшие изменения позволили вам чувствовать себя лучше.
Главы можно изучать в любом порядке исходя из наиболее актуальных для вас на текущий момент тем.
Примеры использования техник КПТ приводятся через описание историй 4 клиентов:
Бен ("Ненавижу стареть"),
Линда ("Панические атаки"),
Марисса ("Жизнь не имеет смысла"),
Вик ("Гнев и Перфекционизм").
Пятичастная модель определения жизненного опыта.
У каждой проблемы есть пять составляющих:
1. Внешние факторы (жизненные ситуации).
2. Физические реакции.
3. Настроение.
4. Поведение.
5. Мысли.
Каждая из пяти частей находится во взаимодействии с остальными.
Небольшие изменения в одной сфере приводят к изменениям в остальных.
Способы улучшения самочувствия.
- принятие эмоции;
- изменение отношения к ситуации (когнитивный сдвиг);
- умение расслабляться (физическое изменение);
- изменение поведения (в том числе преодоление избегания);
- изменения во внешней среде (снижение уровня стресса, умение говорить "нет").
Чтобы научиться понимать и менять свое настроение, нужно научиться его распознавать, для этого нужно стать более внимательным к своим ощущениям.
Рекомендуется проводить оценку настроения каждую неделю.
Важно понимать разницу между мыслями, чувствами, поведением, физическими реакциями и внешними факторами (ситуацией). Такой навык поможет определить, что можно изменить, чтобы ваша жизнь улучшилась.
Мысли - это слова, зрительные образы, воспоминания.
Внешние факторы (ситуация) и поведение - ответы на вопросы "кто?", "что?", "когда?", "где?".
Чувства - описываются одним словом - грусть, радость, удивление.
("я почувствовала, что они ко мне плохо относятся" - это не про чувства, это ваша интерпретация, а значит это про мысли). Полезно не только идентифицировать чувства, но и уметь оценивать их интенсивность.
Физические реакции - это ощущения в теле (например, учащенное сердцебиение, ком в горле, спазмы в области живота, слабость, озноб, жар).
Как достичь своих целей с помощью КПТ
Фиксируйте цели письменно. Вспомните, почему вы решили читать эту книгу? Какие изменения вы хотите получить после ее прочтения?
Как ВЫ хотите измениться после ее прочтения?
Для повышения мотивации на изменения взвесьте все плюсы и минусы перемен.
Определите, что вам поможет в достижении целей.
Выпишите свои положительные качества, сильные стороны, опыт и ценности, которые будут вам помогать. Укажите свои прошлые победы, проблемы с которыми удалось справиться, людей, которые смогут вас поддержать.
Отмечайте признаки улучшения.
Что на ваш взгляд изменится, когда вы почувствуете улучшение?
Что вы заметите, когда начнете чувствовать себя лучше?
Позитивные изменения на первых этапах будут вдохновлять вас на дальнейшую работу.
Оспаривайте неконструктивные мысли
Вопросы в помощь для обнаружения автоматических мыслей.
- что возникло в моем сознании перед тем, как я стала испытывать это чувство?
- какие образы или воспоминания возникли у меня в этой ситуации?
- что это все говорит обо мне, о моей жизни, о моем будущем?
- чего я опасаюсь в связи с этой ситуацией?
- что самое худшее, что может произойти?
- что это говорит о том, что могут подумать обо мне другие люди, что они будут чувствовать?
- что это говорит о других людях?
- нарушила ли я какое-то правило?
- сделала ли я что-то, что не должна была делать?
Ищите доказательства "за" и "против" автоматических мыслей
- учитесь отличать факты от интерпретаций;
- ищите информацию, подтверждающую, что негативные автоматические мысли не всегда могут быть верными;
- представьте, что такую мысль озвучил вам ваш лучший друг - как бы вы ее прокомментировали?
- а если бы такую вашу мысль "услышал" кто-то, кто вас любит, какие факты человек привел бы в качестве аргумента, что ваша негативная мысль не является абсолютной правдой?
- если ли у вас какие-то сильные стороны, которые вы пока что игнорируете?
что это может быть и как может помочь в сложившейся ситуации? - на какие факты вы опираетесь?
- когда вы раньше испытывали аналогичные чувства, какие мысли помогли вам почувствовать себя лучше?
- будете ли вы иначе воспринимать эту ситуацию через 1 год? а через 10 лет?
- не берете ли вы ответственность за то, что от вас не зависит?
- можете ли перечислить факты, которые показывают ваши действия в более разумном свете?
Что делать, если настроение не изменилось
если вы провели работу, но настроение не изменилось или изменилось несущественно, попробуйте проверить:
- удалось ли описать конкретную ситуацию?
- удалось ли точно определить и оценить настроение?
- удалось ли определить самую "заряженную" мысль?
- удалось ли выписать все доказательства против этой мысли?
- удалось ли сформировать альтернативное более правдоподобное суждение?
Я привела примеры к материалам примерно трети книги, книга однозначно стоящая, всем рекомендую. Особенная ее ценность, как я уже упомянула в самом начале - рекомендации по отработке навыков КПТ сопровождаются подробными сквозными примерами по работе с проблемами конкретных 4-х человек.
А еще в книге приведены таблицы для заполнения в процессе выполнения домашних заданий + дана ссылка на ресурс, который позволит скачать бланки.
Всем хорошего настроения!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-ДБТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru