Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.
Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.
После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на 60% состоят из белка и на 40% из углеводов
Питание человеку, который хочет набрать мышечную массу
- Если тренировка проведена утром, то обязательно нужно восполнить организм питательными веществами и желательно полноценно. Здесь подойдут из белков (яйца,рыба,мясо,птица,орехи,творог), а из углеводов (разного рода крупы и плюсом немного овощей или клетчатки, фрукты)
- если днем проведена тренировка, такой же принцип. Соблюдаем белковый рацион обязательно и добавляем углеводы. Такой же рацион как и утром. Все зависит от вашей цели. Но сейчас мы говорим о наборе, поэтому должен быть профицит калорий, можете через формулы посчитать или через интуитивный и наблюдательный подход (практиковать и смотреть, при каких обстоятельствах, что меняется). Не все формулы потому что верно, а организм индивидуален.
- если тренировка проведена вечером, то углеводы уменьшаем и увеличиваем белок в пище. Это обязательно. Потому что если будет чрезмерно высокое содержание углеводов, то они уйдут в запасы, а это подкожный слой. Также соблюдаем каллораж. Важный критерий везде это норма белка. 20-40 грамм усваивается организмом.
Питание человеку, который хочет похудеть.
- здесь что утром, что днем была проведена тренировка независимо нужно восполнить энергозатраты. Это важный момент, чтобы не истощать себя. Но переедать не нужно!!!. Рацион состоящий из сложных углеводов и белков, клетчатки и немного жиров.
- Если вечером проведено занятие, то нужно уменьшить потребление калорий и углеводов и жиров. Добавить больше белка. Пример: салат и яйца; овощи и мясо, капля масла, рыба и овощи, капля масла; творог и фрукт. количество регулируем. Употребляем не более 500 грамм еды.
Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.
примеры: авокадо, оливки, рыба жирная,орехи, масла. Но 10-15 % Жиров должно быть после тренировки.
Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.
Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.
примеры: яйца, творог, рыба, птица, мясо, орехи, сыр.
Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.
примеры: фрукты(банан, яблоко, груша);овощи; обязательно крупа(гречневая,перловая,пшено,рис,овсяная цельная)
Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.
Время приема пищи
после тренировки нужно поесть в течении 1-2 часов, чтобы восполнить энергию и питательные вещества в организме. Это важная процедура, следите за этим и не пропускайте прием пищи. Иначе организм запустит процесс катаболизма, и будет брать питание из вас и ваших мышц.
Успехов вам, питайтесь правильно и следите за рационом. Подбирайте правильное питание🙏
В следующей статье разберем, что нельзя 🚫 кушать после тренировки?