Оглавление
1. Стресс и эволюция. Гормоны стресса.
2. Полезный и вредный стресс. (Эустресс и дистресс)
3. Влияние хронического стресса на здоровье.
4. Влияние хронического стресса на получение удовольствия.
5. Влияние хронического стресса на оценку представлений о себе и мире.
6. Привыкание к стрессу.
7. Рекомендации по управлению стрессом.
8. Заключение.
1. Стресс и эволюция
Устройство нашего организма, в том числе процессы в головном мозге обусловлены эволюцией. Чувство тревоги и стресс, не исключения.
Говоря простым языком, особи, не испытывающие тревоги, не прошли эволюционный отбор и погибли, не оставив потомства. Те, кто при малейшем шорохе пускался наутёк или взбирался на дерево, оказались более приспособленными и выжили. Несмотря на то, что зачастую тревога могла быть ложной. А те, кто проигнорировал, тот самый верный сигнал тревоги – оказались съедены.
Еще один, выработанный в процессе эволюции механизм – стресс.
Стресс – это механизм выживания, который помогал нашим предкам справляться с опасностями. Когда кто-то хочет съесть вас или вы хотите съесть кого-то другого, организм мобилизуется, чтобы выжить.
Основные гормоны, мобилизующие организм во время стрессовых ситуаций, активирующие режим «Бей или беги» (Fight or flight response), чтобы соответственно более яростно драться или быстрее убегать:
[p]- Адреналин (Эпинефрин):
[p]Адреналин (или эпинефрин) — это гормон, который играет ключевую роль в реакции организма на стресс. Вырабатываемый надпочечниками, адреналин помогает организму справляться с угрозами и стрессовыми ситуациями.
Функции адреналина
- Активация реакции “бей или беги”: Адреналин выделяется в ответ на стрессовые и опасные ситуации, подготавливая организм к быстрому реагированию.
Это включает:
- : Чтобы кровь быстрее доставлялась к мышцам и другим важным органам.Ускорение сердцебиения
- Учащение дыхания: Для обеспечения организма дополнительным кислородом.
- Повышение кровяного давления: Ускоряя циркуляцию крови, чтобы обеспечить необходимые ресурсы.
- Мобилизация энергетических запасов: Адреналин стимулирует высвобождение глюкозы из запасов в печени, что дает организму дополнительную энергию для быстрого действия.
- Изменение кровотока: Он сокращает кровоток в менее важные области, такие как кожа и ЖКТ, и направляет его к мышцам и сердцу.
[p]- Глюкокортикоиды (У человека основной глюкокортикоидный гормон – кортизол)
[p]Глюкокортикоиды производятся в надпочечниках, которые находятся над почками. Когда организм сталкивается со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола, который также как и адреналин помогает организму мобилизовать ресурсы для преодоления стрессовой ситуации.
Роль глюкокортикоидов в ответе на стресс
- Мобилизация энергии: Кортизол увеличивает уровень сахара в крови, обеспечивая клетки энергией, необходимой для быстрого реагирования на стресс.
- Усиление выносливости: Кортизол помогает поддерживать активность и выносливость, снижая воспалительные процессы и уменьшая боль.
- Подавление ненужных функций: В условиях стресса кортизол подавляет функции, которые не нужны для немедленного выживания, такие как рост, размножение и иммунные реакции.
Влияние на организм в условиях стресса
- Иммунная система: Во время стресса кортизол подавляет иммунную систему, чтобы предотвратить чрезмерные воспалительные реакции. Это полезно в краткосрочной перспективе, но может привести к увеличению восприимчивости к инфекциям при хроническом стрессе.
- Мозг: Хронический стресс и высокий уровень кортизола могут негативно влиять на память и обучение, повреждая клетки в гиппокампе — области мозга, ответственной за память.
- Сердечно-сосудистая система: постоянно высокий уровень кортизола может приводить к повышенному давлению и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При стрессовой ситуации нужно только самое основное:
– Лёгкие работают с удвоенной силой, чтобы напитать кровь кислородом;
– Сердце ускоряется, чтобы мышцы более быстро реагировали;
– Кровяное давление увеличивается, чтобы доставить энергию куда это необходимо.
Однако, всё что не так важно для ситуации, когда нужно атаковать или убегать – отключается:
– Рост (в том числе – регенерация тканей);
– Иммунитет;
– Размножение (овуляция);
– Органы ЖКТ;
И это нормальная, здоровая реакция организма на стресс.
Примерами, где у человека такая реакция будет полезной, и необходимой для выживания:
– На улице на вас напала большая собака, или в лесу какое-либо дикое животное;
– Угроза вашей жизни или здоровью.
В норме, как только стрессовая ситуация проходит – организм постепенно выходит из состояния стресса и начинает восстанавливать свои ресурсы, затраченные в стрессовой ситуации. Зебра, которая убежала ото льва, довольно быстро приходит в спокойноепрежнее состояние. Она не думает о том, что на неё завтра или через неделю. Она вообще не думает (как мы полагаем 🙂 )
Однако человек способен думать, и активно этим пользуется. И у людей схожая реакция возникает на мысли у нас в голове (как сознательные – когда мы «активно» думаем про что-то, так и неосознанные – которые «висят фоном» у нас в голове)
Такие мысли как: смерть, ипотека, кредиты, зарплата, положение в обществе, беспокойство о близких, о будущем, о предстоящем публичном выступлении и так далее и так далее…
Организм ведет себя точно так же, как и перед пастью хищника, хотя реальной угрозы нашей жизни нет.
Человек, которому предстоит выступление перед большой аудиторией, может испытывать те же реакции организма, что и перед лицом хищника.
Со временем, вреда от самой стрессовой реакции становится больше, чем от её источника.
Стресс – реакция (ответ) организма на испытания. Неважно реальна ли угроза или в мыслях.
2. Стресс может быть полезным (эустресс) и вредным (дистресс)
Эустресс – полезный стресс.
Умеренное количество стресса называется стимуляцией, положительным мотивирующим стрессом. Суть не в том, чтобы окончательно избавится от стресса, а испытывать полезный стресс, который приносит нам пользу, помогает достигать результатов, приносит положительные эмоции.
Примерами полезного стресса могут быть:
– Спортивные соревнования: Участие в спортивных мероприятиях может вызывать волнение и стресс, но это стимулирует спортсменов достигать высоких результатов и улучшать свои навыки;
– Профессиональный рост: Продвижение по карьерной лестнице или переход на новую работу может быть стрессовым, но это также открывает возможности для личного и профессионального развития;
– Личностные вызовы: Принятие новых вызовов, таких как изучение нового языка или участие в сложных проектах, может вызывать стресс, но также способствует личностному росту и развитию новых навыков;
– Также, простым примером может являться посещение аттракционов, где человек испытывает острые ощущения в безопасной обстановке, короткий промежуток времени.
Дистресс – вредный стресс.
Дистресс – это негативная форма стресса, которая вызывает физическое и эмоциональное напряжение и истощение, приводящие к ухудшению самочувствия и человек включает формы поведения, которые не позволяют человеку эффективно справляться с жизненными ситуациями и проблемами (Дезадаптивное поведение – пример: «Пример: человек, испытывающий стресс на работе, начинает избегать выполнения задач и конфликтов, что в итоге приводит к еще большему накоплению проблем и напряжению.»
Дистресс, в свою очередь разделяется на 2 категории
1. Острый стресс
Острый стресс – это избыточная реакция организма на неожиданную или срочную ситуацию, вызывающую сильные эмоции и физиологические изменения, оставляющая негативные последствия.
Примеры острого дистресса:
– Сдача важного экзамена: сильный стресс перед экзаменом может привести к паническим атакам или “блокировке” (когда человек не может вспомнить изученный материал), что негативно влияет на результаты сдачи экзамена.
– Публичное унижение: Испытывая острый дистресс от унижения, человек может замкнуться в себе, избегать социальных ситуаций или проявлять агрессию, что ухудшает его социальные связи и самооценку.
2. Хронический стресс
Хронический стресс – это долговременное состояние стресса, возникающее из-за постоянного воздействия стрессовых факторов на протяжении длительного времени. Он может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
С хроническим стрессом уже интереснее: факторами хронического стресса могут стать тысячи причин, от вполне осязаемых, до тех которые ограничиваются пространством наших мыслей. И между ними нет никакой разницы. Именно наше восприятие и понимание той или иной ситуации делает её стрессовой, независимо от фактической основы.
Как правило, большинство из нас подвержено именно хроническому стрессу, поэтому мне хочется акцентировать внимание именно на этой форме.
3. Влияние хронического стресса на здоровье.
Ранее, со стрессом прямо связывали только одно заболевание – язва желудка. Это первое заболевание, которое связали со стрессом. Однако, на некоторое время от этой связи отказались, обнаружив хеликобактер (Helicobacter pylori – потенциально патогенная бактерия, живущая в желудке), и стали связывать с язвой желудка исключительно бактерию, а лечением стала комплексная медикаментозная терапия. (прим. В настоящий момент также является действующим способом лечения язвы желудка вызванной хеликобактер пилори)
Но как оказалось, данная бактерия, вызывающая язву, живёт в желудке у 13 населения планеты.
Тот факт, что не у всех, кто имеет в себе эту бактерию развивается язва желудка, связан со снижением иммунитета. Бактерии в желудке выходят из-под контроля. При воздействии стресса, организм лишается возможности чинить поврежденные стенки желудка и сдерживать рост бактерий, которые разъедают стенки желудка.
На данный момент, с хроническим стрессом могут быть связаны множество негативных последствий, таких как:
– Снижение иммунитета;
– Проблемы со сном;
– Мышечное напряжение, которое может приводить к различным физическим проблемам, таким как головные боли, боль в спине и шее, а также общее ощущение дискомфорта и усталости.
– Чувство усталости, отсутствия сил – на поддержание постоянного уровня «готовности» тратится энергия, и при регулярном стрессе может возникнуть синдром хронической усталости;
– Повышенный пульс;
– Повышенное кровяное давление;
– Повышенное кровяное давление также может приводить к повреждению артерий, что ведёт к скоплению тромбоцитов и появлению атеросклеротических бляшек. При необходимости сосуды не могут достаточно расшириться, сердце не получает достаточного количества крови, и может дойти до сердечного приступа;
– Повышенный уровень глюкокортикоидов – негативно влияет на клетки мозга;
– Клетки мозга в хроническом стрессе имеют меньше связей (аксонов) в гиппокампе. Гиппокамп, в свою очередь отвечает за обучение и память. Хронический стресс влияет на нейронные сети таким образом, что мы теряем способность запоминать новую информацию;
– Обнаружена связь между хроническим стрессом и отложением жировой ткани определенных местах, а именно в брюшной полости.
[p]- Влияние на деление клеток и гены. Хронический стресс укорачивает теломеры.[/url]
[p]Теломеры — это концевые участки хромосом, которые защищают генетический материал при делении клеток. Представьте их как пластиковые наконечники на концах шнурков, которые предотвращают изнашивание и расплетание.
Когда клетки делятся, теломеры немного укорачиваются. Со временем, когда теломеры становятся слишком короткими, клетка уже не может делиться и может начать работать неправильно или умирать. Это связано со старением и различными заболеваниями.
Теломеры помогают поддерживать здоровье клеток, но их длина сокращается с возрастом и под воздействием стрессов. Например, хронический стресс может ускорить процесс укорочения теломер, что может привести к преждевременному старению и повышенному риску заболеваний.). Гормоны стресса могут ускорять процесс уменьшение теломеров. На это влияет уровень испытываемого стресса и его продолжительность.
4. Влияние хронического стресса на получение удовольствия.
При исследовании головного мозга павианов (род приматов) с низким уровнем стресса (стрессовых гормонов в крови), в областях мозга, отвечающих за награду и чувство удовольствия был обнаружен более высокий уровень дофамина, по сравнению с особями с более высоким уровнем стресса, у которых соответственно был определен более низкий уровень дофамина и более низкая активность в этих областях мозга.
У людей всё устроено также, и это значит, что людям с высоким уровнем хронического стресса свойственно общее снижение интереса к жизни – то что обычно приносит удовольствие, перестает его приносить, или приносит гораздо меньше.
– Еда. Любимые блюда перестают казаться такими вкусными. Человек может заметить, что его аппетит снижается, или, наоборот, он начинает есть больше, не получая от этого прежнего удовольствия
– Хобби и увлечения. Занятия, которые раньше приносили радость и удовлетворение, такие как рисование, чтение, спорт или музыка, становятся менее привлекательными и интересными.
– Общение. Встречи с друзьями, которые раньше были источником радости и поддержки, теперь могут казаться утомительными или раздражающими. Человек может начать избегать общения, чувствуя, что оно не приносит ожидаемого удовольствия.
– Работа. Успехи в работе, которые раньше приносили чувство гордости и удовлетворения, начинают казаться менее значимыми. Человек может чувствовать, что его усилия не окупаются, и теряет мотивацию к достижению целей.
– Кино. Фильмы и сериалы, которые раньше вызывали эмоциональный отклик и увлечение, начинают казаться скучными и непривлекательными. Человек может заметить, что больше не испытывает удовольствия от просмотра.
– Спорт. Спорт и физические упражнения, которые раньше помогали расслабиться и улучшить настроение, становятся тяжелыми и неприятными. Человек может перестать заниматься спортом, так как не получает от этого прежнего удовольствия.
5. Влияние хронического стресса на оценку представлений о себе
Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса, часто имеют негативное представление о себе и своих достижениях. Они могут не замечать свои успехи и занижать свои способности.
– Работа. Человек, который подвержен хроническому стрессу, может считать, что он недостаточно хорош в своей работе, даже если его коллеги и начальство высоко оценивают его труд. Он может чувствовать, что его вклад незначителен, и что он не заслуживает повышения или признания.
– Учёба. Студент, который испытывает постоянный стресс, может думать, что он не умен и не справляется с учебной программой, даже если его оценки высокие. Он может чувствовать, что каждый экзамен будет провалом, несмотря на подготовку и предыдущие успехи.
– Общение. Человек, испытывающий хронический стресс, может считать, что он плох в общении, даже если у него много друзей и он легко заводит новые знакомства. Он может избегать общения, думая, что другие люди не хотят с ним разговаривать или не ценят его компанию.
– Творчество. Художник или музыкант, находящийся под постоянным стрессом, может думать, что его работы неинтересны или бесполезны, несмотря на положительные отзывы и интерес со стороны других людей. Он может прекратить заниматься своим хобби, думая, что это пустая трата времени.
– Внешний вид. Человек, страдающий от хронического стресса, может считать, что он выглядит плохо или непривлекательно, даже если другие люди делают ему комплименты и выражают восхищение. Он может избегать мероприятий или встреч, считая, что все видят его недостатки.
6. Привыкание к стрессу
Часто люди привыкают к постоянному стрессу и перестают его замечать. Это состояние называется адаптацией к стрессу. Постепенно, высокий уровень стресса становится “новой нормой”, и человек может даже не осознавать, что он постоянно находится в напряжении.
Как это происходит?
- Постепенное увеличение стресса:
Стресс нарастает медленно, и человек привыкает к его присутствию. Например, рабочие дедлайны могут постепенно становиться всё жёстче, но человек просто приспосабливается к этому.
- Уменьшение чувствительности:
Со временем организм становится менее чувствительным к признакам стресса. Постоянное нахождение в состоянии напряжения приводит к тому, что человек перестает замечать симптомы, такие как головные боли, усталость, раздражительность или проблемы со сном.
- Физиологическая адаптация:
Хронический стресс может изменить работу нервной и гормональной систем, что делает симптомы стресса менее заметными. Это не значит, что стресс уменьшился, просто организм перестал на него активно реагировать.
7. Рекомендации по управлению стрессом
Рекомендации данные ниже, максимально общие, и не ключ к избавлению от негативного стресса. Это то, что может помочь справится со стрессом или облегчить его негативное влияние. Даже идентичные стрессовые ситуации, могут вызывать совершенно разные реакции у разных людей, поэтому универсального рецепта «как избавится от стресса» не существует.
- Физическая активность:
Регулярные упражнения: Занятия спортом помогают снизить уровень стресса, улучшая настроение и общее самочувствие. Это может быть бег, йога, плавание или даже простые прогулки на свежем воздухе.
Дыхательные упражнения: Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и тревоги. Попробуйте практиковать дыхание животом или техники, такие как дыхание по методу 4-7-8.
- Питание и сон:
Здоровое питание: Регулярное питание с достаточным количеством витаминов и минералов помогает поддерживать общий уровень энергии и снижает уровень стресса.
Качественный сон: Уделяйте внимание режиму и гигиене сна. Недостаток сна и например засыпание с телефоном в руках усиливает стресс и снижает способность организма к восстановлению.
- Психологическая поддержка:
Психотерапия: Общение с психологом или психотерапевтом может помочь найти и проработать причины стресса, а также разработать эффективные стратегии управления им.
Социальная поддержка: Поддержка со стороны друзей и семьи помогает справляться с трудностями. Разговор с близкими людьми может снизить уровень стресса.
- Техники релаксации:
Медитация и осознанность: Практики медитации и осознанности помогают сосредоточиться на настоящем моменте, снижая уровень стресса и улучшая общее состояние.
Прогрессивная мышечная релаксация: Эта техника включает поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц, что помогает снять физическое напряжение.
- Организация времени:
Планирование: Эффективное планирование задач и постановка реалистичных целей помогают снизить уровень стресса, связанный с рабочими и личными обязательствами.
Перерывы и отдых: Регулярные перерывы в течение дня и отдых помогают восстановить силы и снизить уровень стресса.
- Хобби и развлечения:
Занятие любимым делом: Уделяйте время хобби и занятиям, которые приносят удовольствие и помогают отвлечься от повседневных забот.
Творческая деятельность: Рисование, музыка, письмо или другие виды творчества могут служить отличным способом расслабления и самовыражения.
- Ограничение стрессовых факторов:
Ограничение новостей и социальных сетей: Чрезмерное потребление негативных новостей и использование социальных сетей могут увеличивать уровень стресса. Ограничьте время, проводимое за этими занятиями.
Избегание токсичных отношений: Постарайтесь ограничить взаимодействие с людьми, которые вызывают у вас стресс и негативные эмоции.
Заключение
Стресс — это естественная реакция организма, выработанная эволюцией для обеспечения выживания в условиях опасности. Однако в современном мире, где стрессовые ситуации могут быть вызваны не только физическими угрозами, но и внутренними переживаниями, он зачастую становится хроническим и вредным. Понимание механизмов стресса, его различных форм и влияния на здоровье позволяет нам лучше справляться с этим состоянием и находить пути для его управления.
Важно помнить, что стресс может быть как полезным (эустресс), стимулируя нас к достижению целей и развитию, так и вредным (дистресс), подрывающим наше здоровье и негативно влияющим на качество жизни. Основные рекомендации по управлению стрессом включают физическую активность, правильное питание, качественный сон, психологическую поддержку, техники релаксации, организацию времени, увлекательные хобби и ограничение стрессовых факторов.
Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не подходить другому. Поэтому важно экспериментировать, находить подходящие для себя методы снижения стресса и не стесняться обращаться за помощью к специалистам. Управление стрессом — это процесс, требующий внимания и усилий, но при правильном подходе он способен значительно улучшить качество нашей жизни.
Автор: Мелешкин Владимир Юрьевич
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru