Привет, Друзья, сегодня я познакомлю вас с новой программой, принцип которой довольно-таки интересен и продуктивен, мало где освещался и применялся.
Программа для среднего уровня людей, прошедших все мои 4 Ступени натурального бодибилдинга из книги «ФакФитнес». Если вы новичок, то начните именно со ступеней, так как это лучшее с чего можно и необходимо начинать путь в телостроительстве.
Мы постараемся затронуть все типы мышечных волокон, максимально задействовав ЦНС и Эндокринную систему.
Первым упражнением мы, работая на 2–3 повторения будем запускать нашу ЦНС на уровень дальнего космоса – повышая отдачу от всей тренировки на такой же уровень.
Вторым упражнением мы будем работать в режиме ПАМПА на 12–15 повторений, подбирая вес таким образом, чтобы последние 5 повторений выполнялись через мышечное жжение.
Третьим упражнением мы будем работать в режиме гипертрофии на 6–8 повторений, концентрируясь исключительно на работе мышц, убирая любую инерцию из позитивной и негативной фаз амплитуды движения. В последнем подходе необходимо будет сделать 1–2 дропсета.
В первом упражнении вся концентрация на силовое выполнение упражнения, при идеальной технике, во втором и третьем упражнениях вся концентрация на работу мышцы при максимально больших весах.
Открываем дневник и отсчитываем 6 недель – ровно столько нужно будет времени что бы мы оценили первые результаты. Все вопросы пишем в комментариях не стесняемся – давайте делать группу активнее и интереснее для нас – её участников, это ведь уникальная возможность для такого небольшого комьюнити развиваться совместно и интересно!
Разминка – это, как всегда, экстензии, а гиперэкстензии – заминка.
Мужчины
Понедельник: плечи - трицепсы
- экстензии 4 по 15;
- жим стоя 2–3 по 2–3;
- отведения в стороны сидя 4 по 15–20;
- тяга гор.бл. широким хватом локти широко 3–4 по 6–8;
- разгибания в кроссовере 3–4 по 12–15;
- разгибания из-за головы сидя 3–4 по 6–8
- голень сидя 3 по 15–20 и 3 по 6–8.
Вторник: спина
- экстензии 3 по 8;
- становая тяга 2–3 по 2–3;
- тяга горизонтального блока 3–4 по 12–15;
- подтягивания 5 по 6–8;
- гиперэкстензии 4 по 15.
Четверг грудь – бицепс
- экстензии 3 по 8;
- жим лежа 2–3 по 2–3;
- разведение в кроссовере на верх грудных 3–4 по 12–15;
- брусья 3–4 по 6–8;
- подъем на бицепс штанга 2–3 по 2–3;
- скамья Скотта 4 по 12–15;
- подъем сидя в наклоне 3–4 по 6–8;
- голень стоя 3 по 15–20 и 3 по 6–8;
- гиперэкстензии 4 по 20.
Пятница: ноги
- экстензии 3 по 10;
- приседания 2–3 по 2–3;
- разгибания сидя 3–4 по 12–15;
- жим ногами 5 по 6–8;
- сгибания лежа 4 по 12;
- сгибания сидя 3 по 6–8;
- гиперэкстензии 4 по 15.
Девушки
Понедельник:
- экстензии 3 по 10;
- приседания 2–3 по 2–3;
- жим ногами 5 по 15–20;
- сгибания лежа 4 по 12–10;
- голень сидя 3 по 15–20 и 3 по 6–8;
- гиперэкстензии 4 по 15.
Среда:
- экстензии 3 по 8;
- запрыгивания на высокую опору 4–5 по 3
- подтягивания 5 по 10;
- брусья 5 по 15;
- гиперэкстензии 4 по 15.
Пятница:
- экстензии 3 по 8;
- становая тяга 2–3 по 2–3;
- сгибания лежа 3–4 по 12–15;
- румынская тяга 5 по 6–8;
- голень сидя 3 по 15–20 и 3 по 6–8;
- гиперэкстензии 4 по 15.
Вот одна из многих программ, которые вы можете найти в моей закрытой группе «ТелоМастерская», где на каждую новую неделю выкладываются (отдельно для парней и отдельно для девушек) программы тренировок, основанных на принципе ПЕРИОДИЗАЦИИ тренировочного процесса, где мы затрагиваем все типы мышечных волокон, тренируемся на силу, массу, мощность и выносливость.
Если вы задумались почему я не написал на рельеф –– потому, что тренировки на рельеф — это миф, на рельеф нужно правильно питаться – тренировки только помогают в этом.
Это такой же миф, как и то, что бегом вы сильно поможете себе в выносливости – нет, ибо когда понимаешь процессы в организме то понимаешь, как и правильно тренироваться – выносливость это способность мышц перерабатывать продукты распада от своей же работы и в этом помогают митохондрии энергетические станции нашего организма, это отдельные органеллы, благодаря которым появился весь мир такой – каким мы его знаем.
Именно умение наращивать массу митохондрий в нужных мышцах и позволяет нам долго выполнять работу и если вы слышите от кого то, особенно человека представляющегося тренером – о выносливости и дыхалке – бегите быстрее и подальше – человек застрял в средневековье.
Если хотите вступить в Закрытую Группу «ТелоМастерская» - пишите в личку и я расскажу, как это сделать, тем более что пока вступление снижено до 100$ вместо 350.
Жду отзывы в комментариях о программе, когда вы её опробуете или ваши мнения без практического опыта.
Егор Гурон Рубанов
