Развиваете силу и наращиваете мышечную массу. Это основа большинства систем бодибилдинга.
Споры ведутся, в основном, по таким вопросам, как: насколько тяжелые, сколько, как долго, насколько интенсивные, какие упражнения? Для системы тренировок Max-OT ответы: максимум, 4-6, 30-40, базовые. Входите в спортзал, стимулируете рост тяжелыми, сравнительно короткими нагрузками и примерно через полчаса вы выходите за дверь.
Max-OT занял свою уникальную нишу где-то между силовым бодибилдингом и высокоинтенсивным тренингом. Это философия меньшего количества повторений, меньшего объема и коротких по времени тренировок. На самом деле, Max-OT может быть именно той системой, которая поможет вам максимизировать прирост мышечной массы и силы. Давайте рассмотрим эту систему тренировок.
🥇 ТЯЖЕЛЫЕ И КРАТКИЕ
Тренировка с максимальной перегрузкой (Maximum Overload Training), более известная как Max-OT, была разработана Полом Делией (Paul Delia) и приобрела известность, когда два ее величайших приверженца, Скип ЛаКур / Skip LaCour (на фото ниже) и Джефф Уиллет / Jeff Willet (на фото выше), выиграли drug-tested NPC/IFBB Team Universe в 2002 (ЛаКур) и 2003 (Уиллет).
Два слова, которые больше всего ассоциируются с Max-OT, — тяжелые и краткие. В этом отношении она больше всего напоминает систему Heavy Duty Майка Ментцера (Mike Mentzer). Рабочие сеты на все, кроме пресса, состоят всего из 4-6 повторений. Это повышает интенсивность, поскольку легче сосредоточиться на каждом повторении, если вы выполняете меньшее их количество. Выберите нагрузку, с которой вы достигнете отказа при не более чем шести повторениях и выбирайте в основном упражнения, позволяющие поднять самый тяжелый вес. Например, сгибания рук со штангой лучше подходят для Max-OT, чем концентрированные сгибания, потому что вы можете перемещать больше железа и, следовательно, лучше перегружать бицепсы.
👉 Итак, все подходы тяжелые.
👉 И все тренировки краткие.
Делайте не более трех подходов в каждом упражнении, всего 6-9 подходов на каждую часть тела, а в идеале тренируйте только одну часть тела за тренировку или не более двух, если вы реже посещаете спортзал. Это создает тренировки, которые длятся всего 30-40 минут. Известно, что интенсивные тренировки стимулируют гормоны, способствующие росту, но их уровень снижается примерно через 40 минут силовых упражнений. Кроме того, у вас ограниченный запас силы и силовой выносливости, поэтому, сокращая время тренировок, вы можете максимально эффективно выполнять каждый подход, используя максимальные веса в 4-6 повторениях.
🌟 ПОЛНАЯ ПРОГРАММА MAX-OT
Max-OT — это полноценная программа. В отличие от некоторых стилей тренировок, не стоит просто выбирать то, что вам нравится и игнорировать все остальное. Конечно, вы всегда можете сделать несколько подходов по 4-6 повторений в рамках стандартной программы бодибилдинга, но не называйте их подходами Max-OT. Чтобы Max-OT был эффективным, каждый подход должен быть тяжелым, а каждая тренировка — короткой.
Еще одна вещь, которую следует отметить в отношении Max-OT, это то, что она имеет сходство с высокоинтенсивными тренировками, но технически это не HIT. Max-OT имеет немного больший объем, чем большинство тренировок HIT и, хотя все подходы доведены до отказа, они обычно не выходят за рамки этого отказа, как в случае с HIT. В лучшем случае делайте одно форсированное (принудительное) повторение в конце подхода.
Чтобы Max-OT был эффективным, вы не можете просто использовать одни и те же тяжелые веса снова и снова. Вам нужно поднимать все более тяжелые, раз от раза. Поскольку ваш диапазон повторений ограничен шестью, вы не сможете выполнить более шести повторений с тем же весом. Вместо этого вам нужно использовать больший вес с тем же количеством повторений. Вот почему сложные комбинированные упражнения предпочтительнее изолирующих.
При этом надо учитывать, что легче повышать нагрузку на 2,5-5 кг в жиме лежа, чем в подъеме гантелей на наклонной скамье, просто потому, что в первом случае вы будете использовать больший вес, поэтому такое повышение представляет меньший процентный прирост.
Разнообразие также может способствовать увеличению силы. Поскольку вы склонны снова и снова выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке, старайтесь менять упражнения хотя бы раз в четыре недели.
🏆 ПРИМЕР ТИПИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ MAX-OT НА ГРУДЬ
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 4–6 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 4–6 повторений.
- Отжимания с отягощением — 2 подхода по 4–6 повторений.
- Сведение рук в тренажере Pec-Deck Fly — 1 подход на 4-6 повторений
💠 ОСНОВЫ MAX-OT
- Выполняйте 4–6 повторений в подходе и 6–9 подходов на каждую часть тела.
- Доводите каждый подход до отказа, но не за его пределы.
- Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
- ️Тренировки должны длиться не более 40 минут, оптимально — 30 минут.
☝ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ MAX-OT
- Разогревайтесь быстрыми, легкими сетами с большим количеством повторений.
- Сосредоточьтесь в основном на сложных и базовых упражнениях, которые позволяют вам использовать самые тяжелые веса.
- Части тела следует прорабатывать раз в 5-7 дней.
- Каждые 8-10 недель делайте перерыв в тренировках по одной неделе.
✌ Удачной тренировки
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪